6個動作4種難度選擇！家庭減肥就用hiit

家庭健身在美國已經流行了很多年了，早年以DVD形式錄製健身教學視頻，在歐美銷售火爆。

較為著名的beachbody公司，是全美最大的家庭健身DVD錄製公司，每套課程售價300-500人民不等，價格不菲但銷售火爆，主要靠成功案例傳播銷售，可謂是非常好的家庭健身教學。

隨著互聯網的發展，健身教學視頻近年來也開始在我國火爆。

再加上不爭氣的健身房襯托著，教練資質參差不齊，兜售昂貴的私教課程，少則300-500一節課，多則上萬元一套課程。

言歸正傳，家庭健身主要是依靠自重訓練，不實用任何大型器械（少量動作可以配合啞鈴，彈力帶等健身小工具），在家裡就能滿足訓練需求。

其中最有名的是hiit高強度間歇訓練，很多知名課程，都是採用這種高強度間歇的方式，來達到減脂增肌目的，其特點是強度高，時間短，動作靈活搭配，選擇多。

這樣的優點對於現在的快節奏生活來說，是非常有吸引力的， 每天15-20分鐘的訓練，就可以滿足訓練需求，hiit是一種訓練方式，根據自身情況選擇適合自己的課程，關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「hiit」會推薦給你beachbody公司的火爆課程完整版。

一套完整的課程計劃，能幫你在健身路上少走很多彎路。有了計劃，剩下的只需要你的耐心堅持了。

今天推薦一組課程計劃，6個動作，後面會教你如何調整課程難度，以便讓課程更適合自己的身體情況。

一、深蹲：8-10次

二、俯卧撐：5-8次（女生如果完成不了標準俯卧撐，可以選擇跪姿俯卧撐）

三、平板支撐：15秒

四、開合跳：15次

五、箭步蹲：6次/每隻腳

六：臀橋：10次

下面是不同難度的調整，根據自身情況來，循序漸進的增加難度，在身體的承受範圍內。

初級計劃：

按上面動作的難度，一個循環是6個動作，動作間休息30秒，一共做4個循環；每個循環之間休息90秒。全部時間15分鐘。

中級計劃：

平板撐增加10秒，一個循環6個動作，動作間休息20秒，一共進行5個循環；每個循環間休息75-90秒。全程18分鐘。

高級計劃：

平板撐增加20秒，一共循環6個動作，動作間休息20秒，一共進行6個循環；每個循環間休息75秒。全程22分鐘。

終極計劃：

每個動作增加3-5次，平板撐增加30秒。一個循環6個動作，動作間休息10秒，一共進行6個循環；循環之間休息45秒。全程18分鐘。

為了方便大家對照看不通難度的計劃，把上面的文字說明做成了一個表格，方便大家對照看：

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