1分鐘HIIT，居然能頂45分鐘傳統有氧！！

10秒看全文??

1 想鍛煉減肥卻沒時間？1分鐘就夠啊！

2 HIIT：效果好、用時短，不管為鍛煉還是為減肥，你絕對值得擁有~

3 HIIT到底有多好：1分鐘堪比45分鐘有氧！

4 怎樣正確的做HIIT？

「每天鍛煉1小時，健康生活50年！」這句標語被印在我小學操場的牆壁上，多麼樸實無華~多麼激勵人心~

於是，我為了未來50年的健康，天天鍛煉到作業都沒時間做呢=.=

不過話說回來，那時生活節奏慢啊，很多人都還能每天抽出1小時來鍛煉……

至於現在的生活節奏，呵呵，別說每天鍛煉1小時了，每周鍛煉1小時都是難事……

然而，HIIT的出現，一舉解決了鍛煉沒時間、減脂沒效果、運動不開心等一系列疑難雜症！從此媽媽再也不用擔心我找借口不運動了=.=

1/HIIT，你的高效減脂寶~

HIIT，是啥？

HIIT，簡單講就是一種高強度與低強度交替間歇的訓練方式。

所以只要在運動中是強度高低交替的，都可以視作廣義的HIIT：比如快慢交替跑，比如快慢交替騎車等等。

HIIT，有什麼好？

? 促健康

科學家讓男女受試者每次只做1分鐘的HIIT訓練（3*20s的功率車衝刺），每周只進行3次，然後對比了他們的各種健康指標的變化：

最後發現，僅僅只要每周3分鐘的運動，就能十分有效地促進受試者的健康，無論男女^①！（相關閱讀→運動這事兒，1分鐘就夠了？）

? 更燃脂

大量研究表明，高強度HIIT訓練，可以達到「躺瘦」的燃脂效果——即運動後持續燃脂，其燃脂效果甚至可以持續72小時~（相關閱讀→想瘦？開啟你的持續燃脂技能！）

另外，HIIT單位時間的減脂效率，也大大高於普通的持續有氧：

普通的持續有氧訓練需要運動30-40分鐘才能達到的燃脂量，HIIT15-20分鐘就輕輕鬆鬆達到了，更別提HIIT動完還能繼續燃脂！（相關閱讀→關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總）

? 更輕鬆，適用廣

除了減脂效果強、省時、高效之外，HIIT還有其他各種不為人知的優點，比如說：運動體驗更好，更有利於堅持~

研究表明：HIIT比中等強度的持續性運動更能讓你感到快樂～^②

而且HIIT方式選得對，即使是大體重童鞋，也可以放心做，適用範圍更廣（相關閱讀→HIIT適合所用人么？）。

既然這個妖精般存在的HIIT已經都快被我說爛了……為什麼今天還是要把它翻出來談呢？

因為，HIIT堪比勻速有氧，效果到底有多好，今天我要用數據再證明一遍：1分鐘HIIT，堪比45分鐘勻速有氧！！

2/HIIT，1分鐘堪比45分鐘勻速有氧？

有研究表明：在改善健康水平方面，1分鐘的高強度運動，效果堪比45分鐘緩和有氧。

相關研究：

27名無健身習慣的男性（身體狀況接近）參與到了此次研究，他們被隨機分成三組：

• 
  

  高強度間歇訓練組（HIIT組）：進行3周的HIIT訓練，一周三次，每次進行2分鐘騎單車熱身+3*20秒的衝刺循環+3分鐘放鬆+2分鐘慢速單車放鬆；



• 
  

  緩和訓練組：進行12周的勻速傳統有氧訓練，中速騎行，一周三次，一次45分鐘；



• 
  

  對照組：不進行任何運動；

在試驗期間，科學家們實時檢測了所有組成員的身體健康指標，包括骨骼肌線粒體含量（表徵有氧運動能力）以及胰島素敏感度（表徵調控血糖水平的能力）等^③。

? 胰島素敏感度對比

胰島素敏感度(CS1)：

是胰島素抵抗程度的一種表示，胰島素敏感度低，血糖控制能力弱；胰島素敏感度高，身體的血糖控制能力相對更強。

研究結果顯示：與不運動的對照組相比，緩和組（45分鐘勻速有氧組）和HIIT組的胰島素敏感度都有明顯變高。

此外，1分鐘的HIIT訓練和45分鐘勻速有氧，對胰島素敏感度的影響居然不相上下！（而且從圖表中的結果來看，HIIT組似乎還高了那麼一丟丟，雖然並不具有顯著性意義的差異。）

? 有氧運動能力對比

CS（檸檬酸合成酶）最大活性：

檸檬酸合成酶的最大活性，這裡是通過表徵運動前後骨骼肌細胞中線粒體含量的變化，來表明有氧運動能力的強弱。

可以看到：相比不運動對照組，緩和組（45分鐘勻速有氧）和HIIT組（1分鐘HIIT組）在運動後，有氧運動能力都有所提高，而且HIIT組和緩和組增加的幅度居然差不多！

