1個月純增肌10斤？你確定不是在逗我！肌肉增長的速率和影響因素！

常聽到看到一些無厘頭的說法

某某會員和我鍛煉2個月，

純增肌肉10kg，減脂8kg...

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講真，誰不想讓自己多長點肌肉，多減點脂肪呢？

然而這些錯誤的信息簡直就是一顆毒瘤

讓人充滿了信心開始

卻又以失望而放棄

所以今天要分享分享肌肉的增長速率

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「知道肌肉多長時間能夠增長多少

有什麼因素影響？」

直接會關係到你設定預期值啊喂！

至少可以為自己的訓練計劃設定一個可行的目標。

好多人在開始健身的1個月就想增肌10斤

....

10斤啊喂，你確定不是逗我？

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所以才會有商家利用你的知識漏洞，

給你一些錯誤的「承諾」

要知道所有人對肌肉的增長速率都傾向於高估，

而不是低估。

結果就是人們不斷的嘗試新的訓練飲食計劃，

而沒有給足夠的時間讓其產生作用。

他們在尋找可以快速增大的魔法公式。

結果就是過了兩周他們沒有看見變化，

於是開始責怪計劃，進而尋求別的計劃。

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而女性恰恰相反，他們害怕自己變的像金剛芭比。

她們錯誤的認為舉著小啞鈴做幾組動作就會變成金剛芭比。

因此，就會做太多的有氧，

怕自己變成肌肉女而不敢做太多的力量訓練。

因此，你會發現針對女性的鍛煉大多是高次數，低重量的訓練模式。

更有甚者，從不進行力量訓練！

那麼自然訓練的話，可以增多少肌肉呢？

有一項調查研究表明，

男人一生大概可以增30-50磅肌肉。

而女人大概可以增15-25磅，

記住我們這裡說的是肌肉。

肌肉增長的速率是怎麼樣呢？

一般男人增肌的速率在以每周大概0.2-0.5斤。

女人大概是每周0.1-0.25斤。

也就是男人一個月1-2斤，

而女人每個月在0.5-1斤。

我們需要重申一下這裡說的是肌肉增長，不是體重。

顯然，如果你的目標是長肥肉的話，

那你一周的時間可以輕鬆長几斤脂肪，

當然沒有特別的理由我們不建議這麼做。

而且能長這些肌肉的前提是你有堅持力量訓練，

合理的飲食，每晚8小時睡眠，

而且生活壓力不是很大的情況下。

換句話說這個目標得是在相對完美的情況下才能達到，

而我們大多數人都做不到這樣。

而且基因也會影響增肌，

有些人一個月增0.5斤都是使盡洪荒之力，

而有些人卻可以輕鬆增2斤。

那麼影響增肌的關鍵因素有哪些？

01

訓練水平

鍛煉的人都聽過新手效應，就是說你剛開始鍛煉，身體從未接觸過阻力訓練。稍微練一下就會很快的增很多肌肉，最短時間構建最多的肌肉。隨著你變成老司機，增肌的速度會顯著下降，事實上大部分人在第一年的健身時間增長的肌肉是第二年的兩倍。

第一年：8-12KG

第二年：4-6KG

第三年：2.5-3.5KG

第四年和第五年：2-3KG

以後十到二十年：2-5KG

是的，就是這麼艱難，而且這個逐年遞減的效應會持續存在，所以很多老司機會因為自己用1年的時間增了幾公斤肌肉就已經覺得這一年沒白練。

02

類固醇的使用

效果顯而易見的好，因為它改變你體內影響肌肉生長的荷爾蒙水平。人們所看到的一些廣告中，肌肉增長的很快，就是使用類固醇，這一般自然訓練者是達不到的。

你也沒必要和使用類固醇的人相比肌肉的增長，因為基本不在一個領域，包括訓練水平。所以，當你對別人羨慕嫉妒恨的時候，可能面對的並不是一個自然訓練者。雖然我們從來不提及這個話題，但你應該有所了解。

03

自然睾酮水平

你知道為什麼有些人比自己的小夥伴要增肌快嗎？更有可能起步是一樣的。飲食計劃和訓練計劃都一模一樣。答案就是自然睾酮水平。睾酮水平是負責肌肉生長的荷爾蒙。所以那些高睾酮水平的人會增肌更快一些。

那怎麼可以提升睾酮水平呢？有一些自然的方法是能夠體內增加睾酮水平的。比如平時的飲食多攝入抗雌激素的食物，西蘭花，菜花，捲心菜等，攝入健康的脂肪（單不飽和、多不飽和脂肪酸），富含鋅的肉類，以及儘可能減掉身體多餘的脂肪。這都會對你體內的睾酮水平的提升有所幫助。

04

基因

除掉類固醇之外，基因真的是影響增肌快慢的第二大決定性因素。基因決定了激素水平，骨骼結構以及肌肉的爆點，這些統統都是決定肌肉能增多大的關鍵。當然基因我們沒法改變（除非類固醇的使用對荷爾蒙水平的影響），所以如果你的基因不好，那明顯是處於劣勢，所幸有句話叫先天不足，後天彌補。雖然你的成效會慢於基因好的人，但是不代表你不能練的很棒。但如果你恰好就是基因很棒的類型，那就享受你的先天優勢吧。

05

年齡

年齡對增肌也有很大的影響，你會發現年輕真的很好。隨著年紀的增加，我們的睾酮水平趨於下降，因而增肌更難。16歲的小夥子和45歲的大叔在健身方面，雖然都是小白，但就是有絕對的優勢。事實上年齡越大，我們需要保持身材付出的努力將更多。所以年齡大了我們會更想要多一些肌肉，肌肉也就越發的重要了！

06

飲食和訓練計劃

飲食的重要性毋庸置疑。如果你的熱量不足或者沒有攝入高質量的食物，幾乎增長肌肉的可能性比較低。同樣，如果你的熱量都來源於糖分，那很抱歉你會長很多很多的脂肪。

力量訓練對於增肌的重要性幾乎是絕對的，當人們在爭論組數，次數的時候，其實我們更多應該看的是複合性動作模式，像深蹲，硬拉，卧推，和划船。這些運動會用到很多不同的肌群，而且可以用於大重量的練習。至於你一周幾練純粹看你個人，看你的身體的承受能力。

最後

想要增肌，首先不要被類固醇的使用者迷亂心智，而要專註於穩定，持久的增長，提升自己的睾酮水平，注意休息，和飲食質量。隨著時間的推移，你會看到滿意的結果，而且，如果增肌速度下降也別沮喪，因為這都是正常的。

很多專業健身大咖一年也就可以再增幾公斤就歡呼雀躍 了。更何況你自己！而一般來說，那些急匆匆想儘快增肌的傢伙通常會先增很多的肥肉。這一點都不驚奇，至於什麼想先增肌，先增加體重、脂肪的話，笑笑就好了。

另外絕對關鍵的一點，還有一個常見的誤區是「我的目標是增肌減脂」，這點我們已經無數次的說明，最基礎的熱量攝入就不同，一個要熱量缺口，一個要熱量盈餘，所以，你最重要的目標是什麼？想清楚，再去制定你的訓練和飲食計劃，別想著增肌，卻又偏偏什麼都不吃，最後的結果就是辛苦一年，努力白費，畢竟我想大多數人都是以目標為導向的！

—— END ——