初跑者怎樣才能完美地開始跑步
對於想跑但還沒開始跑的人們、初跑者、以及計劃跑步減肥的小白而言，基本的建議就是不要一上來就猛跑，而是從走跑結合開始。為什麼要從走跑結合開始？又如何「走＋跑」呢？且看下文。
一、初跑者最容易犯的錯誤：一上來猛跑
隨著跑步的大熱，受朋友家人影響，越來越多人加入跑步大軍，可是由於對跑步這項運動的不了解和不以為然，認為不就是跑個步嘛，有啥難的，導致許多人一開始跑步就猛跑，的確，在剛開始跑步的一會兒，微風吹過面頰的感覺煞是愜意，但幾分鐘過去以後，很多初跑者就感覺呼吸困難、胸悶氣喘、腿腳酸脹、感覺整個人像灌了鉛一樣，這時意志薄弱者自然會停下腳步，有些初跑者則咬牙繼續堅持，可是堅持不了太久，就因為實在是痛苦不堪，而選擇了放棄。
由於初跑體驗不佳，導致很多人在跑了幾次後，就選擇了放棄跑步，還沒體驗到這項運動的樂趣就選擇放棄，實在是可惜。為什麼會這樣？
由於跑步時需要克服體重雙腳騰空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一項大強度運動，對於缺乏鍛煉基礎的小白而言，一上來就跑並且跑得還挺快，很容易引發心肺跟不上的情況，加之初跑者往往沒有跑前熱身的習慣，更加速了「極點」的出現。總而言之，由於初跑者對於究竟應該跑多快沒有認知，也沒有任何經驗，盲目跑快必然導致身體供氧跟不上、乳酸堆積，身體十分難受也就在所難免了，這對於那些雄心勃勃的初跑者而言，無疑是對自信心的重大打擊，也是對於堅持跑步決心的摧毀。換句話說，許多人難以堅持跑步或者跑跑就放棄了，就是由於不懂科學、讓自己從一開始就無法獲得良好的跑步體驗造成的。
二、對於初跑者而言，獲得良好體驗，培養運動習慣更重要
對於初跑者而言，不管是基於什麼目的開始跑步，為了減肥也好、追求健康也罷，想要堅持下去，意志是一方面，更重要的是循序漸進，從一開始就獲得比較好的運動體驗，只有體驗好了，你才有可能養成規律運動的習慣，沒有誰是想找罪受的。
初跑者通常心肺耐力較差，肌肉也顯得較為羸弱，跑姿也不是很規範，如果一上來就跑得比較快，那麼必然導致身體無法承受運動強度的情況。因此，對於初跑者而言，先把強度降下來，先從強度相對較低的快走開始，讓身體有一個適應的過程，並且通過一段時間運動積累，逐步提高心肺耐力，再嘗試強度更大的持續慢跑自然更為合理，現在的慢是為了將來更好地快。現在的慢是為了獲得良好的運動體驗，讓自己不至於太累，這樣也更加有利於培養運動習慣。
三、中等強度的走跑結合能幫助初跑者獲得良好運動體驗
所謂良好的運動體驗是指在運動時，心跳呼吸加快，但不會太喘，也不會覺得肌肉特別酸脹，感覺神清氣爽，並且可以將這樣的狀態維持比較長的時間，用專業術語來說，這就屬於中等強度運動。中等強度運動就是指在運動時身體出汗，心跳加快，呼吸也加強，但可以自如說話。而如果你在運動時心跳呼吸明顯非常快，沒法說話了，那麼這就屬於大強度運動，對於初跑者而言，跑步是大強度運動，而走路是中等強度運動，採用快走或者走跑結合方式可以將運動強度控制在相對合理的範圍，從而改善運動體驗。
四、什麼速度的走和跑適合初跑者
1、快走應該走到多快
對於初跑者而言，選擇什麼樣的速度走和跑才能獲得良好體驗呢？一般來說，我們平時正常走路速度大約4-5公里/小時（配速約為12:00—15:00）；
為了減肥或者健康而進行的走應當比正常速度更快，也即快走，快走應該走多快呢？一般認為快走應當走到6-6.5公里/小時（配速約為10:00-9:20），也即建議初跑者採用6-6.5公里/小時的速度快走最為合適；
