老司機帶你少走健身彎路,一瘦到底!
五個入門級減脂指南
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漫漫減肥路上
吃被奉為頭等大事
吾日三省吾身
要不要吃?吃什麼?怎麼吃?
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每天兢兢業業地計算卡路里
吃一塊紅燒肉還要斟酌半天
自以為已經瘦成一道閃電
最後卻哭暈在體重秤前
想吃又想瘦
真的有這麼困難嗎?
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當然不是!
學會這五招入門級指南
為你的減脂助力!
受最少的苦
掉更多的肉
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No.1 高蛋白幫你燃燒更多脂肪
人體吸收的最主要的能量
營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質
在攝入的過程中身體
也會相應的消耗能量
不同的營養素消耗的能量不同
碳水化合物:5-6%
脂肪:4-5%
蛋白質:30-40%
明顯可以看出,同等條件下
蛋白質消耗的熱量是最高的
並且最不容易轉化為脂肪
蛋白質的分子大,飽腹感強
且能夠促進身體新陳代謝
提高熱量消耗效率,有助減脂
因此,在日常的飲食中
不妨多吃一些優質蛋白
常見的優質蛋白有哪些?
雞胸肉
雞胸肉,是雞肉中
高蛋白低脂肪的部位
其每100克雞胸肉蛋白質含量約19.4%
並且物美價廉好處理
被眾多健身達人所青睞
牛肉
牛肉的口感和綜合營養價值均高於雞胸肉
但價格也偏高。蛋白質含量達20.3%
同時富含鋅、鐵、亞硝酸等
被稱為「肉中驕子」
蝦仁
不僅含有20%的蛋白質
同時富含的蝦青素具有抗氧化作用
既能減脂,又能美容
魚肉
魚肉具有高蛋白、低脂肪
維生素、礦物質含量豐富
口味好、易於消化吸收的優點
同時富含鎂,對心血管系統
起到很好的保護作用
蛋白質含量在16-19%之間
雞蛋
100克雞蛋平均約含蛋白質12.7克
雞蛋蛋白質的氨基酸比例
很適合人體生理需要
易為機體吸收
利用率高達98%以上,營養價值非常高
牛奶
牛奶被譽為「白色血液」
可見其營養價值之高
牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷
鐵、鋅、銅、錳、鉬
最難得的是
牛奶是人體鈣的最佳來源
而且鈣磷比例非常適當
利於鈣的吸收
黃豆
黃豆是「豆中之王」
其蛋白質含量高達35%
含有對人體有利的不飽和脂肪酸
在量和質上均可與動物蛋白媲美
所以黃豆又有「植物肉」及「綠色乳牛」之譽
No.2 低GI才能減得更快
GI 值是指食物中的糖分
引發餐後血糖上升的能力值
高GI值的食物,會加速人體的血糖上升
血糖的上升會導致胰島素的分泌
而驟升的胰島素就會促成脂肪形成(長胖)
選擇低GI食物,可降低人體胰島素分泌
減少熱量產生及脂肪形成
GI 值高(>70)的食物
一般膳食纖維含量極少
消化快、吸收率高,促進恢復
適合在運動中和運動後立刻攝入
GI 值低(<55)的食物
一般富含膳食纖維
能夠減緩血糖的上升速率
消化吸收慢,飽腹感強烈
非常適合在非運動時段補充
No.3 水果不是多多益善,多吃照樣難減
很多人以為,水果以「水」為主
熱量不高,而且還含有豐富的維生素
是減肥者的極佳選擇
有的人甚至把水果當作主要主食
體重不降反升,心裡別提多鬱悶了
為什麼光吃水果也會變胖呢?
原因就是:水果中含有大量「果糖」
非常容易被人體吸收而轉化為熱量
這些熱量如果消耗不了
便轉化為脂肪存於體內
肥胖也就因此而產生
把熱量和重量結合在一起看
會發現在減肥期間
更適合吃一些富含膳食纖維的水果
較生的水果,且不能多吃
No.3 吃點兒益生菌,消化減脂兩不誤
益生菌,簡單來說就是
能增進腸道健康的一群微生物
而腸道是人體最大的免疫器官
免疫細胞有80%分布於此
益生菌能促進食物消化
增加鈣、鎂等營養物質的吸收
同時能合成B族維生素
及維生素K等大量有益物質
從而有助於增強人體的營養代謝
改善消化功能
更重要的是益生菌
可以通過減少脂肪聚積
清理腸道廢物,來降低體脂
幫助管理體重,維持良好身材
酸奶是攝入益生菌較好
較方便的來源
如果你有減脂任務
那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶
No.4 進食時間也影響你的運動效果
大部分人習慣在飯後的
某個時間進行40-60分鐘的運動
那時我們的「荷爾蒙水平」
並不在減脂的最佳範圍內
因此運動效果並不佳。
運動的方式不同
進食時間也會產生不同的影響
所以吃對時間也很重要
No.5 有氧運動怎麼吃
一般而言,大多數人跑步
或進行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材
那麼在吃的時間上就相對要簡單許多
運動前1-2小時加餐
一般跑步減肥或騎行等有氧訓練前
建議在運動開始前1至2小時進食
如果希望減肥效果更加明顯
那麼最好的辦法就是
攝入熱量為預計消耗熱量的一半
避免運動中出現低血糖的情況
運動後1小時少量進食
如果結束運動後離正餐還有數小時
那麼建議你在運動結束後首先進行補水
然後可以少量進食一些酸奶
香蕉或切片麵包這樣的零食
No.6 無氧運動怎麼吃
無氧運動通常是為了增肌練塊
因此進食時間也不可忽視
運動前半小時加餐
最好的方式就是補充一些碳水化合物
能夠令你隨後的力量訓練事半功倍
運動後1小時攝入正餐
進行完專門的肌肉訓練後
身體最需要能夠快速吸收的蛋白質和碳水化合物
所以可以適當補充蛋白粉、葡萄糖
也可以補充多個雞蛋白以及香蕉
隨後再攝入正餐
光說不練假把式,
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編/健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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