長跑觀念二5K到10K進階關鍵

添加ID:jiankangpaobu,或者訂閱號「健康跑步"

一、如何跑得健康？

1.循序漸進的訓練

注意調配每次的練跑量。剛開始用走的也無妨，累積運動量，然後進階到半跑走，再慢慢跑起來。千萬不可過量，在肌肉與骨骼尚未有能力承受較強的衝擊前，躁進練習將導致身體的不適。

2.正常的飲食習慣

許多人運動是為了身材和減重，所以除了跑步外，也會實施節食或刻意攝取蛋白質，但這樣做是有問題的。運動量足也必須維持飲食的正常。

3.正常的生活習慣

運動後一定會感到疲憊，而不管是工作熬夜或其他原因，在累的時候讓自己睡眠充足、飲食正常，恢復後再進行訓練。避免在身體處於緊繃、疲勞狀態時運動，否則受傷機率大增。

4.定時的運動習慣

非常重要。讓身體告訴你何時需要運動，所安排的周期必須要是肌肉與骨骼可以承受的。不定時同樣會造成運動傷害。

5.正確的跑步知識

學習專業教練所教導的正確運動觀念。

二、訓練方式的種類？

訓練課表百百種，請大家依照自己的程度，選擇適合的進行。以下跟大家簡單介紹這幾種類型的訓練，了解後便可自行調配。

1.慢長跑訓練LSD

以可以自然聊天的速度進行，結束後僅留一點汗，不會感到多累。

2.持續跑訓練

大約使用70至80%的力量，持續進行一段時間(距離)的跑動，結束後會有些許疲憊。

3.間歇訓練

跑一段時間之後，休息一下，再跑一段時間，再休息，就這樣反覆進行多趟(約10至20趟)。例如跑200公尺--休30秒。

以90%的力量跑(心跳數約達180以上)，休息待恢復60%的力量時(心跳下降至120左右)再出發。

4.反覆訓練

強度趨近比賽速度，路程稍短，趟數通常為6趟以下。假設參加5K比賽，那反覆訓練的距離約設定為3K，以90至95%的力量進行，然後休息8至12分鐘，待體力完全恢復後再進行下一趟。

三、核心肌力訓練

核心訓練可以幫助你提升身體素質，而其最終目的即為下方談到的「動力鏈」。

動力鏈的結合--核心力量

將肌肉力量轉換成跑步力量。由靜態的核心訓練，加入些動態動作，例如：

由跪姿超人式始，然後將舉起之手腳縮回，手肘碰膝蓋，交替進行。

2.由跪姿超人式始，然後將舉起之手腳再向上抬高，停頓幾秒後回復原姿勢，交替進行。

3.起始為雙手撐地之跪姿，一腳向後伸直，與身體、頭部呈一直線，接著將伸直的腿慢慢朝外側移動，至與上半身成90度，停頓一下後照舊以伸直狀態返回原來腿向後舉的姿勢，過程中其他部位均無移動，只有髖轉動。

這些動態訓練結束後，稍稍活動一下，可以明顯感受到因為剛剛練習帶動髂腰肌，讓腿能抬得更高；腹背肌練習讓身體自然往前傾。

再進階點的動力鏈，就是更為接近跑步動作的抬腿跑、跨步跳，進行時儘可能地加大動作。以上動作都完成後，實際跑起來，這時前面鍛練核心肌群的力量便可順利轉換成跑步的動力鏈，達到真正有效的訓練。

四、訓練方式的結合

對於一周的跑步訓練安排，各有不同。

一短一長一休息一短一長一休息(日本式，代表：許績勝)

因為周日休息，所以周一時肌肉最柔軟最有彈性，所以進行速度性訓練效果佳。而周二便可做慢長跑型的練習，接著休息一天，然後如此類推。

一長一短一休息一長一短一休息(中國式，代表：胡剛軍)

因為周日休息，隔日肌肉彈性佳，練長距離頗有效。

一短一長一休息一短一休息一長(翁教練個人)

因為翁教練接觸田徑時間比一般選手晚，隨著年紀增長，所需的休息時間更長。

以上說法都有它的道理，因人而異，重點是看個人的運動習慣，並且搭配合適的訓練種類。

回復」來稿「找小編

「健康跑步"講出你的故事

歷史文章：回複數字可得

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步先選鞋;

3.跑步基礎知識...…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋……10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

※2017上半年二銨關鍵詞：「6＋2」
※球哥36分8板11助5搶斷2蓋帽！下半場狂轟28分，關鍵時刻打進2＋1！
※收！2017年12星座關鍵詞
※男士把握這3個關鍵，170立即長高10 cm！
※中國殲20為什麼比F-22長兩米？這關鍵兩米藏著殲20一絕技
※威少本賽季關鍵時刻147分鐘得到241分，聯盟第一
※C-130服役超過60年 發動機維護或是其長壽關鍵
※2017/18FW歐美丹寧關鍵趨勢總結
※6.28黃金關注1249和1255關鍵位！後市利潤讓你賺翻！
※2017年運勢關鍵詞：樂觀
※全球年終盤點：2016三大關鍵字「亂」「變」「治」
※60餘部影片待映，4大關鍵詞解讀2017年下半年影業動向
※五角大樓關鍵系統仍運行Win95/98：Win10將接管
※2017髮型大熱關鍵 從劉海到發尾都要卷
※五個關鍵詞，看懂全球六大廣告集團2017 Q1財報
※簽名好不好，關鍵要看著瀟洒流暢20170731期
※4月27日19時07分，我國成為第三個掌握推進劑在軌補加關鍵技術的國家！
※末節連續關鍵球！威少37+13+10表現
※2017髮型大熱關鍵 從劉海到發尾都要卷！