泡沫軸+自重訓練：針對性刺激最重要的肌肉區

泡沫軸不僅可以用來放鬆肌肉，還能用作肌肉強化訓練的工具。

一般來說，隨著肌肉的強化，其柔韌性和靈活性會降低。若想避免這種情況，最好的方式就是用泡沫軸放鬆。柔韌的肌肉能讓身體動力鏈運轉更加流暢，使肌群、骨頭的聯繫更緊密，使全身的結締組織更加的協調——這是設計這個訓練項目的原因所在。

這個訓練項目將泡沫軸運動與自重動作相結合，泡沫軸滾輪滾過肌肉的時候會通過筋膜放鬆的方式來放鬆和刺激肌肉。一方面，通過應力均衡分布平衡地刺激整個肌肉組織，使得以往錯過的一些肌肉纖維也可以得到訓練；另一方面，複合的自重訓練和按摩動作可以讓你更舒適地訓練和塑形，延長你接下來訓練的時間。

訓練安排：按順序進行下列動作，泡沫軸按摩與力量訓練交替，整套動作每周做2-3次。

訓練時間：15分鐘

輔助工具：泡沫軸，瑜伽墊

1.下背部滾軸

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·面朝上坐地，泡沫軸置於中背部，雙腿彎曲，雙腳平置，雙臂於身體外側，雙掌平置；

·雙掌用力推地，髖部舉離地面，身體滾動滾軸後移，直到下背部位於滾軸之上，接著進行反向運動，連續、緩慢滾動1分鐘；

·堅持進行1分鐘。

2.俯卧撐Burpee

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·蹲伏，雙掌置地；

·雙腿向後跳出，屈臂，身體下沉，做1次俯卧撐；

·迅速向上跳起，空中雙臂過頂；

·重複該動作8次以上。

3. 超人式俯卧撐Burpee

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·兩腳髖寬分離站定，蹲伏，雙掌置地，雙腿後躍至直臂平板支撐；

·右臂前舉至肩高，同時左腿向後伸直至髖高，停頓，恢復直臂平板支撐；

·做1次俯卧撐，然後向上跳起；

·重複該動作8次以上。

4.臀肌滾軸

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·坐在滾軸上面，雙腳平放，雙手置於髖後，指尖向後；

·右踝置於左膝之上，身體微微右轉使右大腿背側（稍低於臀部位置）在滾軸上，將身體向前移動，直到滾軸達到下背部，然後反向運動；

·連續滾動1分鐘，換一側重複；

·每側堅持1分鐘。

5. 單側深蹲跳

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·左腿站定，雙臂於身體兩側；

·左膝彎曲，臀部後坐，右腿向前伸直的同時右臂伸直試著觸摸左趾，左臂保持向外側伸直；

·向上跳起，輕輕著地恢復初始姿勢，換側重複；

·重複該動作8次以上。

6. 抱頭蹲跳

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·兩腳與髖同寬分離站定，雙手背於腦後，雙肘向外側打開，深蹲下蹲；

·向上跳起，輕輕著地並回到初始姿勢；

·重複該動作8次以上。

7. 側身滾軸

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·身體右側躺地，滾軸於右髖下方，雙腳疊置，左手叉左髖，右前臂置地支撐；

·左腿跨於右腿之上，前腳掌置地，然後右前臂推地，身軀離地；

·身體側移，直到滾軸觸膝，然後反向運動，連續滾動1分鐘，換另一側重複；

·每側堅持1分鐘以上。

8.登山步

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·直臂平板支撐姿勢準備，左膝迅速拉至胸前，接著兩腿立即切換，這是1次動作，連續兩側快速交替；

·重複該動作8次以上。

9.舉腿

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·面朝上躺地，雙臂雙臂伸展置地，然後雙腿稍稍離地；

·保持直腿，緩慢上舉，直到整個髖部和下背部離地，恢復初始姿勢；

·重複該動作8次以上。

10. 肩胛骨滾軸

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·面朝上躺地，滾軸置於上背部下方肩胛骨頂部；雙腿彎曲，雙腳平置，雙臂於胸前交叉；壓滾軸使髖部舉離地面，這是初始姿勢；

·身體後移，直到滾軸觸到中背部，然後反向運動；連續、緩慢按摩整個上背部、肩胛骨以及中背部；

·堅持1分鐘以上。

11. 直臂側身旋體平板支撐

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·直臂側身平板支撐姿勢準備，右掌置地支撐，雙腿疊置，左臂向上伸直；

·身體旋轉，使身體呈直臂平板支撐姿勢，這是1次動作，完成8次再換另一側。

12. 貼地俯卧撐

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·直臂平板支撐姿勢準備，雙肘彎曲身體下沉，直到胸部和大腿貼地，上撐，恢復初始姿勢；

·重複該動作8次以上。

翻譯整理自

www.shape.com