一分鐘變身蛋白冷知識大王丨ON運動營養專欄

蛋白粉喝過不少，但你知道蛋白粉是怎樣降臨於世的嗎？這一期的ON運動營養專欄，一起來扒一扒蛋白質的那些冷知識。

內容導覽：

首先，我們都知道，蛋白質是生命物質基礎的重要組成部分，在運動後助力肌肉修復也提高機體免疫功能。

連官方聲明《中國食物與營養發展綱要》都告訴我們：「每個人每天攝入蛋白質需要達到78克。」——What！78克？掐指一算，早中晚的那幾個雞蛋幾塊肉加起來數量壓根沒到位！更何況平日里擼鐵的FitTimers，提高運動表現、加速肌肉修復都需要足夠數量優質蛋白質的補充。

於是作為基礎款的補劑，蛋白粉逐漸進入人們的視線。

相信大多數有運動習慣的人對「乳清蛋白」都不陌生，因其純度高、吸收快，和所含的氨基酸組合等被稱為「蛋白質之王」，是一種可被人體快速吸收的蛋白質。

花1分鐘漲姿勢了解乳清蛋白的歷史：

或者猛戳下方圖片：

那麼說了半天，究竟什麼是乳清蛋白呢？

乳清蛋白是由乳清提煉出來的一種球狀蛋白質混合物。乳蛋白中80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白。生產乾酪時，牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清，牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後所有可溶物都留在乳清中。

自己做過酸奶的朋友可以有更直觀的體驗，上層半透明的液體就是乳清：

於是有人說了，乳清蛋白那麼好，那咱喝喝牛奶不就都解決了嗎？圖樣圖森破！

先不論乳糖不耐受在中國比例較高，乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%，而一份乳清蛋白粉就常含22g-25g蛋白質，其優點也是杠杠的：

以一勺24克蛋白質的乳清蛋白粉為例：

與同等蛋白質質量的食物對比，蛋白粉的脂肪、熱量都遠低於自然食物，蛋白粉完勝！

那麼問題又來了。當你餵飽錢包準備購買時又發現——乳清蛋白、酪蛋白、混合蛋白……讓人摸不清頭腦。再看產品工藝，「濃縮」、「分離」、「微濾」、「水解」……選擇困難症立馬犯了。

最常見的蛋白粉大可分為：濃縮乳清蛋白（WPC）、分離式乳清蛋白（WPI）、水解乳清蛋白（HWPI）、酪蛋白（Casein）和混合蛋白。直觀比較一下：

敲黑板劃重點的名詞解釋時間來了：

1.濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentrate （WPC）：超濾技術濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製得可溶性粉末；含約70%-80%左右的乳清蛋白；產品質量決定了所含乳清蛋白的純度。

2.分離式乳清蛋白 Whey Protein Isolate （WPI）：採取分離式工藝進一步加工提純，含有90%以上的乳清蛋白，撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，生物價值更高，更容易被身體消化吸收。

3.水解分離式乳清蛋白 Hydrolysed Whey Protein Isolate （HWPI）：3.水解乳清蛋白把分離乳清蛋白水解後，將蛋白大分子分解成更小、更易消化的成分，利於人體直接快速吸收；更低乳糖和膽固醇含量，是乳糖不耐受人群的首選。

4.酪蛋白 Casein：牛奶中蛋白質80%都是酪蛋白，它與乳清蛋白的最大區別在於消化吸收速度，當它遇到胃酸後會變成膠狀物質。適合在睡前或兩餐間使用，提供持續蛋白支持。

5.混合蛋白 Blend Protein：既含有乳清蛋白，又含有酪蛋白甚至其他蛋白（雞蛋蛋白、肉類蛋白），適合全天使用。

首先在心裡默念一遍：Food first, and always.運動補劑應該在正常健康的膳食基礎上做必要的補充，所以日常膳食是你攝入足夠蛋白質的首要來源。

蛋白質的攝入量需按照日常活動活躍度與不同運動目標來衡量：

當然，蛋白質如果攝取過量的話也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。所以根據自己的訓練目標，搭配合理的飲食和訓練來使用蛋白粉，才能讓你事半功倍！

每次1-2勺蛋白粉，加入250毫升冷水或牛奶/脫奶中攪拌均勻。熱水沖泡的話會引起蛋白質的「變性」而改變形態，影響口感，但對於營養價值並沒有影響。所以蛋白粉不可加熱或用於烘焙是一個常見的誤區。