健身的你，如何快速找出適合自己的RM重量呢？

導語

肌肉鍛煉的負荷經常用「RM」表示。如「8—12RM」等；那麼，如何快速地找出適合自己的」RM」重量呢？

01

RM（最高重複次數）是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數的最大負荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達到8次，那麼，60公斤的重量就是你能重複8次的負荷，即8RM的負荷。每個人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負荷是60公斤，你同伴的8RM負荷則可能是80公斤。因此，在每個訓練周期開始前，訓練者都必須按照訓練目的，根據自身的實際情況、重新調整自己的RM方案。

02

確定自己RM負荷的途徑大致有三：

一是反覆嘗試法如要找出10RM的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數，這是通常採用的方法。

二是在已知自己體重的情況下，10RM負荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在卧推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。

三，若某個動作所能舉起的最大重量已知，那麼10RM負荷就是這個最大重量的40%。

二、三所表示的均是近似值，一般可用於輔助第一種反覆試舉法，快速找出各種次數規定的負荷。

03

不同舉次範圍的RM負荷對肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實踐中必須嚴格認證所需採用次數的RM負荷。

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