嘎子肌肉怎麼來？懂增肌原理，你也可以！

漫畫增肌原理：

肌肉增長三要素

我們用一個 三角關係網來表示 ，那就是「先進行肌肉鍛煉，補充好營養，休息48小時」。這個是循環周期，會讓肌肉不斷增長。

我們要保證好這三個要素得以執行，這樣我們的肌肉就會比一般人長得更快。

肌肉纖維在負荷鍛煉的時候會被損壞，補充好蛋白質 ，肌肉得以修復，當破損的肌肉纖維癒合後，肌肉就會變得粗壯。

相反，被破壞的肌肉纖維，如果忽視的休息和沒有適當的營養補充，肌肉反而會變得更薄。

研究表明，肌肉纖維被破壞後需要48小時來進行修復。那麼在48個小時之內，不要針對同一個部位的肌肉進行負荷鍛煉。

由此得出結論：器械鍛煉+蛋白質補充+保證休息= 肌肉變大增粗

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他們都懂啊！！！！！！

↓↓↓↓他們都知道這個原理！

"小兵張嘎" 昔日小英雄 今日肌肉男

「陽光燦爛的日子」夏雨 變成肌肉陽光型男

「激戰」張家輝 變成肌肉格鬥猛男

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基礎鍛煉健身模板（每周2-3練）

適合初學、中級健身愛好者：

杠鈴後蹲 3組 每組7-10次

啞鈴卧推 3組 每組7-10次

啞鈴飛鳥 3組 每組7-10次

啞鈴側平舉 3組 每組7-10次

交替啞鈴推舉 3組 每組7-10次

啞鈴划船 3組 每組7-10次

杠鈴彎舉 3組 每組7-10次

啞鈴集中彎舉 3組 每組7-10次

正握杠鈴翻腕 3組 每組7-10次

啞鈴側屈伸 3組 每組7-10次

仰卧起坐 3組 每組力竭

基礎飲食模板

早餐：2個水煮雞蛋、脫脂牛奶+麥片、蜂蜜一匙（5-1 0克）

兩餐之間：堅果（杏仁、花生、核桃等）+ 1個水果

中餐：魚或者雞肉、土豆、咖啡或者茶、色拉（胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜涼拌）

鍛煉前：綠茶或咖啡（減肥者）、碳水化合物飲料（偏瘦者） 或者補充其他增力

鍛煉後：1-2勺蛋白粉（蛋白質含量20克） 或者補充其他氨基酸

晚餐：魚、米飯、蔬菜、脫脂牛奶一杯

宵夜：蛋白粉兩匙（20-30克）拌一杯脫脂牛奶、少量水果

注：食物的組合中必須包含：水果素菜、穀物、高蛋白食物、牛奶乳製品。

經驗細則

動作標準的作用

動作標準可避免大部分負重施加在輔助肌群、肌腱和關節韌帶上，避免目標肌肉刺激不明顯。

鍛煉細節(需要一定經驗)

練二頭彎舉時要先定肘伸肩，練深蹲時要先直腰向前伸髖，練屈腿硬拉時要直腰翹臀往後頂髖，練拉的動作都需要屈腕，練背的時候要盡量挺胸收肩胛等，注意細節能提高效率。

最安全健美方法

堅持「練前熱身、負重適中、次數適中、先輕後重、練後拉伸」的原則，每次動作準確到位負重到主要肌肉上，一般是很少出現訓練傷病。