你真的了解肌肉嗎，這些動作做對了嗎？

沒有什麼比訓練後，來一次大保健更酸爽了！

那些平時一直認真閱讀我們的內容的小夥伴應該非常清楚，動作形式的嚴格對於所有的訓練都是至關重要的。而且，我們一直認為，隨著大家訓練年限的增長，大家會變得越來越了解自己的身體，找到最適合個人身體類型和結構的動作方式。畢竟，讓一個身高兩米的和一個身高一米七的人深蹲，動作的技巧肯定是不一樣的。

然而，我們今天要說的這幾個動作，它們必須在非常非常嚴格的動作形式下完成，這和孤立目標肌肉群的目的關係不大，主要是為了預防嚴重的傷病。先來看看這五個動作吧！

杠鈴深蹲

因為杠鈴深蹲會把非常大的壓力施加在你的椎間盤上，因為重力的原因，你的上背部會傾向於向前移動，這個動作風險最大的部位是下背部，當然還有其他的組織如膝蓋和髖關節。

當你在深蹲的時候，把杠鈴放在你的斜方肌上會是最舒服的位置。身體慢慢下蹲，全程式控制制，頭部微微抬起，眼睛盯著面前的牆，肩胛骨緊縮，下背部略微反弓，固定。不要讓背部弓起，深蹲至大腿與地面平行或者略微低過平行的位置，接著用你的臀大肌，髖部和大腿來強有力地蹲起至站姿。

腿舉

很多人會傾向於在這個動作中使用大重量，很多由於腳部位置不正確造成的損傷屢見不鮮。

腳間距和肩膀同寬，腳尖略微朝外來打開髖關節。在動作底部的時候，你的膝蓋應該是和腳尖處於同一條直線。在下放踏板的過程中，確保把你的軀幹固定在一個位置，頭部也要保持在舒服的位置。

不要讓你的脖子向前探，很容易拉傷。下放到下背部正好不會離開凳面的那個點。使用臀大肌，髖部和大腿的力量來把踏板還原到頂部，但是要在膝關節完全鎖死之前停下。

杠鈴俯身划船

這個動作要求下背部的持續緊張，因此不正確的技巧很容易就會帶來受傷。

站距與肩同寬，膝蓋彎曲，正手或者反手都可以，把杠鈴提起，確保膝蓋彎曲，下背部略微反弓，上半身接近與地面平行。眼睛向前看，把杠鈴拉向腹腔，不要讓軀幹移動。下放杠鈴還原，始終保持下背部的略微反弓。

硬拉

硬拉是大肌肉群參與最多的動作了，很多人會選擇非常大的重量。如果沒有按照正確的方法完成，下背部非常容易受傷。此外，小肌肉群如肱二頭和前臂因為需要拉住非常大的杠鈴，它們很容易會拉傷或者是撕裂。

雙腳緊緊踩實地面，站距與肩同寬或者略寬於肩，這取決與你採用的硬拉方式。抓住杠鈴，正握反握或者正反握都可以，如果你喜歡一正一反，那麼要記住最好每一組都輪換兩隻手防止過度拉伸一側肱二頭。

我們建議使用助力帶來解放你的前臂。膝蓋彎曲到90度角，髖部彎曲，胸部正好處於杠鈴上方，軀幹平行於地面。大腿先行發力，接著收縮大腿、臀大肌、髖部和下背，動作流暢有力，把杠鈴提起到接近站直，為了完全伸直軀幹，你需要把髖部向前頂出去，收緊臀大肌，肩胛骨後縮，斜方肌收緊。

在還原的時候要非常當心，在下一次重複開始之前要完全停止動作而不要藉助杠鈴的反彈。

卧推

很多胸大肌的撕裂都是因為這個動作而起。但是這個動作帶來的損傷似乎更多是肩膀和肩袖肌的。不僅僅是因為這個動作很多人做錯或者是使用重量太大，也因為很多人太過頻繁地訓練這個動作。

這個動作的要點在於固定軀幹，雙腳踩實地面，下背部反弓，胸腔提起，肩膀後縮。握距略寬於肩，下放到乳頭的位置。有些小夥伴會為了拉伸把杠鈴完全下放到胸部，而有些人則是下放到接近胸部，但其實有些人並不適合，他們只需要下放到杠鈴和胸部距離一拳的位置。不要為了舉起更大的重量來利用杠鈴的反彈。在頂部不要鎖死關節。

好好注意這些細節，要是你不悠著點，我們可真的不能保證醫生不會召喚你哦！

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