「今晚，一定要早點睡」，為什麼我們天天說卻就是做不到？

「今晚，一定要早點睡」，也許是人們違背頻率最高的一句誓言。

最近中國科學院發布的一項調查結果顯示，全中國30歲以下的人群中，45%經常晚於24時入睡，68%經常晚於23時入睡，只有23%的人經常能在22點左右入睡。

這意味著，每一個凌晨，在接近半數的床上，都會有一面瑩瑩發光的手機，和一雙疲憊不堪的眼睛。

為什麼我們總是不想睡覺？

《春光乍泄》

晚睡的人非常了解晚睡的危害，他們分享養生文章，討論吃什麼能減少熬夜的危害，下載各種強制關機的app，然而並沒有太大的作用。

很多人說，晚睡是因為養成了不好的習慣，只要改掉這個習慣就可以了。這個說法沒什麼錯，卻解決不了問題，因為改掉一個習慣，並沒有那麼簡單。我們不僅要有與這個習慣長期反覆鬥爭的準備和決心，還要弄清楚，習慣形成的背後，都具有怎樣的深層次原因。

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有些人不睡，是因為留戀今天，捨不得睡

我的一位朋友，在公司做產品銷售，每天工作節奏快，壓力大，晚上到家要十點多。到家第一件事，就是丟開一切刷手機。累的時候，往往要刷到零點，睡覺自然要往後延。對於自己這個行為的原因，她總結得很透徹，「白天的時間屬於老闆，晚上的時間陪客戶吃飯，只剩一點自己的時間，當然希望能有多長就多長。」

我很理解她的心情。好不容易應付了今天的任務，如果到家倒頭就睡，那麼，一睜眼醒來，又得投入到無盡的工作中了。眼一閉一睜，一天就過去了，這裡面去感覺好像，沒有一分一秒是在為自己活。

在這被他人意志裹挾前進的生活里，刷手機對她與其說是休息，不如是喘息，讓她在工作間艱難分出一道縫隙，在這縫隙里，她終於可做自己時間的主人。

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有些人不睡，是因為懊悔今天，不敢入睡

有一位學生朋友，私信我晚睡的問題。她是英語系學生，有時白天缺課，為作彌補，她便選擇晚上看美劇，常看到天泛魚肚白，才放自己睡去。時間一長，她的聽力未得提高，卻因睡覺而缺課更多，成績下降，健康狀況也不如往常。她告訴我，「看美劇時總想著，白天沒上課，晚上就多聽一點，一定要把課補回來。」

當天的任務沒有完成，晚上便睡不好，這是我的經驗。因為潛意識像一個無處不在的觀察者，它最清楚我們這一天過得是充實滿足，還是荒廢空虛。如果潛意識發現，我們並沒有兌現今天對自己許下的承諾，它便會在睡前生出許多懊惱和愧疚，讓人不得安眠。

其實很多時候，晚睡是一種潛意識在尋求更多對生活的掌控感的方式，但是這種方式並不是良性的，它只是製造了一種假象，讓我們感覺自己似乎在娛樂，在學習，在做一些有意義的事情。

換句話說，我們不想正面去解決明天撲面而來的問題，就會用迂迴的方式來欺騙自己。

晚睡，是對未來最直接的抗拒方式

《神偷奶爸》

很多人在私信里說，我明天有很多事要做，每一件都很重要，可我就是忍不住刷手機，這是為什麼？

大多數時候，這是因為他們並沒有想好，明天的這些事要怎麼做，甚至其中的很多事，他們內心並不願意做。一個叫人不知所措的未來，當然會使人產生抗拒，而延遲睡眠，就是最直接的抗拒方式。

過往人的一些看法，認為晚睡只和當下有關，然而從心理學的角度看，晚睡其實和未來緊密相關。

當人們對即將到來的未來感到焦慮、無力、恐懼時，晚睡就會發生。而當人們對生活中的某些衝突感到厭倦，且自認無法改變的時候，長期晚睡的行為模式就會形成。

很多人試過很多早睡方法，互相提醒，丟開手機，斷網斷電，卻很少人獲得成效，因為這些都是針對「當下行為」做出的約束，它沒有解決我們潛意識層面對明天的焦慮。

很多人離開手機依然睡不著，過會兒又拾起來看，一看就是兩三點，也是這個原因。潛藏的壓力需要一個出口，如果沒有出口，它就會給自己造一個。當壓力減輕，出口自然不需要了，我們會發現，自己慢慢開始早睡，開始充實，開始期盼明天。

身邊一個朋友，喜歡制定很多計劃，喊了幾個月要健身，但並沒有練。他的睡眠也是比較糟糕，三四點每天是最起碼的，第二天基本就無精打采。

我告訴他，你現在的生活模式就是你的潛意識在給你下套，它先給你養成一個晚睡的習慣，讓你沒精力鍛煉，然後你心裡就會產生愧疚和焦慮，反過來又助長了你晚上刷手機這個行為，惡性循環。要打破這個循環，就是要讓自己白天把該做的事都做了，鍛煉也不能落下，多累都要堅持。

