跑者如何度過「厭跑期」？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是小艾：

王老師，您好，最近不想跑步，可能就是大家說的「厭跑期」，我該怎麼辦？

回復

不管是菜鳥還是大神，都會遭遇「厭跑期」，無需緊張和羞愧。慢慢調整，適當放鬆，接下來又是跑道上的好漢！「厭跑」這種被村上春樹稱為」跑者藍調「的情緒，如何通過合理安排訓練和生活來避免呢？

避免堆砌大量強度訓練

更多的付出意味著更多的回報。因此大部分人更習慣在考試和比賽之前儘可能多的時間進行訓練，通過高強度，多里程的訓練來提高自己。高強度訓練時人的精神高度集中，同時非常興奮，但是無論精神和身體都不能承受長期高興奮度的狀態。我們的身體不是機械，有疲勞指數和傷病閥。在過度超量訓練之後，身體會給出明確的疲勞感。要重視這種疲勞感，足夠的休息恢復才能保證下一次訓練的強度和效果。

設置調整周期

為訓練設計調整周期。在4-6周強度訓練之後，設置一周進行調整，訓練量為最大訓練量的約50%-70%即可。這樣不會降低身體能力，同時給身體充分的休息時間。讓肌肉和內臟系統都能夠修復。這樣才能承受後邊更高強度的訓練。

訓練過程都是由超量，適應，提高三個過程組成。設置間歇減量周能夠讓身體迅速從超量訓練狀態轉入適應狀態，從而提高能力。持續不斷的超量訓練將會導致身體一直無法跟上訓練要求，會產生嚴重的壓力。這些也會造成心理不適。

交叉訓練與團隊訓練

長期跑步造成的心理厭倦可以通過交叉訓練來調整。游泳，自行車都是不錯的有氧耐力訓練方式。健身房的間歇訓練也能在一定程度上替代間歇跑對心肺，肌肉刺激的要求。每周安排幾次交叉訓練，減少幾次跑步訓練可以增加訓練的趣味性。

面對長距離訓練的枯燥，則可以邀請水平和自己接近或能力更強的跑者一起訓練。這類訓練並不過度追求速度，更重視訓練里程和時間。有人陪同除了精神上的支持外，聊聊天也能緩解枯燥的情緒。

重視訓練以外的的內容

耐力運動的「大書」（《The Big Book Of Endurance Training and Racing》）中對耐力訓練和比賽講了三個部分。訓練，恢復和飲食。三個部分幾乎在同等重要的地位。而很多跑者更多的重視訓練本身，而忽視了放鬆與飲食。可以適度減少訓練時間，而增加訓練後的恢復和選擇更適合耐力運動的飲食。這種做法能讓訓練更高效。

形成生活和訓練的「節奏感」

「厭跑」情緒往往來自工作或者生活中也有大量事情需要處理的階段。在一整天的忙碌工作之後，再拖著疲倦的身體投入到訓練中確實很難堅持。嘗試將訓練時間固定，可以試試在早上或午間跑步，不要早中晚隨機訓練，讓身體形成習慣，找到合適的「節奏感」。這樣身體和精神都能更好的適應。同時也便於合理的安排工作時間。

如果通過調整不能回到快樂跑步的狀態，不妨乾脆「跑休」5-7天，讓身體充分的休息，或者將工作快速處理回到正常軌道後再開始訓練。一周左右的「跑休」不會太影響有氧能力和比賽結果。在漫長的備戰周期中，良好的心態和健康無傷病的身體對結果更重要。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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