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老司機帶你少走健身彎路,一瘦到底!

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五個入門級減脂指南

帶你瘦瘦瘦不停!


在【全球健身指南】健身打卡開始!


你只要今天運動過


就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動,做多久


遇到了什麼問題······


敢不敢每天都來打卡?


漫漫減肥路上


吃被奉為頭等大事

吾日三省吾身


要不要吃?吃什麼?怎麼吃?

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每天兢兢業業地計算卡路里

吃一塊紅燒肉還要斟酌半天


自以為已經瘦成一道閃電


最後卻哭暈在體重秤前


想吃又想瘦

真的有這麼困難嗎?

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當然不是!


學會這五招入門級指南


為你的減脂助力!


受最少的苦


掉更多的肉

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No.1 高蛋白幫你燃燒更多脂肪


人體吸收的最主要的能量


營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質


在攝入的過程中身體


也會相應的消耗能量


不同的營養素消耗的能量不同

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碳水化合物:5-6%


脂肪:4-5%


蛋白質:30-40%


明顯可以看出,同等條件下


蛋白質消耗的熱量是最高的


並且最不容易轉化為脂肪


蛋白質的分子大,飽腹感強


且能夠促進身體新陳代謝


提高熱量消耗效率,有助減脂

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因此,在日常的飲食中


不妨多吃一些優質蛋白


常見的優質蛋白有哪些?


雞胸肉


雞胸肉,是雞肉中


高蛋白低脂肪的部位


其每100克雞胸肉蛋白質含量約19.4%


並且物美價廉好處理


被眾多健身達人所青睞

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牛肉


牛肉的口感和綜合營養價值均高於雞胸肉


但價格也偏高。蛋白質含量達20.3%


同時富含鋅、鐵、亞硝酸等


被稱為「肉中驕子」

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蝦仁


不僅含有20%的蛋白質


同時富含的蝦青素具有抗氧化作用


既能減脂,又能美容

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魚肉


魚肉具有高蛋白、低脂肪


維生素、礦物質含量豐富


口味好、易於消化吸收的優點


同時富含鎂,對心血管系統


起到很好的保護作用


蛋白質含量在16-19%之間

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雞蛋


100克雞蛋平均約含蛋白質12.7克


雞蛋蛋白質的氨基酸比例


很適合人體生理需要


易為機體吸收


利用率高達98%以上,營養價值非常高

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牛奶


牛奶被譽為「白色血液」


可見其營養價值之高


牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷


鐵、鋅、銅、錳、鉬


最難得的是


牛奶是人體鈣的最佳來源


而且鈣磷比例非常適當


利於鈣的吸收

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黃豆


黃豆是「豆中之王」


其蛋白質含量高達35%


含有對人體有利的不飽和脂肪酸


在量和質上均可與動物蛋白媲美


所以黃豆又有「植物肉」及「綠色乳牛」之譽

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No.2 低GI才能減得更快


GI 值是指食物中的糖分


引發餐後血糖上升的能力值


高GI值的食物,會加速人體的血糖上升


血糖的上升會導致胰島素的分泌


而驟升的胰島素就會促成脂肪形成(長胖)


選擇低GI食物,可降低人體胰島素分泌


減少熱量產生及脂肪形成

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GI 值高(>70)的食物


一般膳食纖維含量極少


消化快、吸收率高,促進恢復


適合在運動中和運動後立刻攝入


GI 值低(<55)的食物


一般富含膳食纖維


能夠減緩血糖的上升速率


消化吸收慢,飽腹感強烈


非常適合在非運動時段補充

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No.3 水果不是多多益善,多吃照樣難減


很多人以為,水果以「水」為主


熱量不高,而且還含有豐富的維生素


是減肥者的極佳選擇


有的人甚至把水果當作主要主食


體重不降反升,心裡別提多鬱悶了

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為什麼光吃水果也會變胖呢?


原因就是:水果中含有大量「果糖」


非常容易被人體吸收而轉化為熱量


這些熱量如果消耗不了


便轉化為脂肪存於體內


肥胖也就因此而產生

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把熱量和重量結合在一起看


會發現在減肥期間


更適合吃一些富含膳食纖維的水果


較生的水果,且不能多吃

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No.3 吃點兒益生菌,消化減脂兩不誤


益生菌,簡單來說就是


能增進腸道健康的一群微生物


而腸道是人體最大的免疫器官


免疫細胞有80%分布於此


益生菌能促進食物消化


增加鈣、鎂等營養物質的吸收


同時能合成B族維生素


及維生素K等大量有益物質


從而有助於增強人體的營養代謝


改善消化功能

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更重要的是益生菌


可以通過減少脂肪聚積


清理腸道廢物,來降低體脂


幫助管理體重,維持良好身材

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酸奶是攝入益生菌較好


較方便的來源


如果你有減脂任務


那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶

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No.4 進食時間也影響你的運動效果


大部分人習慣在飯後的


某個時間進行40-60分鐘的運動


那時我們的「荷爾蒙水平」


並不在減脂的最佳範圍內


因此運動效果並不佳。


運動的方式不同


進食時間也會產生不同的影響


所以吃對時間也很重要

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No.5 有氧運動怎麼吃


一般而言,大多數人跑步


或進行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材


那麼在吃的時間上就相對要簡單許多

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運動前1-2小時加餐


一般跑步減肥或騎行等有氧訓練前


建議在運動開始前1至2小時進食


如果希望減肥效果更加明顯


那麼最好的辦法就是


攝入熱量為預計消耗熱量的一半


避免運動中出現低血糖的情況


運動後1小時少量進食


如果結束運動後離正餐還有數小時


那麼建議你在運動結束後首先進行補水


然後可以少量進食一些酸奶


香蕉或切片麵包這樣的零食

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No.6 無氧運動怎麼吃


無氧運動通常是為了增肌練塊


因此進食時間也不可忽視

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運動前半小時加餐


最好的方式就是補充一些碳水化合物


能夠令你隨後的力量訓練事半功倍


運動後1小時攝入正餐


進行完專門的肌肉訓練後


身體最需要能夠快速吸收的蛋白質和碳水化合物


所以可以適當補充蛋白粉、葡萄糖


也可以補充多個雞蛋白以及香蕉


隨後再攝入正餐

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光說不練假把式,


運動完就打個卡再走唄


-END-


圖文整編/健身男神MAX


圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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