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堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?

有氧運動和重訓、HIIT健身前後應該搭配什麼飲食才不會讓你所有的汗白流呢?想要讓自己的肌肉和身材更上一層樓的型男們快來參考一下吧!


★運動前後的飲食可以對你的健身成效有著顯著的影響!



堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?


攝取適當的飲食可以讓你的能量提升,防止肌肉流失並且幫助形成肌肉!基本上,「飲食」是個影響健身是否能夠成功的重要關鍵,因此想要與肌肉相見,你得知道攝取什麼樣的飲食對你的身材養成最好。現在就來告訴大家如何用運動搭配飲食讓成效發揮到最大!


我們都需要許多營養素:碳水化合物、蛋白質以及脂肪


營養素能提供你身體所需的能量(卡路里),讓身體維持每日的基本作用—像是思考、說話和走路、運動等等。而每種營養素都各自有特有的功能:「碳水化合物提供你運動的能量;蛋白質則是負責幫助修復運動後的肌肉,並且在運動過程中保留最大的肌肉量;而脂肪對免疫系統以及幫助特定的維他命吸收也十分重要。


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你所需的碳水化合物/蛋白質/脂肪,會依照你做的「運動」有所不同


根據專家表示,碳水化合物/蛋白質/脂肪各有一個「最佳攝取比例」能夠將運動成效發揮到最大值,而那個比例則是要依照你所選擇的運動而各有不同。這裡運動的種類分為以下三種:


有氧運動—跑步、騎腳踏車、划船機等等大約持續90分鐘以上、有穩定狀態的中強度運動。

重量訓練—任何需要肌耐力的訓練,舉重、壺鈴、啞鈴等等,約進行45分鐘到60分鐘的中高強度運動。


HIIT(High-intensity interval training)—有不同動作結合起來的集中式快速運動,動作中間擁有短暫的休息時間,而進行整組運動大約20分鐘左右。



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注意:所建議的零嘴食品都是一個參考指標,如果所選的食物你不喜歡,也可以依照那些食品做個參考,換成擁有相同或類似標準的食物也沒問題!

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有氧運動Before/After建議攝取飲食



堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?


【如果你要做穩定持續的有氧運動,那麼運動前後都需要攝取大量的碳水化合物。】


碳水化合物會提供能量讓你能夠進行持續長時間完整的運動,並在運動結束後重新補充耗盡的碳水化合物儲存量。


「而你也需要在運動前攝取足夠的蛋白質,以防肌肉在運動過程中流失太多。」專家表示,「而運動後蛋白質也能幫助你重新凋塑肌肉以及使其恢復,因此基本上你需要55%的碳水化合物、25%蛋白質和20%脂肪。」



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Before 水煮蛋+兩片全麥麵包+小蘿蔔+兩茶匙鷹嘴豆泥=330卡


(41克碳水化合物+19克蛋白質+7克脂肪)



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After 3盎司雞胸+1.25杯五穀米+1/4酪梨=500卡


(69克碳水化合物+31克蛋白質+11克脂肪)


*以上提的食物都可以用其他相同標準的食品做替換!


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重訓 HIIT Before/After建議攝取飲食



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【如果要做重訓,那麼你應該減少碳水化合物的比例並增加攝取蛋白質以及脂肪。】


舉重需要用到非常大量的肌肉組織,所以攝取蛋白質對「防止肌肉流失和刺激肌肉生長」是非常重要的!碳水化合物的比例可以減少,因為比起有氧運動,在重訓中你會用到較少葡萄糖。結束運動後再補充適量的碳水化合物即可。



堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?



而短期的高強度運動HIIT也一樣,雖然短期密集的HIIT不會用到與舉重相同數量的能量,但「高強度密集」的運動結束後代表著你的身體需要更多能量、提高速率來燃燒卡路里,因為你的身體會試著取得足夠的氧氣來調節體溫、恢復血液中的氧氣量與修復肌肉組織。


「因此不論是做重訓還是HIIT,運動前後的飲食都需要攝取40%碳水化合物、30%蛋白質以及30%脂肪的零嘴或食物。」專家建議。



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Before 一碗原味希臘優格+一杯藍莓+一茶匙花生醬=330卡


(23克碳水化合物+19克蛋白質+10克脂肪)



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After 4.5盎司鮭魚+1.75個地瓜+4杯甘藍菜+半茶匙奶油=500卡


(50克碳水化合物+38克蛋白質+17克脂肪)



堅持健身這麼久沒效果,是不是不會吃!健身前後怎麼吃呢?



想要養成好身材真的需要足夠的毅力以及意志力啊!(擦汗)


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