給肱二頭肌點「顏色」瞧瞧，讓你的二頭肌做功最大化！

肱二頭肌是每個男人希望隆起的肌群，但啞鈴、杠鈴彎舉這些自由重量器材訓練通常難以分離肱二頭肌訓練，那麼坐姿斜托雙臂反握彎舉不失為一個優秀的分離肱二頭肌動作。

使用自由重量訓練的好處是可以讓肌肉協調發展，但弊病也很明顯就是無法做到精確打擊，有點「眉毛鬍子一把抓」的節奏，大多數僅靠徒手訓練的健身者，很難練出「稜角分明」的肌肉線條。那麼這也正是器械健身的用武之地，健身房的某些器械可以做到基本完全分離某一個肌群。回到正題，今天來學習如何採用坐姿斜托雙臂反握彎舉來使肱二頭肌做功最大化。

首先這個動作必須要採用斜托支架輔助訓練。最好在健身房訓練，不是健身房的朋友則需要自行創造這個條件。這個動作除了可以最大化的刺激肱二頭肌，也會訓練肱肌，當然也不能說完全分離肱二頭肌，但比起其他自由重量動作，已經較少了很多其他外力影響。

下面我們來看訓練步驟：

1.身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬；

2.吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴近鎖骨，稍作停留；

3.呼氣，兩臂逐漸放鬆還原，重複練習。

這個動作在屈臂上舉時應該保持上臂不動，伸臂時要緩慢且充分伸展。當雙臂完全伸展時托板的傾斜角度可使前臂肌肉產生非常大的張力，因此先應該進行小負荷熱身。做此動作時因受斜板的限制，很難借力，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健身者而言，不宜做此動作。

參考資料：[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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