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你真的了解肌肉嗎,這些動作做對了嗎?


你真的了解肌肉嗎,這些動作做對了嗎?



沒有什麼比訓練後,來一次大保健更酸爽了!

那些平時一直認真閱讀我們的內容的小夥伴應該非常清楚,動作形式的嚴格對於所有的訓練都是至關重要的。而且,我們一直認為,隨著大家訓練年限的增長,大家會變得越來越了解自己的身體,找到最適合個人身體類型和結構的動作方式。畢竟,讓一個身高兩米的和一個身高一米七的人深蹲,動作的技巧肯定是不一樣的。



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然而,我們今天要說的這幾個動作,它們必須在非常非常嚴格的動作形式下完成,這和孤立目標肌肉群的目的關係不大,主要是為了預防嚴重的傷病。先來看看這五個動作吧!


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杠鈴深蹲


因為杠鈴深蹲會把非常大的壓力施加在你的椎間盤上,因為重力的原因,你的上背部會傾向於向前移動,這個動作風險最大的部位是下背部,當然還有其他的組織如膝蓋和髖關節。



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當你在深蹲的時候,把杠鈴放在你的斜方肌上會是最舒服的位置。身體慢慢下蹲,全程式控制制,頭部微微抬起,眼睛盯著面前的牆,肩胛骨緊縮,下背部略微反弓,固定。不要讓背部弓起,深蹲至大腿與地面平行或者略微低過平行的位置,接著用你的臀大肌,髖部和大腿來強有力地蹲起至站姿。



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腿舉

很多人會傾向於在這個動作中使用大重量,很多由於腳部位置不正確造成的損傷屢見不鮮。


腳間距和肩膀同寬,腳尖略微朝外來打開髖關節。在動作底部的時候,你的膝蓋應該是和腳尖處於同一條直線。在下放踏板的過程中,確保把你的軀幹固定在一個位置,頭部也要保持在舒服的位置。



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不要讓你的脖子向前探,很容易拉傷。下放到下背部正好不會離開凳面的那個點。使用臀大肌,髖部和大腿的力量來把踏板還原到頂部,但是要在膝關節完全鎖死之前停下。



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杠鈴俯身划船


這個動作要求下背部的持續緊張,因此不正確的技巧很容易就會帶來受傷。


站距與肩同寬,膝蓋彎曲,正手或者反手都可以,把杠鈴提起,確保膝蓋彎曲,下背部略微反弓,上半身接近與地面平行。眼睛向前看,把杠鈴拉向腹腔,不要讓軀幹移動。下放杠鈴還原,始終保持下背部的略微反弓。



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硬拉


硬拉是大肌肉群參與最多的動作了,很多人會選擇非常大的重量。如果沒有按照正確的方法完成,下背部非常容易受傷。此外,小肌肉群如肱二頭和前臂因為需要拉住非常大的杠鈴,它們很容易會拉傷或者是撕裂。


雙腳緊緊踩實地面,站距與肩同寬或者略寬於肩,這取決與你採用的硬拉方式。抓住杠鈴,正握反握或者正反握都可以,如果你喜歡一正一反,那麼要記住最好每一組都輪換兩隻手防止過度拉伸一側肱二頭。



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我們建議使用助力帶來解放你的前臂。膝蓋彎曲到90度角,髖部彎曲,胸部正好處於杠鈴上方,軀幹平行於地面。大腿先行發力,接著收縮大腿、臀大肌、髖部和下背,動作流暢有力,把杠鈴提起到接近站直,為了完全伸直軀幹,你需要把髖部向前頂出去,收緊臀大肌,肩胛骨後縮,斜方肌收緊。


在還原的時候要非常當心,在下一次重複開始之前要完全停止動作而不要藉助杠鈴的反彈。



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卧推


很多胸大肌的撕裂都是因為這個動作而起。但是這個動作帶來的損傷似乎更多是肩膀和肩袖肌的。不僅僅是因為這個動作很多人做錯或者是使用重量太大,也因為很多人太過頻繁地訓練這個動作。



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這個動作的要點在於固定軀幹,雙腳踩實地面,下背部反弓,胸腔提起,肩膀後縮。握距略寬於肩,下放到乳頭的位置。有些小夥伴會為了拉伸把杠鈴完全下放到胸部,而有些人則是下放到接近胸部,但其實有些人並不適合,他們只需要下放到杠鈴和胸部距離一拳的位置。不要為了舉起更大的重量來利用杠鈴的反彈。在頂部不要鎖死關節。



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好好注意這些細節,要是你不悠著點,我們可真的不能保證醫生不會召喚你哦!


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