快走時速度是不是越快越好呢？當然也不是，當快走時速度達到7.5-8公里/小時（配速約為8:00-7:30）時，由於為了保持這個速度，如果採用走，你必須步子又大步頻又快，這時其實是相當累的，到達這個速度時，快走還不如跑起來更為輕鬆；
我們來做個有趣的計算，半馬（21.1公里）一般關門時間為3小時，全馬（42.195公里）一般關門時間為6小時，照此計算，以大約7公里/小時（配速約為8:30）的速度勻速快走，你就可以在關門時間內走完，但要保持連續快走6小時，似乎也並不是一件十分容易的事情，所以馬拉松比賽時，跑累了走，緩過來接著跑，跑時比7公里/小時快，走時則比7公里/小時慢，平均一下，絕大多數跑友都能在關門時間內完賽，甚至沒啥經驗的也能掙扎著完賽，就是這個道理；
2、慢跑應該跑到多慢
正如前文所說，快走並非越快越好，快到一定程度，輕鬆地慢跑往往比拖著腿猛走體驗更好，那麼達到什麼速度就應該由走改為跑呢？一般我們認為，當速度達到7.5-8公里/小時（配速為8:00-7:30時），你就可以輕快地跑，這個速度下跑起來由於強度不高，通常你感覺較為舒適；
對於初跑者而言，跑的速度建議不超過8.5公里/小時（配速大約為7:00），超過這個速度，強度上升增加，胸悶氣喘肌肉酸脹等表現就容易出現；
不同速度走跑強度劃分
五、走跑結合如何安排
對於減肥初跑者而言，建議快走的時間要多於跑的時間，可以按照3:1或者4:1，也即每快走3分鐘或者4分鐘，跑1分鐘，這樣可以減小持續跑對於膝關節造成的衝擊；
對於普通小白跑者，可以按照2:1或者1:1的比例進行，比如每跑2分鐘或者1分鐘，跑1分鐘；
上述走的時間長於跑的時間，容易讓初跑者既承受一定強度，又不至於太累，這樣才能獲得比較良好的跑步體驗；
隨著運動習慣的逐漸養成以及心肺耐力的提升，在經過3-4周規律運動後，你可以逐步縮短走的時間，延長跑的時間，比如按照走跑1:2甚至1:3的比例，也即每走1分鐘，跑2分鐘或者3分鐘，交替進行，直至最終不再快走，而變成持續慢跑，經過上述循序漸進過程，相信你就可以很好地養成跑步習慣；
六、一次走跑結合的運動至少多長時間
每次走跑結合應該多長時間呢？一般來說，每次慢跑20分鐘就可以達到增進健康的目的，跑步是大強度活動，走是中等強度活動，二者達到同樣鍛煉效果的時間比例為1:2，也即跑步1分鐘相當於走路2分鐘，這樣計算的話，慢跑20分鐘相當於快走半小時至40分鐘，因此，我們建議走跑結合時間應當略長於一次持續慢跑的時間，達到半小時就可以有效增進健康，當然時間越長，能耗越多，鍛煉效果也越好，比如走跑1-1.5小時就是相當厲害的鍛煉量，同樣應當遵循循序漸進原則。
七、初跑者注意正確跑姿
初跑者除了了解怎麼從走跑結合開啟自己的跑步外，還應當了解快走和慢跑基本正確姿勢，走和跑是兩種不同類型的運動，姿勢當然不同，但有一些比較接近的地方，比如走和跑的上肢和軀幹姿勢就比較接近，而下肢差別較大。我們用一張表說明走和跑的姿勢區別。
走和跑的姿勢異同
八、總結
對於初跑者、小白跑者、減肥跑者我們強烈推薦大家從走跑結合開啟自己的跑步之路。快走時速度保持在6-6.5公里/小時（配速約為10:00-9:20），慢跑時速度不超過8.5公里/小時（配速大約為7:00），每次運動半小時。現在的慢是打基礎，是為了獲得良好跑步體驗，形成跑步習慣，當心肺耐力逐步提高後，再開始跑步也不遲。
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