記住這6招,在外就餐也能吃的健康!
【前言】
很多小夥伴看完《記住這些你也會配食譜》(忘了?點開再看一遍)的文章後問老王,如果不能自己做飯,經常在外就餐(學校就餐),飲食又該如何搭配呢?你們,你們這是要把賽福凱瑞醫學研究院的收費課程都變成免費的啊!老王森森地感覺到城市套路深,俺想回農村。可是老王又舍不下這麼多愛老王的小夥伴,索性硬著頭皮再發乾貨一篇。
此處應該有掌聲,對么?
在乾貨開始之前,老王先給大家講個段子。記得看到一個關於說單身狗遇到的尷尬:去X德基就餐,中途上了個廁所,回來是發現沒吃完的食物都被收走了。於是,每次一個人去吃X德基,中途上廁所,都要這樣子
好尷尬啊O.o
當然,這是一個笑話。不過,一個人就餐面臨的不僅是這樣的尷尬。尤其是一個人在外就餐,只能選蓋飯、炒麵、酸辣粉等食材種類比較單調的食物之。花樣多的太貴,便宜的又沒味。想要做到食物多樣又營養,價格還要實惠,實在是很難。不過,老王可以給您支個兩招:
第一招:找個藍/鋁朋友
這裡的男朋友,女朋友可不是戀愛的男朋友和女朋友,而是「肉」味相投的好朋友。您可以選擇公司其他小夥伴,或者好朋友一起AA制就餐。無論是幾個人一起吃,要遵循三個原則:
第一個原則:不浪費。《中國居民膳食指南2016》第六條建議我們:杜絕浪費,興新食尚。所以,有幾個人點幾個菜,點菜不要點太多,大家夠吃就好。如果有的小夥伴吃得比較少,可以酌情再減少一個菜。
第二個原則:葷菜與素菜的比例是1:2-1:3(如果想控制熱量攝入的話)。如果其中一個是全葷的菜,比如紅燒裡脊,葷素比例可以選擇1:3。如果葷菜屬於葷素搭配的菜,可以再增加一個葷菜,但是要選擇不同種類的肉。
第三個原則:選擇健康的烹飪方式。多選蒸、煮、燉、炒,少選煎、炸、熏、烤。
比如說有4個人一起吃飯,兩位男士,兩位女士,可以點一葷兩素三道菜,外加一份清湯:魚香肉絲、荷塘小炒、清炒油麥菜、豆腐鯽魚湯。老王不用說食材有多少種,大家心裡一定也都非常清楚。因為菜品越多,越容易實現食物多樣。而且這樣的搭配的好處:
植物蛋白與動物蛋白結合,提高消化吸收率;
烹飪方式相對健康,並且低油、少鹽;
食物多樣,葷素搭配合理,且營養素保留較多。
第二招:光找對人還不行,還要選對餐廳
如果是一個人吃飯,您可以選擇自助的麻辣燙,當然前提條件是乾淨衛生的。由於麻辣燙食材種類豐富,很容易實現食物多樣化:各種蔬菜、菌藻類、豆製品、蛋類、魚、禽、蝦、畜肉、薯類,只有你想不到的,沒有餐廳提供不了的。
如果是一群人吃飯,可以吃清湯、番茄、菌湯等鍋底的火鍋,也是不錯的選擇。如果一群人當中有無辣不歡的小夥伴,也最好選擇鴛鴦鍋,既可以吃清淡,也可以小小放肆一番。這樣最大好處就是可以減少烹調用油的攝入量,而且由於食物在變熟的過程中是以水為加熱介質,營養素得到了更多的保留。當然,老王要提醒大家的是,在涮蔬菜的時候,一定要控制時間,否則煮的時間越長,營養素流失越多;而在涮肉、魚、蝦、蛋等食物的時候,一定要時間越久越好,高溫可以殺滅肉當中的寄生蟲和細菌,也能殺滅蛋類中的沙門氏菌,避免引起食源性中毒。最後提醒大家的是,吃麻辣燙和火鍋的時候一定不要著急,否則容易燙傷食道。
第三招:選對烹調方式
