新手健身指南！菜鳥們都想知道的訓練答案！

作為健身新手，也許會和剛剛拿到駕照的上路的新手司機一樣--緊張和無所適從又帶著興奮。

那麼請跟我們來吧，這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

很多新人在訓練中都會遇到常見的問題：

我應該使用哪些力量訓練動作?我應該使用多大的負重?每組應該做幾次動作?每個動作應該做幾組?組間應該休息多長時間?

這些看似簡單的內容確是決定你訓練質量的關鍵!讓我們一起來了解吧!

1.我應該使用哪些力量訓練動作?

設計課程時盡量採用複合動作，如深蹲、硬拉、推舉、划船、引體向上和雙杠臂屈伸等，這樣有助於最快地實現肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

不要按身體部位來挑選動作，這已經是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。

例如：平板卧推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作(平板卧推、肩上推舉、深蹲)和下拉動作(引體向上、划船、硬拉)。

上推動作和下拉動作的總次數應該相等，在1周之內做同樣次數的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數的上推動作和下拉動作。

2.我應該使用多大的負重?

基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數的最大負重。

因此：你採用的負重大小是由你預定的動作次數多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那麼所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

剛開始鍛煉時要嘗試。如果做不完預定次數，那麼負重就是太大了。如果你覺得最後1組的時候自己還能再多做幾次，那麼負重就是太小了。隨時做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調整了。

3.每組應該做幾次動作?

根據自己的目標而定。1-5次的大重量是發展力量最好的選擇!6-12次是發展肌肉的最好選擇!15次以上對於肌肉耐力和減脂有利

但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在能做6-12次重量。

在課程的最後，加1組小負重、多次數的練習，此時肌肉已經開始疲勞了。最關鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數，這樣能有效地防止肌肉適應鍛煉的節奏，使其保持持續生長。

4.每個動作應該做幾組?

在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房裡的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭並不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。

剛剛開始鍛煉時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。

例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。

消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。由於組間休息時間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。

5.組間應該休息多長時間?

休息時間的長短對最後的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數人非常隨便，從不準確計算時間。你最好不要向他們學習，拿一個秒錶，按我們的建議去做。

發展肌肉：將休息時間限制在1～2分鐘內。這已經讓肌肉有足夠的恢復力量的時間了。你也可以自己找出規律，看看要達到預定的鍛煉強度最少的休息時間是多少，然後按這個時間休息。

發展力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復，使其在下1組的練習中同樣發揮出最大力量。

脂肪消耗：使用組合組(在同一組中使用兩個動作)或者循環組(連續完成不同的動作)。組合組之間休息30秒鐘，循環組要連續完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鐘。

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