儘管中間斷斷續續，但他照做了兩個禮拜，神色就已不一樣了。他說，他一開始累得連舉啞鈴都能睡著，硬是堅持做完，倒頭就睡，竟然從十點一直睡到早上七點。他很久沒有這樣早睡了，感覺整個人都煥然一新，白天的效率也大大提高，工作事半功倍。

到了晚上，做完運動，整個人心滿意足閉眼睡去，再不用喊「明天開始鍛煉」的口號，來排解對今天的愧疚。他說他現在不再用刷手機來抗拒睡眠了，反而刷手機成了一件有些多餘的事，當一天的目標都達成之後，他只想趕緊睡個飽覺好好犒勞一下自己。

如果明天不值得期待，那麼最直接徹底的方式，就是將它改造得令人期待。

我們可能不需要一口氣對生活做出很大的改變，但我們可以讓它逐漸變得充實和豐滿，或者從一開始，看上去變得充實和豐滿了。

「今天已圓滿結束，明天也會順利進行」

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精神分析學派認為，催眠是一種直接與潛意識對話的方式。新精分學派導師卡爾·榮格曾經說過，如果我們能夠直接與潛意識對話並達成和解，我們就能對自己的感性自我具有完全的掌控力，在自我完善的道路上突飛猛進。

因此，如果要消除睡前焦慮，在入睡前羅列自己今天做成的十件事，是一個很好的辦法，它們都應該是你認可欣賞、甚至體現你價值的事。哪怕再小，也不要讓這些成就感溜走，而要把它們轉化成對自己實實在在的肯定。

這種做法的意義在於，它能讓你的潛意識感覺到，自己今天是有所收穫的，並沒有虛度。

哪怕只是很小的進步，只要被看到，就能為潛意識注入一股安定的力量。

這種接近自我催眠的步驟，可以有效減少睡前焦慮的發生，它從側面告訴你的內心，「今天已圓滿結束，明天也會順利進行」，它能讓你的心免受焦慮和愧疚的打擊，以一種積極滿足的心態迎接一天的結束。

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每天完成一個「小目標」

認知心理學在研究人的習慣形成和消退的過程中，發現了人的大腦最能適應循序漸進的改造，對突如其來的變化往往會很快疲憊，甚至猛烈反彈，這就是所謂的「認知倦怠」。

因此，要避免認知倦怠，我們就要把目標分解成小部分。每天完成一點小目標，也是一種提高成就感、減輕自責的方式。

目標切不可定得太大，否則容易三天打魚兩天晒網，難以堅持。目標也不可定得太小，否則成就感不足，起不到積極作用。我建議把任務量做一個均衡的分配：一開始少，到中間多，慢慢再減少，最後穩定。

如果一周要看300頁書，那麼第一天最好設定只看20頁，第二天40頁，第三天60，之後每天穩定在50頁左右，切忌一開始突飛猛進，過度消耗精力。

因為我們要做的，是堅持把這個任務完成，來增加對自己的信心，如果任務中途失敗，對我們潛意識會有很大打擊，更多的自責會產生。所以儘可能多地完成任務，積累成就感和自信心，才能有效對抗睡前焦慮。

溫柔對待那個晚睡的自己

看到這裡，很多人也許會說，我做不到，因為我嘗試過，都失敗了。

當然，大部分人並不能在短時間就做到這些，因為我們都是活在慣性中的動物，在新習慣的塑造上，我們的反覆和掙扎會花去的時間，有時甚至達到一種驚人地步。

在睡眠攻堅戰中，失敗的經驗永遠比成功多。所以我想，有必要在最後，談談一個更實際的問題：那就是如果今天又晚睡了，我該怎麼處理和看待？

我一直保持一種觀點：在無力改變自己的時候，原諒自己，是最大的作為。

我們都知道晚睡傷身體，而比晚睡更傷身體的，是心懷愧疚的晚睡。我想，我們可以不必這樣，在自責和宣洩之間不斷輪迴，原諒自己，是打破這個循環的最快途徑，也許是唯一的途徑。

原諒自己，並不意味著自我放棄，而是讓那個早晨醒來頭昏腦漲，情緒低落想發脾氣的自己，和昨晚那個不知疲倦，刷機不停的自己，達成一種和解。

「你又沒有按時睡覺了，我現在感覺十分難受，都是因為你。」

「今天還有課要上，有書要看，我不得不透支些體力。」

「你的任性，給我造成了麻煩。」

「但是我不怪你。」

「因為我就是你，只有我才能對你的行動負責。」

「現在跟著我起床吧，我們一起看看怎麼解決這些問題。」

我曾經寫過寫過，潛意識與人的關係，就好像大象與騎象人。大象只有生理性反應，它只懂得走最容易的那條路，有東西就吃，有手機就玩，玩到天昏地暗，它也不管，因為它不知道後果，不懂得規劃。

我們的理性，就是騎在大象身上那個人。他用盡一切辦法讓大象往目的地走，但他最終會發現，溫柔地對待永遠比責備和打罵奏效，哪怕它意味著長時間的掙扎和反覆。

願我們都能與自己的潛意識和解，不再對虛度的時間心懷悔恨，每一夜都心滿意足地入眠。