99％的孕媽不知道的順產秘笈，專家為你一一道來

懷胎十月，一朝分娩，其中辛苦恐怕只有媽媽們自己知道。為了健健康康的寶寶，很多准媽媽及其家人往往會陷入多吃少動這樣的誤區，導致孕期體重失控引發諸多孕期不良反應，並且影響分娩，甚至造成難產，影響孩子未來的健康。

一、順利分娩四大要素！你都知道嗎？

孕期體重管理與分娩四個要素之間的關係：，如果把自然分娩稱為順產，當做一個階段性的結果，那麼順產的結果跟哪些因素有關呢？胎兒、產道、產力、精神心理因素。用簡單的語言描述，就是胎兒在媽媽產力的推動下，通過骨盆娩出。因此要想順產，必須做到四個不能：孩子要出來，胎兒不能大，要用力量往外推，產力不能小，要從產道出生，產道不能窄，我們做任何事都要有信心，所以信心不能缺。用順口溜總結一下，想順產就要做到：胎兒不能大；產道不能窄；產力不能小；信心不能缺。

二、避免寶寶成「巨嬰」,做好孕期膳食管理

胎兒不能大，當然也不能小，不大不小才正好，我們說新生兒出生體重在6斤左右比較好，5斤以下叫低體重兒，8斤以上叫巨大兒，簡稱「巨嬰」，害媽坑爹，還難受自己，所以提高自然分娩率，必須做好孕期體重管理。

1.體脂指數控制好，應該怎麼吃？

要進行體重管理首先要了解一個概念：體脂指數。不同的體脂指數孕期體重增長範圍是不一樣的。體脂指數即BMI，根據身高和體重的比例來衡量人體胖瘦比例的一個常用指標，用孕前體重的公斤數除以身高的平方，通過計算可以算出孕前BMI的值是多少。根據人民衛生出版社出版的中國營養師培訓資料，BMI小於18.5屬於消瘦型，整個懷孕期間體重增長範圍是12.5到18公斤，BMI是18.5到公斤為正常，增長範圍是11.5到16公斤，BMI大於27屬於肥胖型，妊娠期間體重增長為6到6.8公斤，BMI24到27屬於超重，增長範圍為7到11.5公斤。

進行合理的體重管理，就要合理膳食還有適當運動。先說合理膳食，食物的分配一定要均衡，每天要保障吃到8類食物：谷薯類、蔬菜類，葉子菜要佔到三分之二以上，比如每天吃一斤蔬菜，葉子菜就要佔到七兩，水果類、大豆類、奶製品、肉蛋類、硬果類還有油脂類，這8類食物我們每天都要吃到，那這8類食物的熱量和重量之間有什麼關係呢？

2.避免孕期體型「吹氣球」，應該吃多少？

我們在營養配餐的時候一般都要用「份」的概念，現在有一個統一的認識就是一份食物所含的熱量是90千卡，那麼到底這8類食物多重才有90千卡熱量呢？谷薯類是半兩，蔬菜是一斤，水果只要200g也就是四兩，大豆半兩，奶製品150g。

為了讓大家有一個直觀的概念，我舉一個例子跟大家說一說食物熱量和重量的關係。比如一個孕婦，她的體脂指數正常，懷孕25周，身高160CM，粗略計算她每天需要的熱量為1800千卡，那麼這8類食物合計20份，因為一份是90千卡熱量。那麼這20份食物我們在一天中要分到6餐去吃，三大餐也就是我們常說的早中晚餐，三小餐還有每大餐過後兩個小時加點心，早點午點和晚點，每餐間隔時間要在2到2.5小時，一是因為孕婦胃的容量隨著妊娠周數的增加，空間越來越小，所以不要一次吃太多，要少量多餐二是為了穩定血糖，也不要一次吃太多或者隔很久都不吃，這樣都不適合孕婦。

我們說孕婦一日的食譜當中要含有8類食物分6餐，比如早上7點到8點吃一餐，早上9點到10點加一個點心，12點到1點左右吃午餐，然後3點到4點加點心，晚上六七點的時候吃晚飯，9點到10點加一餐，這時我們一天攝入的谷薯類是10份，肉蛋類4份，奶類2份，水果類1份，蔬菜類1份，油脂類2份。每個孕婦來到營養科，我們都要根據她的體型、孕周、體重、B超、胎兒的基本情況，還有個人平時的生活習慣要進行膳食調查等等，綜合起來我們給她制定一個餐單。

有的媽媽體型很胖，孩子體型偏小，比如媽媽懷孕25周，體重已經超標了五六公斤，這樣的話就會產生困惑：到底該吃還是不吃呢？這樣的問題，我們在進行體重管理的時候就要在食物種類的搭配方面進行一些微量的調節。比如胖媽瘦孩子這樣的情況，就要適當增加蛋白質，根據孩子情況在4份基礎上增加到4.5甚至5份，碳水化合物的話正常的10份可以減到9份甚至8.5份，這樣滿足你一天的生理需要量，保障孩子正常生長發育。這就是孕婦一天該吃食物的一個參考。那我們說孕婦這麼科學的吃，不但有孕期的現實意義，還能為寶寶將來健康打下一個良好的基礎，可以說也有深遠的歷史意義。