也就是說，45分鐘勻速有氧和1分鐘的HIIT訓練，在提高有氧運動能力方面，效果也相當。

所以總的來說：儘管緩和組的運動量是HIIT組的5倍，但從訓練效果看，1分鐘HIIT對健康的改善效果，完全就可以與之抗衡嘛！

當然，這個實驗也存在著不足之處：樣本量相對比較小……不過研究人員也表示了，實驗結果說明的問題，還是很多其它研究相一致的：HIIT就是比傳統勻速有氧好~

3/「1分鐘」HIIT訓練走起！

所以，不管是為省時間、為減脂、為鍛煉身體，HIIT都是絕對值得你擁有的！

? HIIT，練哪兒？

由於我們是要花最少的時間做「最多」的事，所以我個人建議，HIIT動作最好選擇能兼顧全身各大肌群，同時保證訓練強度的跳躍類動作，比如：深蹲跳、波比跳、前後跳、縱跳等；

如果覺得跳躍類動作衝擊太大，搭配上位彈力帶可以減少衝擊；

如果覺得自己體能好，一般跳躍類動作難度太小，搭配下位彈力帶則可以增加阻力和難度。

? HIIT，怎麼練？

首先要說，雖然「1分鐘」HIIT就能達到45分鐘勻速有氧的效果，但不是讓你真的只動1分鐘哦……

為更好保證訓練效果和訓練安全，1套有效的「1分鐘HIIT」訓練需要花5-10分鐘來完成，裡面包括熱身、間歇、拉伸等階段：

• 
  

  熱身

任何運動前，都建議好好熱身：一來可以增加後續運動時的效率，二來可以更好地預防運動受傷，尤其是HIIT這種高強度運動，運動前就更要好好熱身咯！（相關閱讀→就在昨天，我受傷了……）。

熱身動作：可以選擇全身性的原地跑、開合跳，強度不用太大，熱身至身體微微發熱即刻~

• 
  

  間歇

HIIT過程中保證間歇也很重要，有效的間歇是保證你每個高強度階段更好的保證強度的關鍵。

間歇時間：一般建議高強度動20秒，休息20秒，再動20秒……

• 
  

  拉伸

訓後拉伸，也是保證你訓練效果更好、肌肉力量和維度增長更快的關鍵。（相關閱讀→運動後，到底應該怎麼拉伸？）

? HIIT，怎麼動？

>>> 彈力帶原地跑

• 
  

  動作描述：

1 將腰帶綁在身上，彈力帶一段連接腰帶，另一端連接固定點，身體距固定點至能感受到彈力帶向後拉的距離；

2 軀幹微向前傾，雙臂前後擺動跑步。

• 
  

  動作要點：
  

1 儘可能的讓彈力帶阻力最大，訓練效果更好；

2 跑的越快，燃脂越高，訓練效果越好；

3 下落過程中，注意緩衝，前腳掌先找地。

彈力帶跑步，之前我們已經有介紹過，最大優勢就在於動作過程中，彈力帶可以提供一個向後的阻力，模擬真實路跑情況，全身燃脂更刺激臀腿（相關閱讀??想學會在家跑步？你需要看看這篇！）

>>> 彈力帶深蹲跳

• 
  

  動作描述：

1將彈力帶綁在身上，正視前方，保持上半身挺直，核心繃緊；

2 臀部發力向後摺疊，至碰到沙發後，向沙發深處坐；

3 臀部發力，迅速起身跳起，下落時用肌肉做緩衝，重複。

• 
  

  動作要點：
  

1 動作過程中保證上半身挺直，切勿彎腰駝背；

2 起身時膝蓋不要超過腳尖。

深蹲跳，之前我們也有介紹過，「跳躍」這種爆發力的等動收縮動作，可以讓所有肌肉都發揮自己的最大力量，更好塑形並燃脂。（相關閱讀??更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進階。）

>>> 彈力帶波比跳

• 
  

  動作描述：

1 雙手撐地，身體呈一條直線；

2 雙腳蹬地發力使雙腿回收於胸部下方，身體蜷縮；

3 臀腿發力奮力跳起，重複動作。

• 
  

  動作要點：
  

1 腰腹挺直核心繃緊；

2 落地時用肌肉有彈性的緩衝

3整個過程保持彈力帶緊繃。

波比跳是個很經典的HIIT燃脂姿勢，動作過程中覆蓋全身各大肌群，超強燃脂還能增強爆發力。

>>> 彈力帶前後跳

• 
  

  動作描述：

1 腰部系好彈力帶，自然半蹲，上半身微微前傾；

2 奮力躍起，向前上方盡量高地跳躍；

3 落地後，輕巧向後方跳躍，恢復初始位置，重複動作。

• 
  

  動作要點：
  

1 落地時有彈性地使用肌肉緩衝，關節不要鎖死；

2 核心收緊，不要彎腰弓背；

3 保持呼吸節奏。

彈力帶前後跳，也是一個很好的燃脂訓練動作，同時還能很好的鍛煉你的爆發力；

另外，前後跳動作過程中，你不僅需要對抗重力，還要應對向後的拉力，這種多角度的對抗，可以讓更多大肌群參與其中，燃脂塑型能力更好。

最後，結合彈力帶，簡約版的HIIT訓練計劃給你們，拿走不謝~

別再說沒時間鍛煉了，今晚回家就開始，練起來吧！

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參考文獻：

①Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E.,Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Threeminutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscleoxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9,e111489-e111489.

② Bartlett J D, Close G L,MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be moreenjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications forexercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.

③ Gillen, J. B., Martin, B. J.,MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016).Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of CardiometabolicHealth Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold LowerExercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.