只用45分鐘榨乾你的肩膀加手臂
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Steve Cook的肩與手臂訓練
啞鈴站姿借力推 2組熱身組 4組6-8次 分別使用60% 65 70% 70%極限
超級組 啞鈴側平舉+俯身繩索飛鳥 3組10次
超級組 直桿前平舉+曲桿上提 3組10次
監獄俯卧撐接開合跳 各做1次逐漸遞增到各做10次 盡量不休息
手臂部分 超級組 曲桿彎舉+啞鈴仰卧臂屈伸 3組6-8次
超級組 椅子臂屈伸（可替換成窄握俯卧撐，雙杠臂屈伸）+坐姿錘式彎舉 3組8-10次
關於組間休息，除了啞鈴借力推建議安排1分半-左右，手臂第一個超級組安排1分鐘左右之外，其餘訓練的組間休息建議安排在45秒之內。
其實對於男神的訓練視頻，我覺得沒有太多好講的...除了第一個動作難度比較高，不熟悉可以換成普通的站姿杠鈴或者坐姿啞鈴肩推。其他的動作都可以說是經常會進行的訓練動作，遵照視頻里的要點進行應該不會有問題。親身體會告訴你45分鐘爽一波，不虧。（監獄俯卧撐那個部分會很刺激）
一併送給大家，雖然翻譯過的視頻不少，每個照著練都可以獲得很棒的肌肉感覺。但是從我個人的看法出發，類似這樣的健美式的分化訓練方式（也就是把每個訓練日按照一個或兩個肌肉群拆分開，然後每個肌群每星期基本只訓練到一次）對於絕大部分訓練者而言，不管是增肌還是減脂，都不是最佳的方式。我們下個視頻再見~
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