孫英傑詳解正確跑姿 10個注意要點你知道嗎？

孫英傑資料圖

作為知名馬拉松選手，孫英傑結合自身經驗，特別針對亞洲人體型，研究出了一套馬拉松長跑的運動方法。不僅能幫助跑友提升成績，還能最大程度保護各關節不受傷害。日前在接受北京晨報記者專訪時，孫英傑將她的經驗通過北京晨報分享給了大家。

不是用腿帶動，要用中心軸帶動身體

跑長跑不是用腿帶動身體去跑！孫英傑向跑友強調，一定要用身體的中心軸去帶動，然後再去做腳的動作。在跑步的時候，重心不能放在一條腿上，身體的重量要放在兩腿之間。因為腳觸地的一瞬間，重心不當的話，跑得越快，膝蓋承受的壓力越大，就越有可能受到傷害。

縮小步幅，保持重心平穩

步幅要小。因為步幅小，就能保證重心始終稍稍在前，不然重心在後邊，不利於跑動。這樣，能最大程度鍛煉心肺功能，促進皮下脂肪的燃燒。「這有一個好處，就是可以保證腿部肌肉線條。如果是大步伐，肌肉是橫向發展的。這是我研究多年的發現。」

採用快步頻，進行變速訓練

孫英傑還強調了跑步訓練中的變速問題，「這種變速不是說絕對的速度變化，而是步伐的頻率變快。步幅越小，頻率變快的空間越大。開始的時候，可以1分鐘快1分鐘慢，用這種方式變速。可能最開始堅持2分鐘，跑友就很累了。」具體到什麼樣的頻率算是快和慢，孫英傑解釋，慢並不是絕對意義上的慢，比如可以保持在1分鐘180的步頻，快步頻則可以是1分鐘200步以上。這樣的訓練方法，可以逐漸鍛煉心肺功能和腿部力量。

兩種腳落地方式，長跑需用全腳掌著地

跑友中間一直有前腳掌著地、後腳跟著地還是全腳掌著地的爭論。對此，孫英傑認真地說：「跑步有兩種腳落地方式，要根據不同場地、不同比賽做調整。在場地方面，一種是田徑場，一種是公路。距離方面，一種是短距離，3000米以下的項目，另一種是長距離。」馬拉松、公路跑，和田徑場上的長距離，一定要用全腳掌著地。如果開始找不到更好的感覺，可以腳尖微微翹起來。短距離跑步的發力點在腳的前部，步幅要大，後撩腿要高，可以短時間內尋求最快速度。

切記，腳後跟著地危害大

孫英傑進一步解釋，腳後跟著地有非常多的危害。因為腳後跟有很多血脈神經，長期腳後跟落地，如果跑友有3年以上的跑齡，將直接影響視力。因為跑步過程中不斷壓迫，視力會受到影響。體重越大，壓力越大，「比如說今年戴100度眼鏡，3年過後可能就500度了。」總之，「跑步中腳著地不能從腳後跟過渡，就是前腳掌和全腳掌兩種落地方法。

別給膝關節加壓，腳離地面越近越好

針對困擾很多跑友的膝關節受傷問題，孫英傑也有話說，「中國的跑步愛好者百分之八十以上都面臨膝關節損傷問題。很多人跑步的時候，左邊一腳右邊一腳，橫著跑。而且，後撩腿甚至高到膝蓋以上，達到臀部位置。這種跑法在雙腿的兩條線上都給膝關節造成了巨大壓力，這樣非常容易受傷。」

孫英傑用非洲選手做對比：非洲人沒有太多脂肪，而亞洲人身體的很大部分都是脂肪。腳從空中落地，直接、大力量觸及地面，這種壓迫力量往往是膝蓋難以承受的。「因此，我們中國的跑步愛好者在跑步時要注意，腳離地面越近越好，身體要放正，保持平衡。」

踝關節要靈活，不要大擺臂

除了膝蓋，孫英傑還介紹了跑步中對其他關節的要求，「踝關節一定要靈活。大腿和髖關節需要整體往前，並不是單純送胯，不是胯部主動發力，而是身體中心軸整體向前，依靠慣性走起來。很多人以為跑步就是要用胯帶動邁大腿，完全不是這樣。」對於跑步時手臂和上肢如何調整，孫英傑說，「擺臂頻率要快，不是大擺臂，而是小顛臂，甚至不擺臂也可以。整個上身都是很放鬆的，很穩的。堅持練習這樣的姿勢，保持身體平衡，很快就會有很大的進步。」

跑前靜態拉伸，要小幅度、從頭到腳進行

孫英傑提醒跑友，不可忽視跑步之前的靜態拉伸。她舉例說，剛從被窩裡起來直接劈叉，腿肯定拉傷。在跑步之前，需要用精緻的小幅度、從頭到腳的順序進行拉伸。「具體來講，也都很有講究：所有動作都應該以身體正中為中心。首先頭是不能一圈轉動的，可以前後、左右做伸展。肩關節轉動，基礎的要做好，腰部也是中心軸來做活動。膝關節要特別注意，不能繞大圈，而是半圈為一拍，來做拉伸。踝關節對跑步很重要，很多跑友肌肉和韌帶在開始時彈性都不好，不能轉來轉去，這時可以做前後拉伸這樣的動作效果更好。」

跑完動態拉伸，按摩也很必要

「在跑步結束之後，大家一定要做動態大幅度拉伸。這時候身體熱了，做拉伸，效果會特別好。跑後做動態大幅度拉伸，這樣能幫助身體更好地適應運動的過程，保證運動到位，有利於長久地更好地跑步。」此外，孫英傑還提醒跑友，「按摩恢復對運動員非常有必要，跑友也要堅持，這樣能夠保證身體更快恢復，也更有助於成績的提高並且避免運動傷害。」

制定訓練計劃，注意休息和放鬆

正確的跑步姿態和訓練是跑步的核心，孫英傑強調，跑步的訓練計劃非常重要。「跑步並不是抬腿就跑，說跑就跑，需要根據自身的情況，制定行之有效的訓練計劃：比如今天跑步，明天休息，後天做核心訓練，這樣才能保證成績穩定、提高。」在訓練和跑步結束後，休息和放鬆也非常重要，「比如賽前一周，今天跑步明天休息，後天跑步大後天休息，馬上要比賽了，在這之前一定要休息。休息好了才能在比賽中有很好的爆發。」北京晨報記者 宋翃

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