減肥的時候，到底吃不吃主食？

很多人在減肥的時候都非常極端

有的直接節食或者不吃晚飯

有的稍微好一些

但不吃主食

今天我們就來說說主食這個話題

聽說「不吃含碳水化合物的食物」可以在短時間內瘦身，但是，這種減肥方法是很危險的。

下面我們先來了解一下，什麼是碳水化合物？

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的一種，其餘兩個為蛋白質、脂肪。

碳水化合物對人體有儲存和提供能量、構成細胞和組織、節約蛋白質、抗生酮的作用。人體每天需要的能量由營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提供。其中，碳水化合物提供的能量佔55-65%。

食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人體不能消化的無效碳水化合物——膳食纖維

碳水化合物以升糖指數又分成兩種

1、複合碳水化合物(穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質)

複合碳水化合物的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉化並堆積為脂肪的可能性較小

2、簡單碳水化合物(水果、牛奶、白米，白面，加工糖)

簡單碳水化合物能夠迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，並容易轉化成脂肪。

碳水化合物說白了就是糖，大量存在於我們每天攝入的主食、水果、飲品、蔬菜中。

糧食作物中的碳水化合物大多為澱粉

水果中的碳水化合物大多為果糖、葡萄糖和蔗糖。

加工食品中的添加糖對健康毫無意義，並且增加了血糖值的波動。

碳水攝入量不足對身體的危害：

碳水化合物為身體必要的3大營養素之一。如果刻意減少的話， 會導致

心情低落（經常會很暴躁）

體力不支

新陳代謝速度減慢

以及注意力不集中

容易疲勞

記憶力減退等

另外會誘發酮症

酮臭是類似於一種爛蘋果的味道，同時也會引起口臭以及體臭等問題。

說到這裡，那麼減脂期間，碳水，該如何吃，吃多少？

不多說，直接上硬貨

方法一（推薦）

碳水化合物攝入量應佔全天熱量攝入的50%

減脂期熱量攝入＝目標體重*30kacl（目標體重如何設定及建議以5KG為一個階段）

如：小明體重85公斤，則設定目標體重80公斤，

全天熱量攝入：80*30kacl=2400kacl

全天碳水化合物攝入量：2400kacl*50%=1200kacl

碳水化合物產能係數：4kacl／克

1200kacl／4=300克碳水化合物

方法二（短期可行）

減脂期每天/每公斤體重/應攝入3克——3.5克碳水化合物

目標體重80.*3克=240克碳水化合物 （每天應攝入的碳水化合物總量）

目標體重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天應攝入的碳水化合物總量）

運動人群選3.5克／非運動人群選3克

為何短期可行，原因如下：

低碳水化合物等同高蛋白質，如果過多食肉的話，就會導致蛋白質，脂肪，以及膽固醇的攝取量過多。從而會導致消化不良，腸內細菌增加，以及引發毒素等問題。吃肉的時候，配上蔬菜，海藻以及菌類食物是非常重要的。這些食物裡面含有豐富的膳食纖維，對腸道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜會給人以飽腹感，對減肥也很有用。

知識普及

例：100克米飯含26克碳水化合物

食堂一兩米飯指的是50克生米，大約等於130克米飯

餐廳一小碗大概150—200克

下面給大家推薦幾款，適應減脂期的碳水化合物。就碳水化合物的選擇而言，富含膳食纖維和各類營養素的全穀物食品及薯類應該成為你的首選。這些食物營養價值高，飽腹感強，且攝入後不會導致餐後血糖的劇烈波動，從而有助於保持體脂，是碳水化合物中的上上之選。

藜麥

是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物， 胚乳占種子的68%，蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%），富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高，富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和維生素E、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，

燕麥

飽腹感打滿分！消化時消耗更多能量，降低膽固醇，促進腸胃蠕動最終的結果是減輕體重。燕麥片富含可溶性纖維，可溶性纖維能在人體腸道內與水混合形成膠質，令人體吸收食物養分的時間延長，較長時間地維持飽腹感，以及避免血糖驟升驟降所帶來的想吃甜食的慾望，燕麥含豐富的非可溶性纖維，可促進腸道蠕動加快有助於消化，能預防便秘的發生。因此，燕麥是具備瘦身效果。糙米糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼，並保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血症有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

紫薯

富含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質，同時還富含硒元素和花青素。紫薯減肥作用一方面是因為硒元素。硒元素可以控制人體對糖的吸收，阻止糖轉變為脂肪，起到預防脂肪堆積的作用。另一方面，紫薯含有大量纖維素，可以增加糞便量，促進腸道胃的蠕動，清理腸道內攝入過多的油脂，改善消化道環境的作用。（紅薯也行，比較便宜）

馬鈴薯（土豆、洋芋）

是碳水化合物，但是其含量僅是同等重量大米的1/2左右。研究表明，馬鈴薯中的澱粉中有一種抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用。馬鈴薯是非常好的高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用，加上其鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，所以還具有瘦身的功效。鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞、幫助肌肉正常收縮，預防肌肉痙攣。

芋頭

營養豐富，其中含碳水化合物達13%，主要為澱粉;含蛋白質約2%，脂肪很少。芋頭還含有鉀、鈣、胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，其中氟的含量較高，具有保護牙齒的作用。 芋頭還能增進食慾，幫助消化，有止瀉的作用;同時又有膳食纖維的功能，能潤腸通便，防止便秘;

玉米

被人們稱之為減肥食物,又名苞谷、棒子、蜀黎等。每100克玉米中含熱量820.06千焦耳（196千卡），粗纖維1.2克，蛋白質3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克。玉米中含有較多的粗纖維，能夠潤腸道排腸毒，從而達到瘦小腹的效果，而且膳食纖維在腸道里會膨脹，會增加飽腹感。 玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

對於減肥人士，重要的是要控制總熱量的攝入，要降低碳水化合物的量，供能比為50%左右，選擇主食時要粗細結合，並且用部分粗糧豆類薯類來替換精白米面，多吃蔬菜，提高飽腹感。

分享食譜

【早餐】30—50克煮燕麥片，1個全蛋，2個蛋清，300毫升的低脂奶/酸奶，（食量小的可以減少雞蛋）

【加餐】1個小蘋果，或者5粒杏仁

【午餐】200克糙米/紫薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜

【運動前加餐】1片全麥麵包

【運動後補充】乳清蛋白粉1勺，一根香蕉

【晚餐】200-250克蒸土豆，100克魚肉，一份綠葉蔬菜。

最後教練昊忠告大家，減肥的核心手段還是平時合理的飲食與保持適量的運動， 唯有此法，方能有效安全地逐步減肥。千萬不要為了減肥失去了健康。

總結：

主食以碳水化合物為主，其中複合碳水化合物更好些，穀物、燕麥、紅薯紫薯、芋頭、玉米等等。一般減脂人群碳水化合物佔50%左右比較合理。但是正在減脂的人群很少達到這個量，有的基本不吃主食。

建議：

可以適當的加上主食，哪怕你少吃一點，都比不吃要好吧。單獨的不吃一類物質，很容易營養不良。最好的還是合理的搭配，我們不但要減脂，還要健康的減，快樂的減。

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