健身大神教你打造最強肩膀！6大要點加5個動作

肩膀肌肉就是練不起來？也許是你的呼聲還不夠響亮！讓男神教練帶你打造最強肩膀吧！

Tom Graff，2016年NPC健美大賽E組優勝。

今天他分享了自己的健身訣竅：

6個鍛煉要點+一套課程，讓你打造出最強壯的三角肌！順便一提的是，他對自己最自信的肌肉就是肩膀哦！

但大家要注意的是，大神的肩部訓練動作可以學，但不要學習他的配重，肩膀需要用較小重量來刺激，循序漸進，不要一下用大重量把自己練傷了，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「肩膀」先給自己打造一個好的肩部基礎，再來用大神的方法強化。

他的這套健身計劃的訓練量很足，訓練頻率也不低，適合各類想要增肌的人群。

1.三角肌訓練需要高頻度

想要讓你的肩膀變得更厚實，三角肌更強健，你就必須多刺激這部分肌肉。因此，你每周需要2天時間來加強鍛煉三角肌。並且在其他的訓練日里也採用會間接使用到肩部肌肉的鍛煉項目，比如划船，胸推，上斜卧推。

2.採用機械類的高重量推舉動作

壺鈴啞鈴自然有其優點，但是，這些自由器械的最大缺點是降低了動作的穩定性，從而降低肌肉所能承受的壓力。很簡單，下次練肩膀，準備上大重量時，找台器械，讓你在增肌組次內用到最大的重量。

3.提高訓練量

在這套訓練課程中，大重量訓練組也是12次，是增肌組次8-12次的上限次數。但你不要嫌多，因為Graff自己訓練動作都是在12-15次的區間里。

4.對著鏡子，觀察自己肌肉動作

健身房裡的鏡子不是為了讓你自我滿足而存在的。在鍛煉的時候，鏡子能很好地反饋出你的動作效果，保證你的動作都能達到合適的動作範圍。

5.訓練量提高後，要減少力竭組

在高訓練量，高頻度的這套計劃下，力竭組的組次就要降低。有時是只做一個力竭組，有時只是多做幾次動作達到力竭即可。Graff認為，力竭組太多會提高皮質醇指標，阻礙增肌效果。

6. 薄弱部位單獨訓練

每個人都有自己的薄弱環節，Graff也不例外。特別是在多用機械進行訓練時，就更容易讓兩側肌肉發展不平衡。

下面是這套肩膀增肌訓練課程：

輕重量熱身，做一些內旋和外旋動作來舒展肩部關節和肌肉組織。做完熱身後休息60-90秒。

1.坐姿器械推舉

4組，每組12次（面對健身凳）

2.直立杠鈴划船

4組，每組15次

3.上斜啞鈴平舉

4組，每組15次（讓啞鈴超過頭部）

4.啞鈴側平舉

4組，每組15次

5.反向飛鳥

以平板支撐的姿勢來做，每次抬一邊手臂

4組，每組每側15次

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