3.「多哈理論」要記牢，生個健康好寶寶

「多哈理論」指的是健康和疾病的發育起源學說：從寶寶在你身體里孕育的第一刻起，你的孕期營養狀況就將影響他整個一生，不僅是胎兒期、嬰兒期，還白成年後的疾病健康包括成年後的很多健康狀況，很多心腦血管疾病或者糖尿病肥胖等等，這些慢性疾病的風險都與孕期是否合理攝入營養，孕期體重合理管理有密切關係。所以我們說孕期體重營養特別關鍵。除了食物熱量問題之外，孕媽媽由於懷孕受胎盤激素影響，體內胰島素能力下降，所以我們要選擇低升糖的食物吃。

升糖指數指的是食物進到體內之後葡萄糖吸收的速度，快的叫高升糖指數的食物，慢的叫低升糖指數食物，55以下較低，70以上較高。吃飯時要有意識地吃一些黑米雜糧，不能只吃白米飯，吃水果時像蘋果、雪梨、番石榴都是低升糖指數的食物，西瓜的升糖指數就比較高，蔬菜的話要多吃一些葉子菜。

三、快快動起來，為媽媽產後健康打基礎

1.孕期運動的重要性

孕期體重管理方法除了合理膳食之外，再一個就是適量運動。運動一方面散發熱量，另一方面，隨著妊娠周數的增加，這個胎兒逐漸長大，子宮不斷增大，如果缺乏運動，很多不良情況都出來了，我們用立體的思維看一下，孩子在媽媽子宮裡不斷長大的時候，我們子宮容量上的增加是非常大的，沒有懷孕的子宮只有雞蛋那麼大，子宮腔容量只有5ml,足月的時候它要裝一個6斤的寶寶還有羊水，這時子宮腔容量要達到5000ml,足足增大1000倍，那麼當宮腔變大的時候，我們子宮前面是腹部，後面是腰部，所以有時腹部被撐得妊娠紋出來了，那就是肌纖維張力增加，彈性不夠的結果，而後腰部受到子宮不斷增大，負荷不斷增加，缺乏保護的時候就會腰脊疼痛。另外腹股溝韌帶的張力不斷增加缺少彈性就會造成斷裂，導致韌帶拉傷，還有宮腔上面頂著胃部，就會造成胃部發脹腸胃蠕動異常，那麼往下壓壓到盆底，一咳嗽就會漏尿。因此我們孕期缺乏運動的話就會發生諸多不良癥狀，例如妊娠紋、妊娠糖尿病、巨大胎兒、腰脊部疼痛、壓力性漏尿、腹股溝韌帶拉傷、壓力性尿失禁等等，運動不足還可能會小腿抽筋、下肢水腫、下身靜脈曲張、痔瘡等等，所以孕媽媽們一定要在醫生的指導下合理運動。

2.做操瑜伽爬樓梯，哪項運動方式是大忌？

那麼做哪些運動呢？我們知道孕期運動可以做孕期體操、孕期瑜伽、專門鍛煉盆底肌的方法、日常生活中散散步也可以，但我要強調一下，不主張大家爬樓梯鍛煉。很多人認為上樓梯能夠促進自然分娩，但它在鍛煉胯關節的同時，損害了膝關節，所以孕婦平時上樓時也要小心一些。因為爬樓梯時懷孕的媽媽生理力學也發生了變化，重心不穩，那我們就一定要小心，因為她每上樓梯單腿抬起來，左腿抬起來的時候，重心都在右腿上，一不小心就會失衡。而我們做體操的時候，兩隻腳都在地面上，重心同時分擔在兩個胯關節上，沒有形成一個胯關節承載所有重力這個現象，所以做體操要比上樓梯更加安全。

我們運動時要注意保護膝關節，做操時，兩個腳間距大於兩個肩膀的寬度，腳的方向外八字，輕輕往下蹲的時候，你的膝蓋不要超過腳尖，這樣就是保護膝關節的一個好方法。

但是我們在做運動的時候，因為每個人個體差異，一定要循序漸進，量力而行，保護好自己的膝關節，注意不要損害到寶寶的健康，我們做運動主要就是讓骨盆得到一個很好的鍛煉，因為運動可以促進自然分娩順利，那麼運動的時候韌帶的這個地方就得到一個很好的鍛煉，韌帶彈性大，分娩時產道就擴充了。3.痔瘡尿失禁怎麼辦？鍛煉會陰盆底肌

我們要想順產，還要注意會陰的問題。盆底肌有彈性了，會陰就減少裂傷，減少側切，這樣盆底肌得到鍛煉，才能真正實現自然分娩，又不裂傷，又不側切，這樣就是最好的情況了，側切傷口很多人覺得很疼，我們也不願意給你切一刀，但如果孩子的腦袋還差一點點沒法出來，而你的盆底肌又沒有彈性，就只能側切，如果我們孕期鍛煉了盆底肌有彈性了，就可以避免會陰側切了。

還有一點就是運動鍛煉了盆底肌，盆底肌要是鍛煉好了，自然分娩之後在月子當中也有一個有意識的鍛煉，42天來複查的時候，你會發現盆底肌可以達到五級。我們好好鍛煉，不僅可以防治壓力性尿失禁，增加產力促進自然分娩，防治盆腔器官下移與脫垂和痔瘡，對於你以後的生活質量，夫妻生活質量，以及到更年期和老年的生活質量都非常有好處。

這樣，通過這樣合理的膳食和適量運動，把胎兒和媽媽的體重健康都管理好，通過運動適當地增加肌肉力量，把骨盆韌帶鍛煉的更好，盆底肌也鍛煉地更有彈性，這樣孕期減少了很多不良癥狀，分娩的時候也順順利利，所以要想做到自然分娩，加強體重管理就可以大大促進自然分娩

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