長跑的注意事項 關於長跑你了解多少

　　長跑運動是一項常見的健身運動，長跑的好處有很多，不僅可以強身健體，還能開快車新陳代謝。但是在拓展長跑時身體往往會發生不適的現象，想要避免這些情況就要了解一些長跑的注意事項以及正確的長跑技巧，這樣拓展鍛煉時才會順利並且不出現意外。

　　冬季適當的拓展長跑訓練可以提高人體的體質和耐力，是鍛煉身體的好方法，以下介紹長跑的注意事項，希望能幫助大家避免在運動時受到傷害。

　　長跑注意事項

　　一、拓展跑步前，應做好熱身準備。一般來講，當感到身上有些淌汗時，應該說熱身充分了。熱身可以在戶內拓展，如利用一些戶內的運動器械，也可以在戶外拓展熱身，如小步慢跑等。

　　二、長跑時要例行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷。

　　三、跑步時要集中注意力，不要與身邊其他的選手拓展比試，按照自己正常的跑步步調，不要受別人影響。不然很容易影響自己原先的節奏，甚至可能會使自己跌倒。

　　四、開始跑步前，最好先運動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己運動開，很容易導致筋脈拉傷。

　　五、跑步過程中，如果出現意外，比如說鞋帶散了。你要視情況而定，若是不影響你的跑步，那可以先繼續跑，等結束了再處理;若是已經影響到了，那一定要先處理掉，不然後果更嚴重。

　　六、如果在跑步過程中，覺得自己的呼吸不穩，你要做好適當的調整。若是遇到身邊的風聲比較大，覺得很不適應，你可以轉移自己的注意力，關注其他事物，可能你就會忽略這種不適應感。

　　七、冬季跑步時一定要注意保暖，不要只穿件絨衣就出來鍛煉了，衣服穿得太少容易受涼感冒。穿寬鬆保暖的衣服，不要穿過緊的衣褲。

　　八、跑完後，不要急於坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然後捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

　　長跑前後，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負擔。長跑後大量淌汗、口渴，更忌立即飲水，應休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。

　　長跑的技巧

　　1、起跑後要力爭搶佔有利位置

　　鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　2、合理調整好跑的節奏

　　一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的開快車和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

　　呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

　　呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時拓展，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

　　3、採用領跑、跟隨跑還是變價跑

　　領跑法

　　如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。

　　跟隨法

　　如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。

　　變價法

　　如果你平時訓練水平較好，而且常用變價跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變價跑」跑進。

　　4、「極點」的處理

　　由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉運動的需要，再加上肌肉運動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。

　　極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備運動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強。

　　「極點」現象出現得晚、程度輕、繼續時間短。準備運動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現了。

　　5、合理分配體力

　　一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

　　6、頂風時最好跑在第二、三位

　　在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。

　　第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。

　　第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。

　　第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。

　　屆滿戰術制定後，應根據戰術要求反覆拓展訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　7、搶位和超越時必須注意安全和避免違規九、搶道與跑進路線

　　不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。

　　8、衝過終點後儘快離開跑道

　　防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的運動運動。

　　9、可在最後150～200米處進入衝刺跑

　　開始前不要被對手拉下。衝刺時儘力加大擺臂動彈，開快車步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

　　長跑並不是沒有技巧的，記住這些技巧，有助於你在長跑的時候為你的成績增光添彩，當然這些技巧的發揮也是建立在一個人的強健的體魄的基礎上的，在生活中經常跑步對一個人的生活和健康是有很大的幫助的。

　　長跑的好處

　　1、有助於提高心肺功能

　　每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，並且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。

　　長期堅持長跑，也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，運動後，不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。

　　2、緩解壓力、放鬆心情

　　長跑有利於心情舒暢、精神愉快，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

　　據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種繼續的欣快感和鎮靜作用。

　　另外，長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

　　3、可以預防骨質疏鬆

　　現在許多白領常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。

　　因此，很少發現經常長跑的人會患骨質疏鬆。另一方面，長跑經常是在戶外拓展的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏鬆方法之一。

　　4、訓練全身肌肉

　　跑步對人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會得到進一步的固和強化，這也是錘鍊全身肌肉很好的方式。

　　5、增強免疫力

　　仔細觀察長跑的人會發現，他們大都屬於精瘦型的，並且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。

　　因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

　　6、增強體質，促進人際關係

　　長跑能改善情緒。心情鬱悶時去運動一下能有效宣洩壞心情。尤其是遭受敗後產生的衝動能被升華或轉移。長跑還能培養人的意志力。

　　參加體育運動有助於培養人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質，還有使人保持積極向上的心態。

　　除此外長跑還能使人際關係和諧。由於體育運動的集體性和公開性，在體育運動中的人際交往，能促進良好人際關係的發展，融洽關係，團結協作。

　　結語：冬季拓展長跑可以有效的抵抗寒冷，並且身體的呼吸系統也得到了一定的發展。上文介紹了一些長跑的好處及正確的長跑技巧等常識，希望大家在運動時能夠避免文中的注意事項正確的拓展長跑鍛煉。最後祝大家都能擁有健康完美的身材。