跑步新手，最忌這些！

很多回看到一些跑友在朋友圈或QQ群里曬跑步記錄（稱為打卡），喜氣洋洋得意，沾沾自喜之狀，多數是如下風格：

確實很快，4分多的配速跑完5公里。吃瓜群眾每每看到，皆以大神譽之，各種羨慕嫉妒恨。

似乎沒什麼異常是吧？其後該大神亮出的心率圖，平均值奔到170甚至180BPM（Beat Per Minute，每分鐘心跳數），也是蠻高的一個數值了。

重點來了，這種狂奔Style的打卡不是一次兩次，這些跑友是多次按照這種模式在跑。

還沒什麼感覺？那您真的很淡定，八風吹不動。不過，非常嚴肅地建議您真得好好地、仔細地、認真地往下看。

順便說一下，像上面這種跑法，多數是新跑友，而且是有一定運動基礎的新跑友，不然也沒可能跑出這麼快的成績——5公里平均4分32秒的配速。也不排除會有些資深些的跑友也這麼跑，不過基本上可以肯定的是年輕跑友居多，中年/大叔級跑友基本上是不會這樣玩的。

其實說起來這5公里的成績體現的跑力值真心不差，用一些工具來做推導預測的話，全馬能到335左右的水準。當然，用短距離的成績來預測長距離的成績，這是另外一個很有趣的話題了，以後有機會好好跟大家說道說道。

回到原先話題。

前面說到這個案例不少見，也許您的圈子裡平常也有不少跑友這樣跑完打卡。很多跑友不跑還它罷了，一跑就是狂奔5公里至10公裡間不等（直接體現就是高配速+高心率），而且是經常性的。這麼個玩法，可不就是體現了一個跑者的對跑步的認知嘛？

那麼，怎麼跑才是比較正確的？注意了，咱們說的不是姿勢技術問題，而是態度和認知問題。也就是說，今天咱們討論的是：就跑步而言，怎麼樣子才是好，怎麼樣是不好。

每個人從開始跑步，到真能把跑步這事兒徹底堅持下來，各自的動機/動力/激勵都不一樣，這些咱們不需要了解，人家也不一定會說給咱聽。單純從跑步本身來說，我建議各位從這幾個方面來著重關註：

跑的時間長，比跑得快靠譜

我們業餘人士跑步鍛煉，絕大多數是慢跑的方式。怎麼叫慢跑？配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強度較小的運動，能鍛煉什麼呢？鍛煉人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽著不錯吧？能替大家燒掉肥肉。但是，有個小前提，燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運動持續30分鐘後才算步入正軌。

從這個角度上來說，跑得遠、跑的時間長，比跑得快要好得多。時間當然也不宜過長，40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛煉時間。剛起步的新手，似乎覺得40分鐘有點長，想著就怕。那可怎麼辦？簡單啊，咱慢點兒跑唄，不行走幾步！

跑得氣喘吁吁的那種比較快的狂奔跑法（象前面那個案例），強度當然大，無氧的比例會更高些……對應的就是速度與激情、熱血沸騰、大汗淋漓之類的，充滿青春氣息。造成的後果就是比較容易疲勞，對心肺系統壓力大，更重點是會比較容易受傷，嚴重的甚至會導致猝死（感興趣可以自己搜一下「跑步猝死」）。大家一定要慎重啊！

而且，跑得快累得慌，小心臟呯呯呯象是要跳出胸口似的，這能舒服嗎？跑完也累，渾身各種酸痛，說不得要歇上幾天。又不是比賽，何苦來哉。

綜上，做為新手跑友，你的第一個目標就是讓自己持續跑（不太喘的狀態下）的時間超過40分鐘。

這個小目標其實最好完成，自己跑的時候注意一下就好。要可以隨時讓自己能完整地說出一句話。當然，如果有心率表實時監控就更好了。

步頻越快越好

步頻是啥？步頻就是每分鐘跑的步數。換言之，這個值其實表示的是你兩隻腳輪流支撐地面的速度。自己想一下，轉換速度越快的話，是不是受傷的風險就越小？因為你每一步承受的衝擊力會很小。

如上圖，這是我自己昨兒跑步的步頻數據。

新手剛開始跑步的時候，步頻多數在160~165之間。經過一段時間的，如果不特別注意的話，其實也就170左右。那步頻應該跑到多少比較合適呢？一般建議是180spm，因為這個步頻值的效率最高（有這方面的實驗：同一個人，同樣的配速下，用180的步頻跑下來，其心率比用170，190這些步頻跑下來的心率都要低；換言之，180步頻跑下來更省體力）。

比較專業的選手跑馬拉松，其實是超過180spm這個值的。真正的馬拉松世界級選手，步頻多數過了200。當然，能長時間堅持這麼高的步頻，那需要很強的肌肉力量來支撐，不然跑到後面會守不住，掉速。

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步頻快的好處，可讓您水上漂

步頻數據怎麼看？現在所有的運動app都會有這個數據，帶著手機去跑就好。有些app還能每公里給你報一下步頻數據，方便及時作出調整。

綜上，做為新手跑友，你的第二個目標就是讓自己的步頻儘早能全程保持在180。

跑姿越準確越好

一般人都認為跑步不需要學，是人就會。所以多數跑者也不拿跑步技術當回事兒，基本上沒有這個意識。興緻起了，買雙鞋就開跑，唰唰唰的，半個月一個月跑將下來，沒準真的就腿酸腳腫膝蓋疼之類的。然後就給跑步扣一頂黑帽子，說跑步這項運動容易受傷。

跑姿二字，基本上涵蓋了跑步技術的方方面面。要讓一個普通的跑友去鑽研這些方方面面的技術細節，又是拉起又是前傾又是觸地的，確實也難為人。但是，如果不多講究點跑步技術，跑的時間一長，累積的傷害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆發出來，注意了，是自爆。

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跑步要講究的細節其實真心不少，對於普通跑友，我的建議是抓住重點：把握好落腳點，盡量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點，你的步幅其實不會大的，而且，基本上都是前腳掌著地。不信？咱原地跑幾下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前腳掌著地？沒錯了，找的就是這種感腳。

很多朋友一跑就想著往快里去。怎麼才跑得快？加大步幅啊，邁大步可不就能跑得快嘛。這個邏輯是完完全全錯誤的，極大的認知錯誤，完全本末倒置了：步幅大是跑得快的結果，不是原因。

綜上，做為新手跑友，你的第三個目標就是（盡量）讓自己每一步都落在身體重心下方（步幅小一點）。

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以上這三點，就是普通跑者需要強化、不斷提醒自己注意的三個意識。不誇張地說，咱每跑一步都要提醒自己一下。好難是吧？如果一定要排優先順序的話，我的建議是這樣：

1. 單次持續跑40分鐘以上，這個只要跑的時候不喘，一般都能堅持跑下來，順理成章的事。關鍵是速度可以自己控制，累了跑不動別放棄，可以走兩步；

2. 盡量落在身體重心下方。每跑一步步幅小一點就比較好實現，在跑的時候要不斷提醒自己；

3. 步頻盡量快（180），同樣的速度，步幅小，步頻自然就快。也是需要在跑的時候要不斷提醒自己。

用一句話來表達：小步快頻，累了別停。

先別管速度。先別管速度。先別管速度。跑那麼快乾嘛，撐的慌。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。