強壯肌肉科學營養攝入法

營養滿足不了訓練的和恢復的需要，是業餘健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼食物等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下，更加科學、經濟地攝取營養，已滿足訓練的要求，是每個業餘健美運動員應該和必需掌握的知識。

一、營養的計時生物規律

營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其產生最佳效果。

1.蛋白質。

蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來源於脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

2、碳水化合物。

碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在血液中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

3.維生素和礦物質。

維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。

維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、複合維生素b等，它們一般在體內持續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內持續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。

幾種主要礦物質的計時生物規律如下:

名稱 需要補充的高峰期

磷 早上8-9時

鈣 晚上臨睡前

鈉 中午或下午

鉀 下午7-8時

二、訓練前後的營養的合理調配

健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」而使肌肉增粗的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來源，達到「超補償」又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麼，訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間裡，在保持體內糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練後，以修復為主，增加蛋白質應逐漸減少，直到下一次訓練前，如下表所示：

名稱 ： 訓練前 訓練後

碳水化合物 ： 增加 減少

蛋白質 ： 減少 增加

世界健美專家喬韋·德說過：「對於健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃。」但是，我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麼訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。

三、每天進餐次數與營養的充分利用

眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美運動員來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐，制定出一種適合業餘健美運動員的營養食譜（見下表）。

進餐次數 進餐時間 進餐內容

第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊麵包，一種水果

第二餐 上午9:30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果

第三餐 中午12:00 米飯或麵食，蔬菜，一種動物蛋白（數量自定）

第四餐 下午2:00 一塊麵包，土豆和水果

第五餐 晚上6:00 米飯、土豆或麵食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數量自定）

第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水

（下午2:00-6:00為最佳時間）

每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持「進」「出」平衡。

為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。

總之，為了儘快提高業餘健美運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。

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