沒時間？沒經驗？每天堅持 7 分鐘，你也能練出好身體

現在大家都知道生命在於運動，但又常有人說，每天工作太忙了，根本抽不出一兩個小時去跑步、去健身房，非常苦惱。

其實呢，運動時間長度不是最重要的，用最短的時間達到有效運動強度，才是關鍵。

今天丁香醫生（DingXiangYiSheng）就給大家介紹一種省時、有效、科學的 7 分鐘運動法，這也是權威的美國運動醫學會推薦的哦。

什麼是 7 分鐘運動法？

7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。

它能有效地鍛煉到身體的主要肌群，並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。省時，有效，科學，還得到了美國運動醫學會（ACSM）的強力推薦。

7 分鐘運動怎麼做？

7 分鐘左右，完成 12 個動作，每個動作耗時 30 秒，重複 15～20 次。完成一個動作之後，休息 10 秒，再開始下一個動作。

以此類推，7 分鐘完成全部動作後，你會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。根據個人情況，可選擇性重複 2～3 遍 7 分鐘運動。

12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。

1. 開合跳（有氧訓練）

挺立、雙腿併攏，雙手放在身體兩側；

輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可）。

歸位後，雙腳合并，雙手歸回身體兩側

2. 坐太空椅（阻力訓練）

背部靠在牆面，身體慢慢向下坐；

背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；

膝蓋不要超過腳尖。

3. 俯卧撐（阻力訓練）

雙手扶地，保持身體呈一條直線；

下壓時肩關節低於肘關節；

女生如果肌力不夠，可以採用跪姿；

男生做能強健胸肌，女生坐可以告別副乳和蝴蝶袖。

4. 仰卧卷腹（核心穩定力量訓練）

用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無需身體完全坐起（不是仰卧起坐）；

動作的質量比數量重要，盡量放慢速度；

避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。

5. 踏凳（阻力訓練）

一隻腳踩住椅子，身體自然向上；

雙腳交替進行。

6. 徒手深蹲（阻力訓練）

雙腳與肩膀同寬；

臀部慢慢向下、往後坐；

膝蓋一般不超過腳尖。

7. 三頭肌撐體（阻力訓練）

找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅；

雙腳伸直，腳跟著地，身體慢慢自然下降；

手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐（核心穩定力量訓練）

手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；

保持身體呈一條直線；

夾緊臀部，收縮小腹。

9. 原地高抬腿（有氧訓練）

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平；

上身挺直；

注意同時擺臂。

10. 弓箭步（阻力訓練）

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；

膝蓋不要超過腳尖；

左腳跟抬起；

利用前腳力量歸位；

雙腳交替進行。

11. T 形俯卧撐（阻力訓練）

俯卧撐一次後，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈 T 字形；

雙側交替進行。

12. 側向平板支撐（核心穩定力量訓練）

單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；

脊柱挺直，雙腿伸直；

收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作；

雙側交替進行。

安全注意事項

運動的安全性和每個姿勢的正確性，是這組訓練的首要關鍵。

每一組訓練前後，建議進行適當的熱身和舒緩運動。

控制自己的呼吸，在完成每一個動作時，避免屏住呼吸。

對於高血壓和心臟病患者，建議略過坐太空椅、平板支撐和側向平板支撐這 3 個動作。

責任編輯：海刃、BruceLi