徒手健身大作戰，肱二＋背一起練！

主要針對部位：背部、肱二頭肌

總耗時：30分鐘-50分鐘（根據選擇項目）

本次訓練採取配對的形式，即一個部位的一個動作和另一個部位的一個動作配對，兩個動作各完成一組算作一個整組，兩個動作之間沒有間隙，比如12個引體向上，做完馬上做12個彎舉，算一個整組。

背部+肱二頭肌激活組

高位桿上拉

動作如圖

找穩固的杆子，單杠雙杠最好。緩慢上拉，緩慢放下，做8-12個。

訓練組

1、引體向上+標準彎舉

動作如圖

引體向上可以讓同伴托住腳或者膝蓋來減少難度，6-15個一組

彎舉用任意重物即可，比如說家裡的油桶、箱子等。8-12個一組

做3-4個整組

2、雙臂划船+正握彎舉

動作如圖

雙臂划船可以用任意重物即可、但是要求兩邊的重量基本一致。8-12個一組。

正握彎舉和標準彎舉基本一致，只是全程手腕掌心向身體中間。8-12個一組。

做3-4個整組

3、單臂划船+旋外彎舉

動作如圖

單臂划船可以用任意重物，重量可以比雙臂划船的重一些，全程保持腰要收緊挺直。8-12個一組

旋外彎舉和標準彎舉基本一致，只是全程手腕掌心朝上。8-12個一組。

做3-4個整組

4、快速高位桿上拉+手腕力量訓練

動作如圖

比激活組的動作快，而且數量更多。12-15個一組

手腕力量訓練，把手腕放在固定面上，手持重物屈手腕即可。8-12個一組。

做3-4個整組

組間休息2分鐘到2分30秒。

拉伸

背部拉伸如圖，拉到有輕微拉伸感即可，持續15-25秒，每個整組做完後都要拉伸

肱二頭肌拉伸如圖，拉到有輕微拉伸感即可，持續15-25秒，每個整組做完後都要拉伸

如果有條件可以慢跑20-25分鐘左右，減脂效果很好！

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