10大瘦腿黃金動作

受遺傳等因素影響，腿部是人體脂肪最容易堆積的部位之一。科學界早已發現：人體某一部位的血流量對該部位的脂肪燃燒率有很大的影響。通常，血流量越低的部位，脂肪燃燒速率越慢，堆積速率越高，比如腹部、背部和腿部等。只需要加快某一部位的血流量，就可以促進該部位的脂肪燃燒，以更快的速度達到瘦身目的！

今天，我將為大家介紹10種瘦腿黃金動作。這些動作，任選其一或幾種，有時間隨時進行，十幾分鐘可以，幾分鐘也沒問題，絕對可以加快腿部的血流量，增強腿部脂肪的燃燒速率，配合科學的飲食和有氧訓練，就能幫助你以最快的速度實現瘦腿夢想！

黃金動作1：靠牆靜蹲

靠牆靜蹲屬於靜態訓練，靜態訓練的最大優點就是可以快速提升原始力量，同時不會使肌肉過分增長！許多女性的腿部力量非常薄弱，這對未來（60歲以後）的生活和健康有極大的影響，經常進行靜態訓練，可以幫助你攻克這一難題，瘦腿，提高力量，以最健康的姿態迎接未來！

雙腳距離與肩同寬，大腿與小腿呈90度，每組堅持40-60秒甚至更長，組數不限，有空隨時進行！

黃金動作2：青蛙曲腿

腿部在臀部正上方完全伸直；

腳後跟併攏，腳尖外擺；

緩慢的彎曲膝蓋，膝關節向外擺，至圖2所示位置後，緩慢恢復初始姿勢；

3組，每組15次。

黃金動作3：剪踢

雙腳離地30厘米左右；始終保持這一距離，緩慢交叉雙腿，共30次（每條腿15次）；組間休息30秒，共3組。

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黃金動作4：坐姿夾球

如下圖所示，膝蓋彎曲呈90度；

在大腿中間夾住一個球或一個枕頭，吸氣；

呼氣，用雙腿擠壓之間的球或枕頭，保持該姿勢1分鐘，其間可以正常呼吸；

組間休息30秒，共進行3組。

黃金動作:5：站姿腿部旋轉

如圖所示，將一側腿緩慢旋轉30秒，然後換另一側腿，全部做完算一組；

不休息，緊接著下一組，共3組。

黃金動作6：箭步蹲

箭步蹲是鍛煉腿部的黃金動作！很多人認為箭步蹲難以掌握，實際上注意以下要點即可：

前腳膝蓋不要過腳尖，大腿與小腿近乎90度；

後腳膝蓋接近但不觸及地面；

不要向前跨步太大或太小，這種錯誤的動作無法有效鍛煉到腿部和臀部，還會增加對膝蓋的壓力；

3組，每組每條腿15-20次，組間休息30-60秒。

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黃金動作7：側向箭步蹲

與箭步蹲類似，側向箭步蹲不僅可以促進腿部脂肪燃燒，有效鍛煉臀部肌肉，還可以增強身體的協調性和靈活性；

3組，每組每條腿15-20次，組間休息30-60秒。

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黃金動作8：控腿

控腿是格鬥領域非常經典的動作之一！不管是截拳道還是跆拳道門徒，都會進行大量的控腿練習。

控腿練習絕沒有你想像的那麼簡單或無用！它可以促進腿部血液循環，提高腿部脂肪的燃燒速率，雕刻完美的腿部肌肉線條。

黃金動作9：夾墊臀橋

臀橋是健身者非常熟悉的動作之一。進行夾墊臀橋時，在膝蓋之間夾一條毛巾或枕頭，甚至是一本書，可以加大對大腿內側的刺激，顯著提高腿部的血流量，促進腿部脂肪燃燒！

3組，每組15-20次，組間休息30秒。

黃金動作10：側身抬腿

側身抬腿是非常有效的腿部訓練動作，但是它對腿部的力量要求較高，如果你剛開始無法掌握這一動作，沒有關係，先進行以上9個動作的練習，當腿部力量增強以後，再來用這一高效的訓練動作燃燒腿部脂肪！

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