健身訓練必備基本知識：缺一不可的八大要素

教你健身——新手入門必須掌握的健身基本知識

從你第一次踏進健身房拿起啞鈴的那一刻起，你就走上了一條不斷學習的道路上!只會拿起杠鈴蠻幹的人永遠都不會成為真正的健身者!

當你開始練習之前!你要能清楚地知道自己在做什麼?你要練哪裡?你要做什麼動作?每個動作怎麼做?多久做一次?

這些細節和基本知識都決定著你的訓練是否有效和成敗的關鍵，所以你必須搞清楚!

不管你是否是初學者還是高級選手下面這些東西你都該了如指掌!

1、 目標部位

部位指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。健美訓練講究孤立刺激肌肉

對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、腿部肌肉等的整體。而對更高一層的運動員來說，部位的概念(含義)要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

說的是訓練某一肌群時，你需要使用的訓練動作!每個肌肉部位都有多種多樣的動作，各個動作有著不同的優勢和針對

一般我們採用多個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做2-3個練習動作就足夠了。而對高手來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

當你了解了動作的時候，你還要知道這個動作要做幾組!在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

組數之後就開看次數，次數指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般5次以下為少次數，主要用於提高力量。6-15次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

重量說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。

若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

重量和次數是相互聯繫的!相互對應的!以次數確定重量，又以重量確定次數。

6、 組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。

在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。

一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時，即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，1-2天身體機能處於下降水平，2-3天恢復到原水平，3-5天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

以胸肌來作一個簡單例子!

1.目標部位：胸大肌

2.動作：杠鈴卧推+啞鈴卧推+啞鈴飛鳥等等

3.組數：4組。

4.次數：8-12次，

5.重量：80KG,

6.組間休息：60秒，

7.速度：採用快上慢下的中等速度，

8.頻率：每四天訓練一次!

更多健身教學 健身課程 健身知識 塑形瘦身方法

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)