来一场不发出任何声音的锻炼

以下30分钟的全身循环运动是一组静态的体重训练，它们能对身体的每一块主要肌肉群进行有效锻炼，重点是运动全程你的室友和邻居根本听不到任何声音！

准备好来一场不发出任何声音的锻炼了吗？

做好每一轮运动的时间规划非常重要，建议在每一组运动完成后休息几秒钟。当然，来福还建议你邀请你的室友一起，来一场友好的对峙，把运动声音减弱到近乎耳语的程度，让TA也体验一把家庭健身房的魅力。

具体的细节指导如下：

1、平板支撑

调动你全身肌肉的每一个细胞。首先准备一块平板：手肘撑地，双臂打开至与肩同宽；调整肩膀以下部位进入俯卧姿势。脚趾点地、收起臀部保持身体挺直，眼睛向下看向地面，坚持这个动作30到60秒。如果你是个爱挑战自我的人，保持这个动作的同时还可以完成双手传递健身实心球的动作。

2、空蹲

双脚打开与髋同宽，脚尖略向外指，双臂伸直自然放于身体两侧。膝盖稍稍弯曲，微微翘起腚部想象坐在一张椅子上。弯下腰部，将双臂平行地面放于身体前部。慢慢将身体重心落于你的脚后跟，确保你的膝盖位置不超过脚趾。每一次深蹲过程中，在伸直双腿收起臀部准备起立之前要注意尽量降低自己的重心。或者你还可以尝试一次额外的挑战，例如在每一个蹲底停顿一秒钟。（可以找一张近于地面的床或一个沙发或茶几，尽量让你的腚部在每一次深蹲过程中接触到它们的表面）。

3、仰卧撑

坐在床（或沙发）的边缘，双手放于臀部两侧支起你的身体，勾起双脚至你的膝盖超过脚后跟的位置。然后弯曲手肘成90度，降落身体刚好至地面上方。伸展双肘，再次重复之前的动作。

4、弓步停留

双脚并拢站立。左脚向前大跨一步，降低身体重心、弯曲膝盖直到左膝盖位于左脚上方。通过右脚脚趾的支撑使右膝盖刚好悬停在地板上。保持这个动作3秒钟后回到起始位置之前，然后两腿交替。

5、超人式

面部朝下，打开双臂和双腿支撑于地面。这组运动的核心动作是，同时抬起胳膊和腿朝向天花板，使身体形成一个细长的「U」形。在恢复动作之前保持3秒钟。

6、俄罗斯转体

坐在地上，弯曲膝盖至后脚跟与腚部保持一英尺的距离。然后将身体稍往后靠，将脚抬离地面几英尺远（交叉脚踝可以帮助保持平衡）。双手合十放于胸前，稍稍弯曲手肘。以身体为中心，双腿保持原始位置不动，尽可能快地旋转你的双臂，肩膀和头部也跟着同时转动。整个过程中尽可能伸展你的身体，不要停止动作，并尝试改变旋转方向。若你还想挑战自我，在做这些动作时可以在怀里抱一个健身实心球（或有一定重量的物体）。

7、仰卧桥式挺臀

仰面躺下，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。手心向下，双手支撑在你身体两侧。挺起臀部直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个动作2秒钟。

8、蹲下坐

背靠墙壁慢慢滑下，想象自己坐在了一把椅子上。当膝盖弯曲成大约90度角时，收缩你的腹部，确保你的膝盖停留在脚趾的正上方。保持这个动作30至60秒。

就这样啦，以上动作要完整地重复三组

我们的努力只为每一个平凡的你。

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