家裡蹲看跨年演唱會，吃點什麼零食不易發胖呢？

（作者：陳雲鳳，國家二級公共營養師，高級營養配餐師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

2017的鐘聲馬上就要敲響，在家裡看各種跨年演唱會好不愜意，你是否已做好跨年狂歡的準備？對於一個標準的吃貨來說，看演唱會怎麼能少了零食的陪伴。不信，翻翻你們的藏貨都有啥，糖果、巧克力、膨化食品、蛋糕、餅乾等等。停！這些可都是高糖高熱量的食物……接下來為你盤點幾款讓你吃得開心又安心的小零食。

零食挑選原則：

1.低糖分

2.高纖維

3.加工程度低

（圖片來自網路）

健康零食大盤點

一、太長版不看，簡單版

1．即食新鮮水果，示例：水果蘿蔔、蘋果、橘子、橙子、柚子等都是很不錯的選擇，對於正常人群整果食用要優於鮮榨果汁。

2．奶及奶製品，牛奶、酸奶，對於看跨年演唱會來說奶片、乳酪嚼著吃更適合哦！

3．豆及豆製品，如水煮毛豆、豆乾。

4．果乾類，棗干、冷乾果干，而非果脯蜜餞。

5．堅果類，又分油脂類和澱粉類

油脂類：松子、杏仁、榛子、葵花子等，最多一個單手捧起的量。

澱粉類：栗子、銀杏、蓮子等，攝入過多時注意減少主食的量。

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二、深度剖析升級版

1.新鮮的即食水果

新鮮水果中水分含量比較高，且能量相對低。含豐富的維生素礦物質，如維生素C、胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、鎂。水果還含有較多的果膠，果膠屬於可溶性的膳食纖維，它不但可以促進我們的腸道蠕動，還有降低膽固醇的作用。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素等植物化學物質。跨年夜呢，肯定免不了熬夜，水果中的這些營養物質可以讓我們在第二天更好的恢復滿滿元氣哦！

建議：盡量不要用果汁代替整粒的水果。榨汁後，水果中的大部分膳食纖維、一部分鈣、鎂等礦物質會隨渣廢棄而損失掉。其次，榨汁之後維生素C等營養素接觸到氧氣和氧化酶，很容易受到損失。

健康成年人每天吃200-400克的水果（不算皮核重），不超過一斤。並非多多益善，特別是一些貧血缺鋅，消化不良的女生要注意，經常用大量水果替代正餐，容易引起腹瀉，或營養不良導致臉色變差哦！

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2.奶及奶製品

中國居民膳食指南中建議每人每日奶的攝入量是300g或相當量的奶製品，但是很多人並沒有每日喝奶的習慣，不重視補充奶及製品的重要性。提倡每日喝奶是看中了奶中有豐富的鈣，奶中的鈣不僅含量豐富而且吸收利用率高，是膳食鈣的良好來源。要知道我們每日鈣的推薦攝入量是800mg，但調查顯示我國的鈣攝入量僅為389mg，不足推薦攝入量的一半。另外呢，晚上睡前喝牛奶還有利於睡眠，讓因演唱會而興奮狂躁的你快速入睡。

建議：對於乳糖不耐受者，可以選擇酸奶，酸奶除了涵蓋了牛奶的營養，還增加了有益菌，對我們的腸道健康更有利。對於跨年演唱會，喝可能沒有嚼起來過癮，奶片，乳酪也是個不錯的選擇哦！

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3.豆及豆製品

大豆是植物蛋白質質量和數量最佳作物之一，且富含賴氨酸，與穀類搭配，是提高蛋白質利用率的完美搭檔。

大豆中的鈣含量也很高，尤其是經過滷水和石膏作為凝固劑製成的豆腐豆乾等豆製品，含鈣量更高，是不錯的補鈣食品。維生素B1、維生素B2、煙酸的含量高於穀類，且含有一定量的胡蘿蔔素和維生素E。另外，大豆中還含有較多有益於健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建議：我們買到的成品豆乾，一般都加鹽或香辛料腌制過，一般一片真空獨立包裝的五香豆腐乾重約20克，注意不要吃太多而導致食鹽攝入超標哦！

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4.果乾

水果被加工成果乾以後，其仍保留了大部分的營養成分，但由於水分的流失維生素損失較多，尤其是維生素C。我們挑選果乾時盡量挑選加工程度低的，一些直接烘乾或自然風乾的果乾，比如葡萄乾、大棗。而不是選擇果脯，果脯一般將果肉，經過糖漬（一般要65%的糖溶液）而得，外觀上晶瑩剔透，糖分較高，大量吃容易導致發胖。

如今市面上還有一種凍干水果，製作時先將水果中的水分凍結，然後在真空的環境下將水果中被凍結的水分升華。可以保存其原有的色香味形，而且不含任何其他原料，是很理想的天然衛生食品。不過由於真空乾燥成本較高，所以價格相對較貴。

建議：果乾由於水分減少，糖分會濃縮，因此不能吃太多。吃後要記得漱口保護好牙齒。

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5.堅果

堅果人人都愛，而且一吃就上癮，欲罷不能。其實我們的堅果分為兩大類，一類是油脂類堅果，像松子、杏仁、榛子、葵花子等，油脂含量高，一般在50%以上，但多以單、多不飽和脂肪酸為主，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

還有一類是澱粉類堅果，栗子、銀杏、蓮子，碳水化合物含量高，一般在70%以上，脂肪含量低。除此之外，堅果還含有維生素B、維生素E、磷、鈣、鋅、鐵、膳食纖維等。

建議：油脂類堅果，油脂含量高因此口感好，這也是為什麼讓我們欲罷不能的原因。雖然多以不飽和脂肪酸為主，但也不要吃太多，畢竟不飽和脂肪酸也是脂肪。每日最多吃一個單手能捧起的量就好了。澱粉類堅果，脂肪含量雖低，但碳水化和物含量高，吃的多時，適當減少主食的量。

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以上就是給大家分享的健康跨年小零食，讓你吃得開心，又不必太擔心長肉肉，快快分享給身邊的小夥伴，大家一起開心跨年吧！

編輯：姚迪