為什麼跑前要進行動態拉伸而非靜態拉伸？

拉伸鍛煉對任何運動項目的運動員都有好處，即使它相對於任何其他體育運動是被獨立執行 的。但必須不能犯錯：在錯誤的時間進行的拉伸練習會如同任何其他不恰當的活動一樣有壞處，儘管圍繞它的是良性循環的運動。

運動前進行靜態拉伸可能適得其反

儘管靈活性鍛煉非常有益處，但我們還是需要知道它必須在肌肉經過熱身的時候才能進行，否則肌肉的彈性比較小，可能會使我們受傷。如果我們將靈活性鍛煉放進熱身組合訓練里，它們不應出現在開始，而應被安排在最後，或必須經過低等或中等強度的肌肉鍛煉後再進行。如果我們單獨做拉伸鍛煉，在進行靈活性鍛煉之前活動要被拉伸的區域會很有幫助。當然，如果我們在比賽或奔跑之前沒有足夠的時間，我們總可以優先進行熱身。

這麼說並不是我們反對拉伸，我們只是想提醒你關注不恰當進行拉伸的風險。現在我們將會看到正確進行拉伸鍛煉能帶來的正面影響。

首先，被包含在一組熱身動作里的動態拉伸能增加我們的靈活性，這能幫助我們提高運動表現。動態拉伸本身也可以是熱身，因而有助於提高肌肉的預備程度，儘管在此之前應做其他的熱身鍛煉，比如一段慢跑。

以跳繩為例，它可能只被當作熱身練習，但它包含一系列連續的較大程度的髖部彎曲和伸展，因此它具備拉伸和熱身的雙重功能。如果分析跑步時的其他技巧或熱身練習，我們一定會找到與動態拉伸有關的要素。請記住，如果我們在運動之前進行拉伸，一定不要進行極端的持續練習。

無需中斷熱身跑的拉伸訓練

動態拉伸對許多很好的健身教練和運動專業人士來說依然是陌生的。多年來它們都被與彈性拉伸及其帶來的受傷風險聯繫在一起，它們的重要性也被降低，只應用在某些特定的體育運動領域中，比如短跑、投擲和武術。

即便如此，最近的研究表明在特定的時候，動態拉伸相比於靜態拉伸具有很多優點。動態拉伸練習可以實現所涉及關節的大幅度活動，並且不會有損於力量或爆發力，因此它們不僅有助於實現更好的運動表現，同時也有助於熱身運動中的肌肉活動。

幾組動態拉伸動作

>> 風箏開合

起始

站立，一隻手置於對側胸部，另一隻手向前伸直，掌心朝下。保持上半身與地面垂直，背部挺直，兩腳間距與肩同寬。

要點

擺 動 伸 直 的 手臂，從前往後劃圈，或以相反的方向進行，在保持肘部伸直的同時抵達肩部的最大伸展幅度。

注意事項

以平穩的方式進行拉伸，以避免衝擊力和突然的移動造成肩關節損傷。

>> 交叉開展

起始

站立，其中一隻腳微微向前，雙臂於兩側自然下垂，保持放鬆狀態，上半身須挺直並與地面垂直。

要點

後腿帶動臀部盡量向後下方伸展，同時對側的肩部做最大程度的上拉，伸展脊椎。回到

起始位置，原先的後腿前進一步。重複之前的動作，不過這次伸展另一側的臀部和肩部。

注意事項

兩側交替進行，重複動作，保持一個恆定的速度，既讓你能控制身體的移動，又不至於慢到失去此種拉伸的動態特性。

>> 交叉抱臂

起始

站立，雙腳與肩同寬。雙臂在胸前交叉至鎖骨位置或稍低的位置，彎曲肘部成110°角。

要點

雙臂展開，前後划動，並伸直肘部以抵達後方最遠的位置，使得你的胸部和肩部前面部位有緊張感。隨後回到起始姿勢，並重複這個動作。

注意事項

以平穩且不間斷的節奏做動作，這樣一來你能保持動態效果，但要避免突然的快速移動，尤其應注意每次重複動作間隙里的歸位時刻。

本文來自《拉伸訓練彩色圖譜-跑步》