廈馬就要開跑，這些攻略不可少！

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圖片來源於廈門國際馬拉松賽官網

作為國內少有馬拉松金標賽事根據地，廈門馬拉松可謂是眾所周知的高顏值賽事，這也是它吸引全國各地跑友前去參賽的一個重要原因，1月2日，就是國內最美馬拉松廈門開跑的日子，這場精緻的跨年跑，你準備好了嗎？咚妞建議比賽的兩天，各位跑友們要從賽事細節、飲食和損傷等方面進行精心準備。

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賽事細節

首先就要弄明白怎麼去比賽現場，不管是開車還是乘車，都需要為自己留下足夠的時間以便寬鬆的趕到比賽場地。

圖片來源於廈門國際馬拉松賽官網

其次就是弄清楚報到的時間和地點。大部分比賽都會提前通知領取參賽包和報到的時間地點，提前查好線路，確保有比較多的時間來準備。

接著就是裝備。比賽服裝、跑步鞋、號碼簿、晶元、能量膠或者鹽丸等。記得把比賽要穿的衣服提前擺放好，提前確認天氣。提醒跑友們不要穿新鞋子跑步。

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身體準備

比賽前兩天怎麼吃？一個原則：切記不能吃從未吃過的食物。食物以碳水化合物為主，少吃多餐進行能量補充。賽前的最後一頓大餐，和比賽開始的間隔時間應在48小時以上。切忌大魚大肉以及喝酒。

加倍補水。賽前兩天，應該多注意補水，攝入量應該是平時的兩倍。這裡有一個判斷方法：查看尿液顏色。尿液顏色越黃，說明缺水越嚴重，如果非常清澈，說明補水有點多，容易患低血鈉症。同時，記住賽前不要攝入利尿的食物，像咖啡因、酒精等，否則比賽途中會不停的上廁所。

圖片來源於廈門國際馬拉松賽官網

比賽前一天應該放鬆自己。可以選擇完全休息，也可以做一些輕度的跳躍等運動，只要身體得到放鬆即可。晚上的睡眠需要保證高質量，才會讓你在第二天醒來時不感到疲憊。

精神狀態要擺正。完賽是第一標準，PB要根據身心狀態。千萬不可強加給自己一定要PB的目標。賽前如果感到緊張，學會深呼吸。閉上眼睛，閉上眼睛，深吸一口氣，停留幾秒鐘之後，緩慢的呼氣。此時，腦海中不要想任何事情。連做幾次之後，身體和精神都會得到放鬆。

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損傷防護

抽筋，在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。出現抽筋的現象有以下幾種因素：1.天氣太涼，肌肉沒有活動開；2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處於鬆弛狀態；3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣；4.不合理動作的使用；5身體缺乏必要的維生素。有效防止小腿抽筋，一定要充分做好賽前熱身和拉伸，同時量力而行。

跟腱疼痛，腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。這時候應該立即停下來休息。

圖片來源於廈門國際馬拉松賽官網

膝蓋疼痛。城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。比賽中膝蓋疼痛時，應立即停下來，尋找醫護站，尋求幫助。

肩膀肌肉酸痛，肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。

運動性腹痛根據對數次比賽的調查發現，運動性腹痛的發生率頗高，有時甚至佔比賽人數的60%之多，一旦出現此症，輕者影響速度，重者退出比賽。

崴腳，崴腳之後最好是馬上到醫護站，並立即退賽。用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏，崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

圖片來源於廈門國際馬拉松賽官網

運動性低血糖症，馬拉松跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖症，這種低血糖症稱為運動性低血糖症，運動性低血糖症一般發生在運動過程中或比賽結束後。這需要賽前賽中及時補充能量，沿途的補給點也都吃一點，賽前準備的能量膠能用就用上吧，可以有效預防低血糖。

咚妞在這裡預祝各位廈馬的跑友們，跑得健康，跑得美麗！新年第一跑，又是一年好的開始！錯過線下廈門馬拉松的咚友們，也可以在咕咚參加線上廈馬哦～錯過全國最美賽道，還有精緻獎牌等你拿！

--------圖文綜合自網路---------