手指碰不到腳趾尖？你應該這樣拉伸?
站立前屈碰不到腳趾尖？
就像這樣？
?
推薦一套循序漸進拉伸大腿後側的序列，
可以放進
自我練習
裡面，
也可以放在
流瑜伽教學的編排
。
大腿後側筋通常是指大腿後側的3塊肌肉。這些肌肉連接髖關節和膝關節。柔韌的大腿後側筋有助於減少背部疼痛，預防受傷。而有利的大腿將幫助支撐其他肌肉組織和改善體式。
1、站立前屈式
從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點，向前摺疊。
降低下半身向腿部靠攏，轉移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。
提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長脊柱。
手臂向地面伸展，抓住相對的手肘，或者抓住小腿或者腳踝。
胸腔向腿部靠攏，當達到極限，放鬆脖子，慢慢深呼吸。
益處：
伸展腘繩肌和背部肌肉。
2、坐角式變體
坐在墊子上，雙腿在身前伸直，保持脊柱的平直。
頭部向天花板，儘可能地張開雙腿，感受大腿內側的伸展。
雙手可以放在膝蓋上、地面上或在胸前十指合十。
益處：
伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。
3、仰卧手抓腳趾式
仰卧，左膝向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。
用左手食指或中指抓住左腳大腳趾，吸氣，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。
在這個動作感到放鬆時，慢慢啟動左腿向身體靠攏，彎曲左臂到達腳後跟處。
出體式時，呼氣，彎曲抬高的大腿，慢慢放鬆大腳趾，降低大腿。
益處：
伸展腘繩肌、臀部、腹股溝肌肉和小腿，加強核心肌肉。
4、半猴式
跪立，坐在腳踝上，呼氣，抬起臀部，在身前伸展左腿。
抬起左腳，激活左腳趾向身體靠攏，向後擠壓髖部。
呼氣，以髖部為折點，向前摺疊上半身向左腿。
在身旁的地板上放鬆雙手掌，進一步伸展大腿內側，放鬆脖子和頭部。
頭頂不要接觸大腿，延長脊柱。
出體式時，吸氣，抬起上半身，呼氣，回到跪立的狀態。
益處：
伸展腘繩肌和背部。
5、犁式
仰卧，彎曲膝蓋，在身體外伸展手臂，掌心朝下。
向下壓手臂，激活核心，抬起雙腿過頭頂。
向身後伸展雙腿，捲起腳趾讓他們在地面放鬆，提起膝關節後側向天花板。
激活雙腿，在身前十指交叉，肩胛骨內收，打開胸腔，壓手臂和前臂到地面。
出體式時，收回手臂在身體兩側放鬆，慢慢降低雙腿。
益處：
伸展大腿內側、背部、肩膀、頸部和胸部。
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