他是如何做到一場馬拉松一步一米八？

在跑步項目中，步幅，是眾多數據中的一項，跑友們對此並不陌生。

沒參加過跑步的人，也能很好地理解。顧名思義，步幅，就是一步的距離——後腳離地的位置到前腳著地位置之間的距離。

通常各款手錶和手機app都會有此項數據的記錄，計算方式也很簡單，GPS定位，一分鐘移動的距離，除以步頻，即可算出這一分鐘的平均步幅。

那步幅的大小由什麼決定呢？

大跨步？推蹬（跳躍）？

對，這些可以加大步幅。不過跨步容易造成膝蓋等傷害、還帶有「剎車」效應，現在世界級選手，不管長短跑，都不會去推蹬，推蹬會讓騰空時間變長，步幅會增大，但落地也會更「重」。（落地了才能再次移動，騰空時間長，相比騰空時間短的選手來說效率就降低了。）

步幅，不是刻意製造的，而是其他技術動作到位產生的「結果」，今天就來說一說影響步幅的四個因素。

先來看一個問題，馬拉松，男子世界紀錄保持者是丹尼斯-基梅托。

在2014年柏林國際馬拉松比賽中，肯亞選手丹尼斯-基梅托以2小時2分57的成績創造新的男子馬拉松世界紀錄。

馬拉松全長42195米，基梅托用時大約123分鐘，那麼用距離除以時間，就可以得出他每分鐘移動的距離，通過視頻分析，基梅托平均步頻（每分鐘的步數）為190次/分鐘，每分鐘移動的距離再除以步頻，便可以算出一步的步幅：42195÷123÷190≈1.8米。

一米八這是一個什麼概念呢？基梅託身高一米七，一個人倒下去還不夠他一步長，咱們劈叉都夠不到一米八的長度。

一步一米八，我們捲尺量一下也就知道了有多長；你可以「推蹬」達到這一步一米八，但是你能一分鐘步頻190次的推蹬，而且還能如此跑兩萬多步嗎？顯然不合理，視頻中的基梅托也沒有推蹬的動作，那麼一步如此長，他的原因在哪裡呢？

腳掌拉起時離地的高度

向前移動，就是向前落下，腳掌拉的越高，落的越遠。

這就是平拋運動了。想像一下，我們玩飛盤，站著水平將飛盤拋出去，飛盤向前「飛」的同時，還受到重力的作用，就會慢慢「降落」到地面上，成一條拋物線；那如果我們在同樣的位子上，站在凳子上，以一樣的力度將飛盤拋出去，飛盤依然會落到地面上，但是一定比站在地面上拋的遠（拋出力氣相同或差不多）。

基梅托將腳踝拉起的高度很高，能拉這麼高，首先是因為小腿很細，其次是因為大腿前側的股四頭肌比較柔軟。如果腿粗的人，上拉到一半就卡著了，限制了上拉高度，為了能落得更遠，就會主動去抬大腿（提高膝蓋），這是非常浪費力氣和降低效率的動作。

前傾角度

角度決定速度（參考文章《10公里想半小時跑完？你只需要做到一點！》），原地跑，步頻很高200，只要沒有角度，就沒有速度，只要產生一點角度，就會跑出去。那角度越大，說明重心距離支撐點（腳）越遠，向前移動的水平動力就越大，速度就會越快。

（鏈接文說明：加速度越大，速度變化量越大，一直加速下去不可能，到了既定配速，角度會調小一些，用來克服腳底摩擦力和風阻）

回到剛才說的飛盤，如果你拋兩次飛盤的高度不變，一次力氣大一些，自然會「飛」的更遠一些。因為力氣的提升，相應平拋運動的初速度就更大，飛出去就更遠。基梅托的配速是2分58秒每分鐘，時速20+km/h, 比起我們普通跑者可能時速10km/h或者15km/h，自然會落得更遠。

慣性

了解即可。

慣性是保持原有狀態（運動或靜止）的固有屬性。例如我們站在公交車上，突然剎車，就會有向前傾倒的趨勢，這便是慣性。

舉個例子，我們站在一輛正在向前開動的火車中的第一排位置，突然向上用力跳起來，此時我們已經在空中了，而火車還在向前開，我們落地的時候會落到第二排，或者第三排嗎？顯然不會，我們在火車內，和火車就是一個「整體」，所以我們在車內會看起來是直上直下的運動，而如果火車是透明的，站在車外的人看到你移動的軌跡就是一條拋物線，這便是慣性的作用。

如果，火車慢慢將車子減速，停下來，我們「傾倒」的感覺就會比較小，如果一直勻速開車，突然剎車，這時候「傾倒」的感覺就比較明顯。因為慣性就是保持原來運動狀態的屬性，只要我們不剎車，慣性就會保持我們跑動的狀態。想像我們的身體就是車子，只要腳離地（上拉），腳掌就會像在火車上跳起來的人一樣，腳掌被帶著向前，在空中划出一道步幅。

基梅托以時速20+以上的速度，近似接近勻速在奔跑，保持這樣時速的運動狀態的慣性作用有助於他落得更遠。

路面傾斜度

這點就非常好理解了，落下是呈一條拋物線。回到剛才拋飛盤的實驗，站在剛才的位置，水平拋出去，會有一個落下的距離產生。那想像一下，如果前面的平地變成了上坡，那飛盤是不是會比平地來的更早落地，那麼落得距離就近了；那如果前面變成了下坡，飛盤就會比平地更遲落地，是不是就落的更遠了。

所以，我們在跑上坡的時候，如果拉起的高度不變，步幅就會更小，因為落的更近；同理，如果是下坡，我們腳掌拉起的高度不變，就會落的更遠，步幅更大。

總結

所以，綜上所述，主動可控制的是：腳掌拉起的高度、傾斜角度（速度）。

想要讓腿變細一些，就努力跑步，脂肪少了，腿就細了，然後還要加強平時的拉伸、按摩、放鬆，僵硬的肌肉也沒辦法讓你拉的很高。

更重要的是前傾角度，你可以腳掌拉的很高，然後跑8分速（類似後踢腿熱身），這是白白拉高，角度出來才會有落下的「空間」，角度不夠，多上拉的高度只能被白白浪費掉。所以不是刻意去拉高腳掌，而是速度起來以後，自然產生的上拉高度。前傾角決定速度，那麼就需要鍛煉技術、體能、肌力來達到維持這個角度的能力。

精英選手都不會去跨步和推蹬，依然能展現大步幅，步幅只是其他項目做好的結果，不用刻意追求。加油，奔跑吧。