UFC牛仔-唐納德-賽羅尼的訓練

人生沒有100%的保障，在UFC賽場上更是如此。你永遠沒法知道什麼時候會受傷，會在哪一次葯檢中被查出犯規而被禁止參賽，也不知道會不會在第一次衛冕中就被KO。

但Donald Cerrone（唐納德·賽羅尼）就是張王牌，那一刻只要有他，冠軍就絕不會落入他人之手。

事實上，Cerrone在UFC賽場上就曾經3次贏得王牌稱號，而且他還是第一個從大賽組委會手中拿到四重獎金的人，這四個獎項分別是：Fight of the Night（當晚最佳比賽）、Knockout（最佳KO擊倒）、Performance（最佳表演），以及Submission（屈服摔跤獲勝）。

在33歲那年，牛仔賽羅尼正在準備在 UFC 205 對戰次中量級摔跤手Kevin Gastelum（凱文·蓋斯特魯姆）。

但就在前一年，他的身體狀況還很不好。

「他第一次進健身房的時候連深蹲和箭步蹲都做不了，」塞尼羅的體能教練Lawrence Herrera（勞倫斯·埃雷拉）回憶道。

「他一做深蹲就會一邊大叫著』啊，我的膝蓋！』一邊向前倒，在那以前他從來沒做過任何體能訓練。」

很難相信賽羅尼居然能跟世界上最難纏的摔跤手打5個回合還沒趴下，畢竟他連最簡單的健身操都做不好。

「他兩個手腕都有關節炎，動一下都疼，」埃雷拉說。「他連俯卧撐都做不了。5月份的時候手腕完全不能伸張，但他卻能像個沒事人一樣攀岩。」

由此看來，偉大的運動員即使有一些身體缺陷，也還是能努力訓練表現出高水準。

訓練賽羅尼的第一步就是在埃雷拉的幫助下，通過懸吊訓練的方式，讓他控制自己的體重。抓住吊垂的皮帶獲取支撐能夠幫助減輕一些身體重量，從而完成動作都全程。

通過這種方式，賽羅尼完成了深蹲和俯卧撐，還學會了控制自己的整個身體。當他的力量日益增強，賽羅尼終於升級到了力量訓練。

但埃雷拉仍然避免讓他舉鐵，因為關節在這類訓練中需要承受很大的壓力，而且這些動作對關節活動度的要求也超出了他當時的身體水平。

「我帶著他做六角杠鈴硬拉。我們不做後深蹲，但是我們會做啞鈴深蹲，負重會逐步加大。他那時能兩手各拿一隻60磅的啞鈴，做4-6次。」

賽羅尼不會通過平板卧推來訓練上半身，但他會通過各種不同姿勢的啞鈴推舉來進行訓練，比如仰躺在地上，頂起臀部——這個姿勢臀部的狀態跟在賽場上是一樣的。

在MMA比賽中，拉和握的力量至關重要，因此賽羅尼會做大量的引體向上，而且會從各種不同角度進行訓練。

埃雷拉說道：「摔跤手需要學會抓握，尤其是在打鬥進行到後面階段的時候，雙方都汗流浹背，濕漉漉滑溜溜的。我喜歡那種有個東西在我周圍晃動，然後去控制它的感覺，因為這就是摔跤的奧義所在——那個人就在旁邊，你要去控制他。」

賽羅尼的體能和他當初155磅參賽的時候不一樣。他並不需要花時間減脂，所以他有大量時間去進行其他方面的訓練。

而賽羅尼也確實一點都不鬆懈。一周五天，他早起後第一件事就是游泳，然後再跟著埃雷拉做兩套體能訓練，典型的如快跑和推雪橇。

賽羅尼和他的團隊每周還會和朋友們在當地來幾場全力以赴的極限飛盤，埃雷拉也贊成賽羅尼玩這個，因為這個既好玩又可算是敏捷性訓練。

晨間游泳訓練範例

賽羅尼每周會有5天在清晨游泳。

如果你不是很有經驗，要想做到和他一樣還需要循序漸進地調整。

閉氣

組數：25組。每組重複次數：1 EMOM*

給自己定一個目標時長，然後閉氣，儘可能快地從泳池的一頭游到另一頭（25碼，通常是國際標準8泳道泳池的短邊）。

游25次，每一次都拼盡全力。

來回遊

組數：20組。每組重複次數：1個來回，EMOM

儘可能快地沿泳池長邊游一個來回（50碼，通常是國際標準泳池的長邊）。

賽羅尼通常去程游蝶泳，回程自由泳。重複EMOM，共20組。

踩水

組數：1組。每組重複次數：不間歇5分鐘。

一半的時間只用腿踩水，另一半時間踩水的同時舉起雙手，使兩肘離開水面。

譯註：EMOM是every minute of minute的縮寫，

字面意思是「每一分鐘都物盡其用」，所以這個詞的意思大概就是用盡洪荒之力，達到自己極限吧。

下午下半身訓練範例

每周會安排4-5天出來做負重訓練，通常是上半身和下半身換著做。

下面是他在備戰前會做的下半身訓練計劃，通過這樣的訓練能夠增強他的爆發力。

訓練說明

標記「A」、「B」的動作請進行交叉訓練，

即：做一組A，休息，然後做一組B，然後再做一組A……如此往複直到完成所有的對組。

其他未標記動作都是平行組，即完成動作所有組數後再換到下一個動作。

1｜高拉

組數：3-5組。每組重複次數：3-6次。

休息：120秒。

雙手握桿，握距為肩寬的兩倍，使杠鈴桿位於大腿前側。屈膝推臀，讓杠鈴桿正好運動到雙膝上方。

猛地發力伸展臀肌，就好像跳起來那樣，將杠鈴拉到肩膀高度，兩肘向上提起，朝兩邊打開。

2A｜六角杠鈴硬拉「陷阱硬拉」

組數：5組。每組重複次數：3-5次。

休息：10-20秒。

準備好一個六角杠鈴，站進去，雙腳與臀同寬。向後頂出臀部，使雙手能夠握住桿。深呼吸，腹部發力，讓下背部保持一個自然的彎度，同時腳後跟站直作為支點，伸展臀肌和膝蓋。

2B｜跳遠

組數：5組。每組重複次數：1次。

休息：180秒。

雙腳站距在臀寬和肩寬之間，微微屈膝推臀，在身後揮舞雙臂，使身體獲得動力。胸部朝前，儘可能向前跳出去，在空中時雙臂甩到身體前方，以1/4深蹲姿勢輕輕落地。

3｜保加利亞式箭步蹲

組數：3-5組。每組重複次數：3-6次。

休息：90秒（每邊）。

雙手各拿一隻啞鈴，在一個平凳前面採用箭步蹲姿勢站立。將一條腿往後伸，讓腳背擱在平凳上，膝蓋彎曲90°。身體下沉，直到你感受到臀肌的拉伸，同時前腿的膝蓋幾乎要觸地。保持上半身直立。

以前腳的腳跟為支點恢復到站立姿勢。

本訓練計劃由 Lawrence Herrera

（勞倫斯·埃雷拉）設計

文｜SEAN HYSON

翻譯｜娜娜 編輯｜彌生

============================

版權申明：肌肉與健康中文版享有Muscle&Fitness獨家版權，

若有抄襲版權必究，如有轉載，請註明來源。

英文網：http://www.muscleandfitness.com

中文網：http://www.muscleandfitness.com.cn

微信公眾號 ID： MuscleandFitness

微信公眾號：肌肉與健康中文版

=============================