跟腱，來自英雄的弱點

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希臘神話中，阿喀琉斯是海洋女生瑟提斯與國王帛錦琉斯的兒子，是所有希臘英雄里最耀眼的半神人之一。因為是半人半神，他的母親海洋女神瑟提斯在阿喀琉斯嬰兒時期，就握住他的腳踝將其浸入冥河，目的是讓阿喀琉斯刀槍不入，所向披靡。而由於阿喀琉斯的腳踝當時沒有浸入冥河，所以就成為傳說中的「阿喀琉斯之踵」（用來比喻再厲害的人也有致命弱點）。

這個弱點就是「阿喀琉斯踵」，被稱為阿喀琉斯唯一的弱點，也就是我們今天所說的「跟腱」。

從神話故事說起，給「跟腱」這個疼痛的部位添加了一層神秘的色彩。要說跟腱被眾所周知，還是因為飛人劉翔：2012年倫敦奧運會，劉翔在110米欄預賽中摔倒後，確診為跟腱斷裂，宣布退賽。

圖片來源於網路

也就是從那一年起，我們才熟知了與「跟腱」有關的毛病。其實，但凡在跑步的人都知道：跟腱炎、跑步膝（髂脛束綜合症）、足底頸膜炎以及脛骨應力綜合症有一定的了解。

今天我們來說說神秘的「阿喀琉斯腱」。

阿吉里斯腱，俗稱跟腱，它連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳後跟。如果承受太大的壓力，跟腱長時間處於緊張狀態，就很容易誘發跟腱炎。相關數據統計，這種傷病佔據跑者傷病的11%。

跑友們經常說的「腳後跟上面疼」，很大一部分都是源於跟腱疼痛，這是跟腱炎最主要的癥狀：

長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；

剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，也就是活動起始結束痛。但隨著病情進展，疼痛可能伴隨整個運動過程。

不要以為只有像劉翔一樣的劇烈運動才會導致跟腱受傷。其實，跑步方法不當，最受傷的是跟腱。

有關數據統計，導致跟腱炎的發生源有以下幾種情況：訓練量突然增大、小腿肌肉力量不足、沒有熱身和拉伸、墊著腳跑等等。這裡就不再舉那種零基礎跑者一個月挑戰全馬的極端案例了。

如果發生跟腱炎了，我們該怎麼處理呢？

如果跟腱狀況危急，甚至影響了出行，咚妞強烈建議你上醫院，醫生會給你專業的意見和建議。如果只是肌肉酸疼，偶發性的肌腱炎，或許可以試試以下方法。

█ 減少運動量

肌腱炎的誘發原因是由於跟腱承受太大壓力，如果減少運動量能夠緩解疼痛，建議立即執行。同時可輔助肌效貼調整。

█ 增加按摩和放鬆

既然跟腱承受了太大壓力，想要減少疼痛，就的學會「放鬆」。這裡咚妞介紹一個放鬆神器——泡沫軸。平日在家，隨時都可以放鬆，針對跟腱部位的按摩十分有效。

█ 加強拉伸強化肌肉力量

為了預防跟腱受傷，咚妞整理了一組專門針對跟腱拉伸的動作，可預防！

坐式思考者姿勢

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

屈膝腳跟落步

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。

彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態坐式屈膝彎曲和伸直

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

《整體拉伸》，人民郵電出版社

--部分素材來源於動動吧（fun-sports）--