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眾所周知，深蹲是瘦大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

1.無負重深蹲

「

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。

」

2.囚式深蹲

「

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

」

3.普利耶式深蹲

「

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

」

4.單腿深蹲

「

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

」

接下來小岐為大家介紹幾組負重的深蹲。有條件的朋友可以試一試，效果更佳哦！

5.相撲式深蹲

「

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

」

6.握持式深蹲

「

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

」

7.杠鈴深蹲（背部）

「

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

」

8.杠鈴深蹲（胸部）

「

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

」

深蹲的訓練很簡單，任何情況下只要空閑了就能訓練，推薦2天1次，每次3組，每組20~30個，因人而異。每組之間休息1~2分鐘。

以上就是小岐為大家介紹的關於瘦腿的一些運動，更多精彩內容請關注「岐黃之約」每天都有新內容為您推送哦！

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