早說訓練強度原來是這個鬼，害老夫健身疑惑了辣么久！

這幾天分享的一些文章收到一些朋友的反饋

很棒，交換知識和經驗個人覺得是個只賺不賠的買賣

但也留下一些疑問

比如說「訓練強度」這個概念

常聽有人講

「這樣的訓練強度根本不夠」

「效果差就是你訓練強度太低了...」

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拋開訓練質量問題，強度是個很主觀的名詞

它對每一個人的定義不同

有人覺得100kg深蹲只是熱身

但對於有些人來說100kg就已經是PR

今天我們一來分享點訓練強度的問題

二來分享點如何在健身房的常規訓練中提高強度

做功= 重量x距離

功率 = 功/時間

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（這一腳的功率真大...）

我們所需要出的力(功)，跟我們移動的重量與距離有直接關聯，再把時間考量進去，功就算很大如果休息時間拉很長，其實功率也很低 (所以別在每一組中間都玩手機十分鐘！）所以功率其實就可以是強度！

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所以Exercise Intensity(運動強度)，可以說是運動時身體使用或消耗了多少能量，也因此是一個非常主觀的感覺，但是可以用幾個客觀的變數來討論。

01、負重——重量的強度：越重就越累，重量越重，強度越高！同樣舉一次1RM肯定比 2RM強度大！所謂的 1RM 就是把負重強度加到最大100%，做完一次就沒有第二次。

02、力竭——這有點像是多 「累」。常聽到的力竭組，動作做到力竭就是把強度壓到最大，我們做5RM的時候當你做到第5下的時候！已經接近力竭了！這樣的強度也是非常高！而用10RM的重量做10次，強度就比10RM的重量只做5次要高。

03、休息間距——組間休息時間，同樣是做5組卧推同樣重量，如果一個人每組中間可以休息三分鐘，一個人只能休息三秒，你想哪一個會比較吃力？一定是只能休息三秒的，馬上就手軟滿頭大汗，不是因為重量太重或次數太多，而是休息時間不夠。

但是這些變數會不會有衝突呢？比如我深蹲100kg做10次，跟90kg做15次，兩種深蹲後都超級累，那麼哪一個強度高？

其實，也沒有必要如此絕對，因為一切都是相對性的。今天你覺得100kg做10次太輕鬆，或是已經一個月都沒進步了，這時候就可以考慮增加強度，不管是重量，或者努力程度都可以，只要是相對於現在，有某個元素強度提高就表示整體強度有提高，身體也會再成長進步！甚至只是把每組間休息時間減短都會有效果。隨著我們力量體能一直進步，給予身體不同的挑戰，用各種元素提高強度才是永久進步的準則。

而對於傳統的健美愛好者（健身房傳統訓練者來說），

訓練強度也可以算作是衡量訓練刻苦程度的指標。

然而卻常見幾種錯誤的增加強度方式

太多的力竭組或者根本沒有力竭組

力竭是說在一組中無法採用正確的動作形式再做一次動作的情形。絕對不是每一個正式組都需要練到力竭。但是很多健美愛好者幾乎每一組都沒有練到力竭。通常是因為他們設定的目標太簡單，比如明明可以用50kg做標準卧推10次，結果只做了6次就結束了。

建議：至少在每個訓練動作的最後一組做到力竭。當你練到用規範的動作無法再做一次的時候，你可以採用欺騙（作弊）動作，或者藉助小夥伴的輔助，再多做幾次。不要設定一個過於輕鬆的重量，輕鬆每組重複次數目標，

欺騙（作弊）法則使用太多

也是昨天有朋友問到的問題，欺騙（作弊），都是利用身體慣性舉起重量，如果恰當使用，欺騙性訓練動作的確有助於提高訓練強度。但如果過早或者過於頻繁地使用，反而會降低訓練強度。很多人會在一組中，全程做欺騙性動作，這樣反而會降低對目標肌肉群的刺激程度。

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（恭喜你，如果像這樣，你已經完美的掌握了欺騙動作）

建議：先學會用正確的動作，熱身組以及負重量較輕的訓練組是必不可少的，它們可以確保你在使用最大重量訓練時，減小受傷的風險。不到完全力竭之前，都應該確保訓練動作的嚴格規範。

欺騙動作應該用來使一組變得更艱難（也就是超越力竭），而不是變得更容易（妨礙你用嚴格規範的動作做到力竭）。

組間歇休息太長

高強度訓練，不僅僅意味著把一組做到力竭甚至超越力竭，另一個衡量訓練艱苦程度的因素，就是你的訓練節奏快慢。雖然，在高強度大重量的訓練期間，你的組間休息時間可以在2分鐘以上。但一般來說，組間休息時間太長，將會導致訓練強度下降，特別是當你在組間休息時，注意力被分散的時候。

建議：除非你是大重量的訓練，可以休息2-3分鐘，否則，每組之間60秒是你應該控制的，甚至更小的重量，就更少的休息時間，另外，運用好超級組訓練，這是一個提高強度非常棒的方法。

有必要的話試試練到超越力竭

此處分享個視頻

全程Tom Platz都在告訴訓練者：

保持，控制，停止，慢落，對抗，再來一次，別做個loser！

「有些人喜歡過沒有太多風險的人生，他們對這種安全的存在感到很滿意，這種謹慎的態度也會滲透在他們的鍛煉中。每個成功的運動員或者商人都會享受那種可控的風險，你也得這樣，特別是在健身房當你做每一次訓練時.

對自己狠一些，別考慮你是否應該再來一次，是否應該再多加5kg，而是你應該再來一次，應該加5kg！這就是你應該承受的風險。而你是否用正確的動作，用不傷害自己的技術實行，才是對於風險的可控程度，享受這個過程，而這才僅僅是剛剛開始！」

有時候不逼自己一把都不知道潛力有多大！

僅僅做到力竭是不夠的，你應該在某些組中，試著練到超越力竭才行。有很多高強度訓練法則可以幫助你練到超越力竭，比如強迫次數訓練法則、欺騙動作訓練法則、局部動作訓練法則、暫停訓練法則、離心訓練法則、靜力性收縮（等長收縮）訓練法則和遞減組訓練法則等。

然而有些時候有些人從來都不給自己施加壓力

而有些人則給自己壓力太大

高強度訓練日的安排太多

有些人可能會有過這樣的經歷，一味的增加強度，毫不給身體喘息的機會，當訓練強度不由自主的出現下降的時候，反而他們的做法是強行增加更大的強度進行訓練，而此時，身體給你的反饋恰恰是休息和恢復，給身體補充能量。

建議：當感覺狀態不佳的時候，或者連續幾天力量、身體狀態不佳，你應該降低訓練頻率，或者完全停練1個星期（而實際上在以往分享的文章里我們也不止一次的說過，當跟完一個6-8周的計劃後，儘可能安排1周完全休息周給身體恢復）。

或者，就把你的高中低強度訓練日（周）有計劃的安排開。

吃好睡好練好生活好！

這不就是我們健身的目的嗎？

有些人可能搞不懂

你們一幫子健身愛好者，

幹嘛要研究這個研究那個

隨便練練不就好？

要我說，問這種話的人一定沒有一個真正的愛好！

一個能為之付出時間和精力的事情！

—— END ——