怎麼避開孕期里的「睡眠壞蛋」

孕期里的睡眠問題一直困擾很多孕媽媽，寶貝在媽媽肚子里落戶後，就會有很多孕期里的「睡眠壞蛋」來搗蛋了，比如：抽筋、胃不適、睡姿、尿頻、做惡夢等，怎麼戰勝這些壞蛋呢？其實有很多方法幫你戰勝「睡眠壞蛋」，一起來學習起來吧。

一、抽筋

孕中晚期，很多孕媽咪都會經歷抽筋的痛苦，這主要是由於子宮越來越大，壓迫下肢降低了下肢的血液循環；另外孕中後期需要增加的鈣質沒有得到及時補充的話，也會加重腿抽筋；還有的媽媽晚上睡覺可能沒蓋好被子，腿部著涼，血液循環降低，更是雪上加霜，每次腿抽筋的疼痛都會讓你從本就不踏實的睡眠中驚醒，驚醒後再到地上站站走走，按摩按摩，可能就全無睡意；從以下幾點做起，全方位減少腿抽筋的次數吧。

1、先從飲食著手，補鈣是關鍵。

孕中晚期比孕早期要增加200毫克的鈣，可以通過多喝1包牛奶（250毫升左右）來提供，白天任意時間喝1包，晚上睡前2小時再喝1包；如果喝牛奶後腹痛、腹瀉、腹脹，那就改喝2盒酸奶（200毫升左右），可以作為上下午加餐來喝；如果不喜歡奶製品，那建議增加豆製品的攝入，在所有的豆製品中北豆腐、豆腐絲、豆腐乾的鈣含量較為豐富，建議每天至少吃一次豆製品，比如早餐喝杯豆漿或午餐來個芹菜炒香乾或晚餐來個白菜豆腐湯；另外綠色蔬菜鈣含量也較為豐富，建議每天至少吃一種綠葉菜，不過烹調時要先水焯，以減少蔬菜中草酸對鈣吸收的影響。

2、生活方式

除了飲食，生活方式也很重要，每天不要久坐、久站、久走，還在上班的准媽媽們，工作一小時就起來活動活動，晚上睡前用40攝氏度左右的水泡腳15到20分鐘，冬天就在水裡加點生薑片，祛風散寒，更好促進血液循環；泡完腳躺在床上做做腿部肌肉放鬆的動作，讓腳趾彎向自己的方向，腳跟跟著向前，感受到小腿肚上的肌肉在拉伸，旋轉整隻腳和腳腕也有利於放鬆小腿肌肉，或者讓家人給按摩按摩小腿肌肉也行，睡覺時用枕頭稍微墊高腿部也有利於緩解抽筋。

二、胃不適

孕後激素水平變化使胃的蠕動變慢，這雖然有利於營養素的吸收，但是也容易使胃裡的食物反流；孕期連接食道和胃的賁門括約肌鬆弛，也會導致胃內容物逆流到食道下部；另外不斷增大的子宮會壓迫進餐後的胃，推動胃酸進入敏感的食管，出現「燒心」的感覺，這些反應都會在躺著的時候加劇，所以胃不適成了睡眠大敵之一，以下這幾個方法可以緩解孕期胃不適，為睡眠助力。

1、少食多餐

既然胃在子宮壓迫下容量越來越小，那就通過少食多餐的方式來減少胃裡存留的食物吧。孕前基本上都是一天三頓飯，孕期可以增加到一天五六頓飯，三餐之外的上午十點多鐘、下午三四點鐘、晚上八九點鐘都可以加餐，建議加餐以無糖酸奶、水果、果乾和堅果為主；作為加餐不能影響正餐，一般一小盒酸奶外加一個小個頭水果，或者一小盒酸奶外加一小把堅果或果乾即可。

2、清淡飲食

脂肪含量高的食物在胃裡停留的時間久，會加重反流，所以煎炸食品就不要吃了，盡量採用蒸、煮的烹調方式，急火快炒或燉菜一定控制好油的用量，每個人一天一共用25-30克油，可以根據全家人的人數提前稱量出來一周的量，保證整個孕期一日三餐都吃得清淡；為了提高睡眠質量，晚餐的清淡就更為重要，除了烹調方式清淡以外，盡量選擇更容易消化的穀類，比如麵包、饅頭、麵條，配以小青菜，至於不太好消化的肉要吃，但是控制好量很重要，比如一天的肉加起來吃到200克，那早午兩頓飯可以吃150克，晚餐吃50克就好。