即便是在普通的餐廳吃炒菜,也應多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,少點熏、烤、煎、炸的菜肴。有研究顯示,常吃熏、烤、煎、炸食物的人群,患食道癌、胃癌、結腸癌的風險要比不常吃這些食物的人風險更高。如果您就是想吃,怎麼辦?記得搭配富含膳食纖維和維生素C的新鮮蔬果一起吃,這樣可以吃的更安全、更營養。
第四招:選好菜肴的口味
有很多人無辣不歡,也有很多人喜歡小酸甜的口感,而實際上麻、辣、鮮、香的背後,往往是更多的油、鹽、糖。因此要盡量讓菜肴的口味清淡些,豐富一些,把酸甜苦辣咸都品嘗到,吃完我們的味蕾才會感覺更豐富。
第五招:吃對主食
很多人在外就餐喜歡點炒飯、炒麵、炒米線、炒河粉等主食。因為澱粉很容易吸附油脂,所以這樣的主食會讓你的能量攝入雪上加霜。建議多點莜麵、蕎面做的主食,或者用蒸煮的玉米、紅薯、山藥、土豆代替部分主食。不僅可以攝入更多的膳食纖維,增強飽腹感,還可以延緩餐後血糖上升,降低油脂在體內的存積,降低膽固醇。而多人就餐時點個五穀豐登是很好的選擇。
第六招:喝對飲料
多人習慣了可樂、雪碧、冰糖雪梨這樣的甜飲料。通常兩瓶500毫升的甜飲料,其熱量接近普通女生一頓晚餐的熱量。所以,你可能食物搭配沒問題,但配上這樣的飲料,熱量也會大大超標,讓你越吃越胖。建議大家多點茶水、檸檬水、豆漿、酸奶、鮮榨果汁等健康飲品。
在老王的粉絲中有一部分是在校的學生。對於學校上學的小夥伴來說,其實更容易實現食物多樣和葷素搭配。現在的學校食堂管理比較完善,從幼兒園到大學,都會有專業的配餐師指導學校廚房搭配營養餐。所以,無論是學生還是上班族,你們需要掌握以下的幾個就餐原則:
1、食物種類越多越好,食物種屬越遠越好;
2、食物天然顏色越多越好,口味越清淡越好;
3、植物蛋白與動物蛋白食用時間越近越好;
4、多選蒸、煮、燉、炒,少吃煎、炸、熏、烤;
5、選擇健康飲品,少喝甜飲料。
這些都記住了嗎?明天就趕快去試試吧!如果有興趣,您還可以把吃飯的照片在後台發給老王。老王決定,好人做到底,再免費給你們檢驗一下學習成果,如何?
※你吃的水果也用CC霜?
※蛋白質究竟應該怎麼補?
※記住這些你也能配食譜
※蛋白質究竟該怎麼補?
※給選擇母乳餵養的准媽媽,老王準備了6條建議!
TAG:王旭峰營養師 |
※做好這6點 外出就餐也能夠吃得健康!
※超實用!假期外出就餐,這樣點菜,安全又健康!
※天吶,經常在外就餐有這三大危害!你一定要知道!
※新家入住請親朋就餐,丈母娘進門一看,就說廚房不能這麼裝!
※在外就餐想要吃得營養真的很難?
※在外就餐有訣竅,一起看看吧
※以後吃飯可要小心了,三月半餐廳就餐,竟然在菜里吃出了
※你的就餐選擇,是舒適的環境,還是可口的食物?
※在外就餐很傷身!那如何點餐不傷身?
※百度外賣吃出蟑螂,三人在呷哺呷哺就餐後竟然也……
※超實用!假期外出就餐,點菜記住「五個一」!
※實在是太噁心了!女子就餐吃出蛆,竟然還在爬動...
※家裡有這樣的餐廳,你還會去其他地方就餐嗎?
※正在減肥卻有人請你吃大餐?馬上教你外出就餐的各種技巧!
※做的啥那麼香?一到飯點,南來北往的司機把車停的滿滿的跑去就餐
※直擊國外裸體餐廳!想要就餐,就要脫掉衣物!竟然一點也不尷尬!
※家中還想著換餐桌?太貴不划算,鋪上精美的餐桌布,讓就餐更享受
※吃飯別忽略的環境對食慾的影響,好的就餐氣氛更有利於健康
※外出就餐,兒科媽媽這樣點餐!