如果客觀判斷每天跑多遠才合適？

每次跑步多少公里才合適呢？跑少了感覺不盡興，跑多了第二天肌肉酸痛的很不舒服，該怎麼判斷呢？

第一：每天跑步多少公里才合適？

一個竅門：不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數，或5、15、25這種倍數，甚至1314（一生一世）這種擁有特殊意義的數字，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是「今天跑10公里，明天跑15公里」，「今天要跑1個小時」，「跑到看到第1314號電線杆為止」，「這圈跑完就回家」等等，其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。

如果利用這些「莫名奇妙」的數字來當訓練目標，你只會有兩個結果：受傷&失敗，沒有其他選項。

應該以客觀數據說話，你應該先了解自己現階段所能承受（或最佳）的距離、速度與時間，然後再根據這些數值去漸進式的升高，比如參考10%原則。所以對跑者來說，要養成紀錄運動數據的習慣。只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標，那儘管每天只增加一點點、每周只進步一點點，那也是進步，比起亂設定一個數字來看，這仍然是有效且安全的方法。

第二：發現自己的狀態糟糕時，跑者該怎麼辦呢？

跑步訓練中，你一定會遇到身體狀況很糟的時候。你會開始質疑自己：「我練太多了嗎？」，「還是我練得不夠？」，「這種水平還能參加馬拉松嗎？」

想太多的後果就是會讓你做出蠢事，像是隔天做更多訓練，並試圖彌補前天失去的部分，最終導致惡性循環，產生「過度訓練症候群」。

因此，在經歷了一天糟糕的訓練後，別急著找回應有的進度，先緩一緩，想想為什麼今天狀況不佳。是前一天沒睡好？還是營養補充沒有調整好？水份補充失當？找出真正的原因後，下次訓練前對症下藥。同時，在經歷狀況不佳後，盡量將後續約三天內的訓練做難度調整，降低訓練量或強度，增加身體恢復的時間，才能讓訓練回到正軌。

第三：沒必要一定參加馬拉松，短距離的賽事更有趣

42公里對任何人來說都不是太短的距離，新手不敢輕易嘗試、受傷剛復原的老手也不宜立刻回到全馬場上。其實跑42.195km並非邁向光榮的唯一選擇，5K至半馬間的距離可能更有可操作性。

它讓你不會再因為超長的訓練距離削弱身體能量，能夠以更聰明、專註的訓練增進實力。如果你才剛起步，或是剛從休息中回歸訓練，跑較短距離的賽事能使你在更短的時間內恢復身材。況且，跑得少，自然也降低了在訓練過程中受傷的機率。

同時跑短程時所感到的參賽壓力較小，更能享受其中樂趣。就算你在目標賽事的成績不盡理想，也可以在短短几周后接著再挑戰另一場，因為短程的恢復時間不需很長。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛，輕鬆一下，就可以報名更多場次。中短程賽事的選擇很多，通常報名費也比較便宜，甚至有機會免費參加。