3、細嚼慢咽

只有當食物在胃的攪拌作用下，達到顆粒一定小的食糜才能從胃進入小腸進一步被消化；如果狼吞虎咽，不僅加重胃的負擔，也會增加食物在胃中的停留時間，加重反流，所以進食要細嚼慢咽。這裡的細嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口喝，這也有利於緩解胃不適。

4、補充複合維生素

醫院經常會給妊娠反應嚴重的准媽媽開維生素B1、維生素B6，營養師建議直接補充複合維生素，各種維生素之間會協同配合，更好被利用。

三、睡姿

如果採用仰卧，日益增大的子宮會壓迫下背和脊柱，增加背部疼痛，不利於睡眠；還會壓迫胃，使胃部食物反流，導致燒心，也不利於睡眠，另外還常常會引發呼吸暫停和打鼾，因此建議側卧，而且是左側卧，這樣胃裡的食物在重力的作用下能更好的停留在胃裡，可以減輕反流、燒心，有利於睡眠。除了採用左側卧以外，建議用30-45度的楔形枕頭放在肚子下面、腰部和兩腿之間，給身體以支撐，減輕身體自身負重，促進睡眠。

四、 尿頻

孕期的孕酮激素會增加尿頻，逐漸增加的子宮壓迫膀胱也會加重尿頻，以下三個方法有助緩解尿頻。第一，下午三點之後就不要再喝含有利尿成分，而且具有提神效果的咖啡、茶等飲品，整個孕期最好就喝白開水；第二，睡前為了盡量將尿排盡，可以尿完尿之後再用力三次，盡量將能排出的尿液都排出體外；第三，睡眠過程中如果感到尿意，就立刻起床尿完回來儘快進入睡眠狀態，如果一直憋著可能整夜都睡不好。

五、做惡夢

孕期我們的生理髮生著前所未有的變化，隨之也會給工作和生活帶來一系列的變化，人總是對未知充滿恐懼，所以白天會有這樣那樣的擔心，所謂「日有所思，夜有所想」，所有擔心、顧慮、糾結的情緒都容易以更緊張、誇張、奇特的夢境來表現，不同階段擔心和顧慮的事情不一樣，做的夢也各不相同；而且整個孕期的各種身體不適讓淺睡眠的時間增加，這種睡眠狀態本身就更容易做夢，一個惡夢驚醒，嚇一身冷汗，可能越想越害怕，從而睡不著。要減少惡夢，睡個好覺，可以從以下幾點做起。

第一，向有經驗的媽媽諮詢孕期的各種問題，你會發現很多問題都沒有自己想像得嚴重，這樣就能更坦然面對了；第二，睡前將第二天要做的事情寫到備忘錄中，人無遠慮必有近憂，將這些事情寫下來就不用擔心會忘了將要做什麼，那就把這些事情從腦子裡清空，第二天再想；第三，對夢要有一個科學認識，夢除了反應我們焦慮的情緒，並不會「夢想成真」，所以無論做怎樣的惡夢都不要糾結它會預示發生什麼，其實它什麼也預示不了，更重要的是，我們現在有哪些焦慮的事情，積極尋求解決方案，解決一件事兒就少一分焦慮；第四，前面提到的補充複合維生素對鎮定神經也有幫助，讓我們的神經放鬆、鎮定下來就不那麼容易做夢了，可以晚餐後按照說明書劑量服用。

小結：除了改善上面的各種問題，營造良好的睡眠環境對睡眠也有幫助，建議睡前關好窗口、拉上隔光窗帘，不要將有滴答滴答聲的時鐘放在卧室，不要把手機帶上床，還可以點上有助睡眠的薰衣草精油香薰，睡眠前播放一段催眠曲。從以上點滴做起，幫你避開孕期里的「睡眠壞蛋」，提升孕期的睡眠品質。