把打樁機升到最高等級五個最實用的技巧！

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有人說大腿訓練時遭罪，沒錯，但是這種酸痛是你前進的象徵，每一次的酸痛都意味著你的大腿的對稱性與整體性有上升了一個水平。

對於那些渴望要練出最棒大腿的人，我們今天給大家帶來了五種辦法，幫助你獲得更寬更強壯的股四頭和股二頭肌。

1.巨型組

巨型組其實可以理解為多個超級組，即四個或以上的動作連起來做，組間沒有休息。當你完成了一輪之後再做休息。每個巨型組包含3-4組。

2.深蹲延伸組

我們將教給大家一種通過降低動作難度來延伸組的方法。舉個例子，我們都知道，頸前深蹲比頸後深蹲要困難，寬距深蹲要比窄距深蹲容易，所以辦法就是，先完成難的版本，再完成容易的版本。

這種方法不僅可以用更高的強度進行訓練，而且身體姿勢的變化還會每個特定肌肉的肌纖維的激活度。

具體的方法是

首先選擇一個你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重複，接著開始寬距前蹲，同樣地，完成3-4次後，開始窄距後蹲，完成目標次數後，繼續開始寬距後蹲，此時你可以做到力竭，因此你的總次數會達到12-16次以上。每一個動作都需要合理選擇重量，來讓你獲得最好的效果。在每一組之間休息3-4分鐘，一共完成3-4組延伸組。

3. 5-10-20訓練

5-10-20訓練是一種讓你在每一組完成特定次數的方法。第一組只需要完成5次重複，這種次數有利於增長肌肉力量，第二組完成10次，這有利於增加肌肉質量。最後一組完成20次，這能夠強化肌肉耐力，幫助你降低體脂。結合這些次數範圍可以給你讓你的肌肉變得更大，更精更有力。

4.快速組

快速組是一種讓你在組間改變次數速度的系統。每組完成15次，第一個五次需要用非常快的速度，用爆發力完成，每一次重複少於1秒鐘。接下來的5次，用非常慢的次數，五秒離心，五秒向心。

最後的5次重複用常規節奏完成，1-2秒向心，1-2秒離心。因為這種方法的強度非常高，你需要選擇一個平常能夠完成20-25次的重量。

通過結合快速，慢速和中等速度，你將獲得力量，質量和體脂肪三方面的收穫。

5. 21秒

這是一種高階的訓練技巧，事實上，有些小夥伴已經在肱二頭彎舉上嘗試過這種方法了。

在動作的前半程，完成7次重複，接著完成7次後半程，最後是7次全程。用腿彎舉來舉例，首先，彎舉7次到小腿接近垂直地面，接著再完成7次從小腿接近垂直地面到接近臀大肌。在這7次之後，在完成7次全程腿彎舉。

21s可以應用於大多數動作，不過大多數情況下更適用於單關節動作。因為多關節的動作如深蹲會要求非常多的輔助肌群和穩定肌群的參與，使用21s的效率會下降。在用21s的技巧的時候，你需要使用更輕的阻力，因為你的肌肉將會不習慣提高的重複次數。

前7次重複可以有效訓練你的關節柔韌性，因為你需要讓肌肉在充分拉伸開的情況下進行做功，中間的7次是最有生產力的，因為你在後半程往往更急強壯，且你可以在頂峰的時候最大化擠壓。最後的七次可以徹底灼燒你的肌肉，帶來新的生長。

嘗試一下這些艱苦的腿部訓練，讓自己的腿部在細節塊頭和力量上都上升到一個新的水準吧！

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