跑步時前、後腳掌哪個先著地

跑步時前、後腳掌哪個先著地

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1、前腳掌還是後腳跟先著地

開始跑步時，我是用後腳跟先著地，後來改成前腳掌。然後有一段時間跑得慢時用後腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。

跑步一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在一次馬拉松中，第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率，並且全程堅持了下來。前半程1h26』30，後半程1h25』03，基本上保持勻速。由於步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關於跑步姿勢中有「大腿帶動小腿」一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一， 大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什麼要大腿帶動小腿?這可能是有助於力發於腰。在自由泳中，手推完水後小臂立刻放鬆，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由於人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須採用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助於小腿的放鬆。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很鬆軟。可能與這個關係較大。

5、放鬆

從小就被告知考試要放鬆，但是真正認識到放鬆的意義是近年來的事情。放鬆的確是一種很好的狀態。傳統武術有一個關鍵字便是放鬆，一個「松」字，值得人們去追求一輩子。

放鬆講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放鬆;該用力時則用力，不用力時則放鬆。

馬拉松過程中講究「放鬆省力」。比如腿蹬地後，小腿、腳踝立刻放鬆。這樣肌肉緊張-放鬆-緊張-放鬆，如果能夠達到死循環就完美了。

6、力發於腰

對於武術來說，絕對是講究力發於腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了門。

也許是孤陋寡聞，從沒在跑步技術的分析中見到力發於腰的字眼。也許在實際跑步訓練中，教練會教運動員如何運用腰的力量。對於我們業餘選手來說，老老實實按照現在的跑步技術、姿勢做就行了，先把自己的速度提高到專業水平再說。其他都是浮雲。健身運動

但是我想做一些探討。

我曾經試過，在跑步時有意識地用上腰的力量，的確能夠跑得更輕快，但是比較耗體力。但是對於專業人士來說，只要能夠提高一點成績，耗多少體力大概不是考慮的因素了。

也許是試驗次數太少，尚沒找到一種經濟地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關節的過程中，應該就是使用腰力的時候。