廣馬前的熱身與拉伸動作
一年一度的「廣馬」就要來了，而跑步前的拉伸非常重要。你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。科學跑步，才能長跑長有。
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抬腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。
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膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群
要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節盡量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。
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弓步轉身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性
要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。
各位跑友都知道跑步前後要進行拉伸，但都有很多新手並不知道拉伸動作具體有哪些。跑步前後的拉伸運動，你只需花上5-10分鐘，每個動作持續15-20秒，就能讓你迅速熱身。適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和酸痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
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髖外旋提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝關節小肌群
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直; 髖關節外旋小腿與地面平行，雙手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。
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弓步體前屈
效果2：增加髖關節的活動度，激活背伸肌肉
要點2：身體挺立站好後，一側腿部向前跨出，下蹲的時候前腿膝關節朝腳尖方向，膝蓋彎曲大約90度，不要超過腳尖，練習時身體向前傾，同側肘部放在小腿內側盡量接近地面，然後支撐臂保持伸直，身體旋轉打開至雙手與地面垂直。恢復站姿後換腿繼續，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。
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手足前走
效果3：激活上肢及下肢肌肉和軀幹肌肉
要點3：首先直臂支撐在地面，上身始終保持平直，雙腿盡量持伸直，雙腿交替前行，身體屈，然後雙手交替前爬，身體與地面平行，重複動作8~12次。
人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。【跑後拉伸運動】，幫助肌肉恢復，緩解疲勞。
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臀大肌拉伸
效果1：放鬆臀部肌肉
要點1：我們先做一個蹺二郎腿的動作，將屁股往後坐，注意支撐的膝關節，儘可能不要超過我們的腳尖。要感受到翹起腿部的那側臀部肌肉有明顯拉伸感，動作才到位。時間控制在15~30秒，然後交替再換另一邊。
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小腿後側拉伸
效果2：放鬆小腿三頭肌
要點2：我們先把一側腿部往前邁一步，後面的腳後跟，儘可能踩實地面，前面膝關節保持微微彎曲，做一個弓步的動作，身體重心慢慢向前移動。後側的小腿肌肉要明顯感受到拉伸，維持15-30秒，再換腿重複。
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小腿前側拉伸
效果3：放鬆脛骨前肌
要點3：上身挺直，跪在瑜伽墊上，踝關節墊一毛巾，臀部貼向腳跟。然後慢慢使身體的重心向後傾斜，使膝關節離地，雙手伸直放於身體後方，用來支撐身體，要感覺小腿前側肌肉有明顯的牽拉感，維持15~30秒。
跑後主要運用靜態式拉伸來幫助疲勞的肌肉放鬆，除了下肢普通的拉伸動作之外，核心肌群的拉伸也尤其重要。核心肌群的拉伸，根據跑姿的不同，拉伸的肌肉也不同。我們身體在進行馬拉松這項運動的時候，主要由四大肌群來支撐，1.下背部的肌群 2.臀部 3.大腿前側的股四頭肌 4.小腿後側的三頭肌。所以，我們的賽後放鬆，也應該主要圍繞著4組肌群來進行。
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背部肌群拉伸
效果1：放鬆背部豎脊肌，糾正骨盆前傾
要點1：腳掌相對，雙膝分開，坐於墊子上，雙肘放於雙膝中間，雙手往外抱於踝關節外側，身體向前彎曲，肘關節盡量靠近地面，維持15~30秒。這個動作可以幫助我們放鬆背部豎脊肌，輔助糾正骨盆前傾，放鬆下背部肌群。
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腰方肌拉伸
效果2：糾正骨盆前傾，放鬆下背部肌群
要點2：上身垂直，雙腿分開坐在墊子上，左手上舉上臂儘可能貼近耳旁，右手放在左側骨盆，身體向右側傾，左手盡量向右下壓，身體不要向前傾偏離腳尖方向，維持15~30秒。
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臀部外側拉伸
效果3：消除跑後下背部疲勞
要點3：首先平坐在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿足部放置於左腿膝關節外側，左手肘關節貼緊右腿膝關節外側，右手在身體後方支撐，上半身軀幹儘可能地向右轉。（拉伸對側動作相反），維持15~30秒。
關於5分鐘熱度
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