為什麼快步頻優於大步幅

跑友A：為什麼我的步頻總是達不到180？為什麼你的步幅可以有1米！

跑友B：你猜~

在跑步技術裡面，步頻和步幅這兩個技術參數越來越受跑步者關注。一部分跑友認為高頻跑法好（俗稱小步快跑），一部分跑友則認為大步幅跑法好。大家也各有說法。

高頻跑法和大步幅跑法

到底哪個好？

一

步頻和步幅的定義與關係

跑步是一個連續的周期性運動，從右腳著地到右腳再次著地稱之為一個步態周期。

一個步態周期分為左單步與右單步，一分鐘左右腳著地的次數稱為步率也叫步頻。

對側腳之間的距離稱為步幅，同側腳之間的距離稱為跨步步幅。

圖片引自《骨骼肌肉功能解剖》

比如，你1分鐘左右腳共著地170下，那你的步頻就是170。如果你左腳的兩次著地間距離為70cm，那你的步幅就是70cm。

在跑步運動中，速度＝步頻＊步幅，速度若想提高會出現以下3種情況：

1、步頻高、步幅小。

2、步頻低、步幅大。

3、步頻高、步幅大。

以上3種情況，哪種更科學？

跑步資料講解

1、美國肌力體能協會（NSCA）

耐力訓練第八章——跑步運動技術訓練強調高步頻的重要性，在1分鐘的跑動過程中對運動員右腳著地次數進行統計，並建議運動員每分鐘的步頻維持180次。如果運動員低於這一步頻數據建議通過訓練得到改善。

2、美國運動醫學協會（ACSM）

基礎肌力與體能訓練第十五章——衝刺與敏捷訓練強調速度快的運動員比速度慢的跑者擁有較高的步頻與較長的步幅。

步幅的長短與運動員的腿部長度、肌力、爆發力、跑步技術有關。提高步幅可以通過足部著地的爆發力來提升，步幅的增加應該自然而非刻意或跨大步，跨大步還會帶來很多麻煩。

步頻是提高速度快慢的關鍵因素，可以通過衝刺訓練、敏捷訓練、增強式訓練得到提高。如果過度提高步頻反而會縮短步幅度。當步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經濟性才能發揮到最佳狀態。

3、美國著名跑步教練傑克

丹尼爾斯

在1977年的研究調查及著作（Running Formula）中，丹尼爾斯發現精英跑者的步頻很少低於每分鐘180下。通過實際的研究報告他將高頻技術列入好的跑步技術原則之一。

備註：

世界級運動員中高步頻、步幅大是普遍現象。例如：格布雷西拉西耶、身高：164cm、體重：55kg、馬拉松成績：2h03、每分鐘步頻約190，單步步幅約1.8m。

二

為什麼提倡高步頻

根據查閱的跑步相關資料，都一致提倡高步頻的重要性。高步頻訓練為什麼對於跑步訓練具有科學指導意義，若想弄清楚得明白輪子的物理學原理。

圖片引自《跑步該怎麼跑》

輪子是我們現實生活中最便捷的交通工具之一，雖然看似簡單，但它在力學上的三種特性對於人類的移動具有深遠的意義：

1、輪子在移動過程中力學效率最高，它能以最小的垂直振幅往前移動；

2、輪子的支撐點在重心正下方，在滾動的過程中兩者的相對位置永遠固定。

3、不管速度快慢，支撐點總是持續在改變，滾動速度的快慢與支撐點的轉換速度成正比。

跑步通過雙腳連續不斷的支撐轉換將身體向前移動，移動過程中軀幹部分保持相對靜止，通過雙腳交替轉換實現身體水平前移。

在向前移動的過程中，人無法像輪子一樣無間隙地連續轉換支撐點。因為人只有兩條腿，無法達到輪子這樣的力學效率。但是，我們可以通過步頻訓練掌握高頻技術，這樣便能接近輪子的力學效率以滾動的方式帶動身體往前。目前主流跑步資料顯示步頻維持在180的狀態下跑步的經濟性相對較高。

三

如何通過改變步頻和步幅提高速度

方法1

提高步頻，減少步幅

如果在較快的速度下刻意提高步頻（190以上）而縮短步幅（1m左右），雖然能夠獲得較小的垂直振幅、較好的力學效率。但是，可能會帶來較高的心率爬升。

因為雙腳轉得越快，下肢肌肉參與就越多。而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求就越高，心臟壓力也越大，心臟跳動得越快會使心率增高。

建議：如果平時的訓練中可以維持每分鐘180的步頻，建議通過下肢的力量訓練、爆發力訓練、敏捷訓練、拉伸訓練來獲取較大步幅，以此達到步頻與步幅的理想比例。

參考文章：《怎樣才能步頻和步幅兼得？》

方法2

增加步幅，減少步頻

如果較快的速度通過大跨步和低步頻（170以下）實現，會給膝關節帶來致命的傷害。比如，容易出現腳與地面的著地點遠離重心、膝關節鎖死導致肌肉參與緩衝降低、膝關節水平剪切力增大、腳與地面的觸地時間增加、剎車效應、振幅增大、能耗增加、跑步經濟性低等。因為速度快慣性大跨步大導致膝關節水平受力增加，這是引起膝關節損傷的主要原因之一。

參考文章：《跑步技術解析（一）：如何在跑步過程中避免膝痛》

建議：如果在平時訓練中只能以低步頻大步幅維持較快的速度，建議通過衝刺訓練、敏捷訓練、增強式訓練提高步頻，這樣可以在保持速度不變的同時降低膝關節衝擊力。跑步的經濟性提高，而身體的能耗又減少，這事何樂而不為呢？

方法3

提高步頻，增加步幅

目前世界上90%的頂尖運動員都採用這樣的技術參數，難怪別人跑的那麼好，原來是有科學原理支撐的。

四

如何提升步頻

高步頻那麼有用，我們該如何訓練呢？慧跑無憂App手把手教你（進入慧跑無憂App，選擇「步頻跑姿訓練」）：

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1、180節奏訓練

節奏訓練，提高身體節奏感

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2、連續蹲跳

落地緩衝訓練，激活下肢肌肉

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3、弓步跳

跑步專項動作訓練，激活下肢肌肉

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4、單腿側跳

動態穩定訓練，提高下肢關節穩定性

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5、單腿跳

爆發力訓練，提高下肢肌肉爆發力

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五

總結

跑友只有在了解自己訓練情況的基礎上，才能找到針對性的改善和進步方案。正視自己的不足，付出努力提高個人跑步能力，你可以跑得更快更久更遠。

然後，準備好了嗎？跟著傑克丹尼爾斯的方法訓練。

美國著名跑步教練丹尼爾斯將其訓練方法進行了深度提煉總結，形成了一套完整的馬拉松訓練邏輯和方法——《丹尼爾斯經典跑步訓練法》。並且已經過了研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。