防霾護肺！霧霾天，這樣室內做瑜伽！

室內瑜伽·防霾護肺跟我練

大範圍霧霾來襲，截至目前，71城遭遇重度空氣污染，北京市、天津市、河北省石家莊等24個城市均已啟動重污染天氣紅色預警響應措施，更有局部地區PM2.5破千。

民眾揚言：霧霾濃得化不開，家門口隨處都在「防毒」啊！

霧霾那麼大，整個中國都是一樣的！

「

那麼霧霾天運動的危害大，我們還要繼續練瑜伽嗎？

霧霾天氣極易引起呼吸系統的防禦功能和肺功能下降，平時有鍛煉習慣的也應立刻停止戶外運動，最好不要進行心肺功能的鍛煉，如高強度的跑步等。

在進行劇烈運動時，呼吸節奏加快，身體內吸進有害氣體的幾率會比平常多好幾倍。一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時要嚴重得多。另外，霧天鍛煉也容易誘發心腦血管疾病。

但就算這樣，你也別拿天氣差做自己偷懶的借口！

? 著名健身巨星Franco Columbu說：「健身計劃一旦開始，就像是箭在弦上一樣，一旦鬆懈就會功虧一簣，不但肌肉得不到足夠的刺激，體脂也會悄然增加，而且心理上養成的惰性會消弭你的鬥志。」

霧霾繼續，捨棄此刻毒氣滿天飛的戶外吧，不如在室內做瑜伽。

以瑜伽為代表的靜力性鍛煉，最適合在霧霾天氣中進行。

通過固定的體位練習，使肌肉的收縮和抗阻得到鍛煉，從而提高身體的耐力，在強度適中的體式序列下，不會氣喘吁吁、心跳加速。所以，要問霧霾天可以適量進行的運動是什麼，瑜伽是不二之選。

瑜伽清理術：涅涕法

涅涕法是瑜伽習練中一種重要的清潔法，主要清潔鼻道的多餘粘液，有效預防呼吸道疾病。

呼吸是連接物質身體與外部世界的途徑，鼻是呼吸道的一個組成部分，鼻道的清潔直接影響吸入氣體的潔凈程度，而吸入氣體的潔凈程度也直接影響了肺部的氣體交換功能，從而影響整個身體的血液循環系統，可見鼻道清潔對於整個身體的重要性。

《哈他之光》中這樣闡述：「涅涕法清潔額竇，保持良好的視力，迅速消除肩部以上區域（或喉部）的多種疾病。」可見，涅涕法對於清潔鼻道的多餘粘液，預防呼吸道疾病具有有效功用。

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瑜伽涅涕功，清潔吸入霧霾的鼻腔，遠離鼻咽炎和感冒

注意：

第一次用涅涕法洗鼻的朋友一定要在專業瑜伽老師的指導下進行！

胸式呼吸

針對霧霾，我們主要是為了強健我們內在的呼吸機制，在平時練習時我們可以多練習胸式呼吸法。

吸氣時，胸廓擴張。肺部器官從下葉、中葉、上葉逐漸擴張，帶動胸廓擴張，呼氣時肺部器官主動收縮，同時胸廓收縮。

此呼吸方法大家可以反覆練習，每天可以分別練習三次，每次15分鐘。

注意：

當我們練習到一段時間，如果出現頭暈或胃部不舒服，可以暫停練習，休息後再繼續進行練習。多次練習時，我們呼吸的內在機制就會增強，氧氣的飽和量也會得到提升。

喉式呼吸

喉式呼吸法又稱烏佳依呼吸法（Ujjayi），是一門的專業呼吸法，Ujjayi的意思是掙脫束縛，解放心靈，勝利的意思。吸氣時，空氣是通過喉管後補進入肺部，產生微弱的共振。這樣，如果我們有意識的去聽，就能聽到自己的呼吸，甚至在呼吸時還能察覺到生命力和生命能量。

這種呼吸法的主要目的是讓氧氣和生命能量完全進入肺部，滲透到我們身體的每一個細胞中；是要使呼吸有節奏，並在整個練習中保持一貫性。

這種聲音可以成為一種集中精神的口訣，按照一定的節奏進行體式串聯，是我們明確我們練習的效果。

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什麼是瑜伽喉式呼吸法？

瑜伽體位練習

01｜單腿背部伸展式

坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳後跟放在左大腿內側，左腿向前伸直。

呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側盡量貼向大腿處。

下巴盡量貼向墊子，在這裡保持5組緩慢而深長的呼吸。

緩慢起身，反方向重複練習。

這個體式除了能改善呼吸系統外，它還能消除背、髖及腿後肌群的緊繃狀態，提升消化和吸收能力，還能緩解壓力、頭痛和焦慮等不良反應。

注意：

有背部疾病的朋友，在練習前請諮詢醫生。

02｜眼鏡蛇式

俯卧在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側，手心朝下。

雙腿併攏，向後伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏。

用後背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開地面，雙眼目視前方。注意不要提肩。保持3組呼吸。

眼鏡蛇式的練習提升了呼吸系統的健康，也有益於內分泌系統、消化系統及生殖系統；滋養肝腎。

03｜貓伸展式

跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面。

吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條。

呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展。

根據自身情況，重複5-8組。

貓伸展式，在抬頭塌腰過程中，拉伸頸部前側，能夠促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝。除此之外，不僅能夠使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部肌肉，增強脊柱的靈活性；而且還能通過帶動骨盆及脊椎的律動，加快骨盆腔內的血液循環，改善女性生殖系統。

04｜弓式

俯卧在墊子上，雙腿分開，雙臂放在你的身體旁邊。

彎曲你的兩個膝蓋，並用雙手去抓握你的兩個腳踝，吸氣的時候，從地面抬起你的胸部和大腿，這樣使你的身體的重量在你的腹部。

伸展你的脖子，並向前直視，確保你的面部肌肉放鬆，微笑的話效果更佳。

專註於呼吸，並穩定你的身體，保持3-5組呼吸。

弓式有利於強健後腰、臀部和腿後肌群，培養良好體態，還能改善腎臟功能，使血液得到凈化。

注意：

如有高血壓等心臟或血液循環的問題，或者甲狀腺亢進或腫大，請勿練習此式。

05｜獅子式

跪坐在腳跟上，腳趾觸地，雙手輕放在大腿上。

用鼻子深深地吸滿氣，上身前傾，指尖觸地，舌頭伸出，目視眉心，呼氣，發出獅吼聲。

達到自己的極限後，輕緩地閉上嘴巴和眼睛，回到起始的位置，放鬆整個臉部並自然地呼吸。

重複練習3-5遍。

大聲吼叫不僅有助於消除壓力和緊張，也是預防呼吸系統疾病的妙方。雙膝不舒服的話，你也可以坐在椅子上練習這個姿勢。

注意：

在吼叫的同時，收緊臉部、脖子、雙手、雙臂、肩膀和上半身肌肉，將注意力集中在「吼叫」上。

通過以上5個體式的練習，能夠非常有助於加深呼吸，由此強化肺部，讓人更有活力。即使每天只練習15分鐘，也能減輕壓力、增強免疫系統功能並在一定程度上緩解呼吸系統問題。

霧霾天里，建議您一定要在室內選擇練習，過程中，如果感覺到氣急等不適，應立即中止練習並休息。一時的痛快並不代表終生的愜意，希望你的瑜伽之行，也不僅僅只是一天而已！

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