這些跑步方法，非死即傷，你摒棄了嗎？

「跑步傷膝蓋」，

也許這句話已經快讓你聽膩了。

但也沒辦法，事實如此。

到底是跑步太強大還是我們的膝蓋太嬌氣？

但其實，

沒有脆弱的膝蓋，也沒有毀人的跑步，

只有錯誤的方法讓人「膝蓋中槍」。

那麼，在跑步中我們該如何保護自己的膝蓋呢？

一、這些錯誤的方法會導致跑步膝

1、過度依賴跑步機

點擊播放 GIF/271K

比起室外跑，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。很多人貪心地一跑就是2小時，讓膝蓋壓力山大。之前一位女高管每天在跑步機上跑兩個小時，半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。

所以，跑步機上跑步可以，但是一定要適可而止。

2、跑姿一直很錯誤

雖然沒有真正正確的跑姿，可你也不能錯得太離譜啊！外八字、內八字、甩臂太誇張、左右用力不均……天哪，你是在跑步嗎！？上圖中，小編的跑姿就非常錯誤，大家可別學啊！跑姿規範與否是避免運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼。

來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？

3、愛跑路況差的道路

坡度太大、台階太多、下坡太陡......為了個越野賽，你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面，遇到大坡就興奮地要死，那麼你離跑步膝不遠了。

頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？

4、體重大還強行跑

點擊播放 GIF/991K

很多胖子總是認為，我每天堅持個10公里，很快就能減肥了！恭喜你，你還沒能減肥呢，你的膝蓋先脆弱了。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，膝關節退化越快。所以，適當降低體重可有效預防膝關節損傷。

但是適當減肥也不用那麼著急啊，急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。所以當你的BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30的時候，你還是先別跑那麼多了。

5、太勵志玩兒命跑

很多大神月跑量能到500以上，這是大神，我也就不說了。但是，普通人早上跑10公里，晚上又跑10公里，周末還衝擊半馬或者全馬……雖然你的跑量讓小夥伴們都驚呆了，但是你膝蓋的勞損程度也會讓你驚呆。

作為一名並不想當運動員的普通跑者，你真的不必跑這麼多，運動過度傷害身體，包括膝關節。

6、膝蓋傷了還非要參加比賽

說到這裡，小編真的是一個反面教材。秦馬的時候，我不顧髂脛束，拖著受傷的膝蓋就毅然上了賽道，一點措施都沒有做。雖然也是走了下來，但之後所受的苦楚才是真正的噩夢，上樓梯都是我私兔背上去的，太慘了。

二、這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？

1、做好準備了再跑

熱身！熱身！熱身！重要的事情說三遍。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

2、像選老婆一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

點擊播放 GIF/972K

舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。

那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

4、生活中也要注意這些

你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。

5、膝蓋疼，還想跑馬拉松，怎麼辦？

上面已經說過了，很多人只要報了比賽，不管身體條件允不允許，都要堅持跑完。最好是不要跑，但如果非要跑的話，還是建議一定要做好安全措施。

平時都得戴好護膝，在一定程度上保護好你已經受傷的膝蓋；賽前一定要做一些膝蓋方面的熱身運動；比賽的裝備中得添一條髕骨帶了，能固定住你的膝蓋，降低半月板的損耗；比賽當中，要及時噴葯，跑不了就走，走不了就上收容車；賽後還得及時用冷熱敷束帶冰敷。做到這些，會在一定程度上減緩你的膝蓋傷痛。

6、這些動作，最好別做

膝關節是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤，35公斤也是計算承重倍數的基數。根據研究統計，膝蓋負重倍數如下：

１.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０。

２.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是１～２倍。

３.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是３～４倍。

４.跑步時，膝蓋的負重大約是４倍。

５.打球時，膝蓋的負重大約是６倍。

６.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是８倍。

所以你看看吧，蹲著吃飯和跪著求婚這種事，最好還是少做啦，對膝蓋不利喲！

最終採用的文章，我們會給作者獎品哦！