细数史上性价比最高的3种增肌食物

很多人在增肌的时候往往过于注重食材本神的珍贵程度（松茸？牛尾？Excuse me?），而忽视了最简单的热量和常量营养值。对于增肌，贵的食物不一定有多好，而便宜的却也不是那么差！今天，就为各位细数5样性价比超高的增肌食物。

(一) 花生

花生，又名「长生果」，是我国产量最大、也是性价比最高的坚果。其蛋白质含量约为34%，富含不饱和脂肪酸、多种氨基酸，以及N多种维他命。

长久以来，花生被人们贴上了「发胖食物」的标签，但大多数时候是因为人们自己吃的太多了。逢年过节，打牌搓麻，人手一袋，你告诉我这么吃不发胖？

其次，花生酱也是非常棒的食物选择。一汤勺花生酱含有4克蛋白质，4克单不饱和脂肪酸，以及2克多不饱和脂肪酸，而碳水化合物只有3克左右，是典型的低碳水食物，也是生酮饮食方案允许的食物之一。

最后，花生也是极好的「食物氮泵」。化生中含有精氨酸，它是一氧化氮前体，能够促进血液内一氧化氮（NO）的产生。NO可以舒张血管，改善血液循环，增加肌肉在训练中的泵感。一小勺花生酱就含有400毫克左右的精氨酸，比有些精氨酸补剂的含量还要多！

当然，花生热量很高，每粒花生大约含有4-5千卡左右。因此，每次建议摄入不超过一小把（20-30粒），这样既能受益于花生的营养，又不会让热量过于超标。当然，请尽量选择非油炸，且不添加其它调味料的花生制品。

(二) 全脂牛奶

如果你是一个渴望高效增肌的人，那就要让自己喜欢上「全脂」这个字眼，而不是避之千里。脂肪不是敌人，在正确的节点摄入正确的种类和数量才是重点。

在我国，全脂牛奶的脂肪含量在3.1%以上，低脂牛奶的脂肪含量大约在1%～2%，而脱脂牛奶的脂肪含量一般在0.5%以下。相比于脱脂和低脂牛奶，全脂牛奶含有更多的脂溶性维他命，如维他命A、D、E。这些维他命在脱脂牛奶中几乎丧失殆尽，非常可惜。其次，全脂牛奶可以带来更长久的饱腹感，口感也更加香醇。

事实上，每200毫升（一杯）全脂牛奶只含有约合110千卡左右的热量，以及3.5克左右的脂肪以及3克蛋白质，实在谈不上高热量。对于增肌人群，每次摄入300-400毫升是个不错的起点。

如果你属于乳糖不耐受人群，喝完牛奶会涨肚或者腹泻，那么你也可以选择全脂酸奶。酸奶中的乳糖在发酵过程中被水解，因此更加适合有乳糖不耐受症状的朋友。

需要提醒大家的是，尽量去选择单纯的乳制品，而不是一些「伪乳制品」，例如巧克力奶、奶茶等含糖量过高的「乳制品」。这些产品中可能只是添加了一些奶粉，营养价值是无法和真正的乳制品比拟的。

(三) 全鸡蛋

对，我们这里指的是一个完整的鸡蛋，不只是蛋清。你可能受到身边兄弟的影响，吃个煎饼果子都要放10个蛋清（替煎饼大叔惋惜一下），但这么做不完全是合理的，甚至有些极端。因为，你扔掉了将近30多克蛋白质和茫茫多的不饱和脂肪酸。

一个完整的鸡蛋大约含有6-7克左右的蛋白质，其中3-4克来自于蛋黄！对，是蛋黄！

蛋黄除了含有胆固醇（事实上也是完全不用担心的因素），还有蛋白质和磷脂，其中70%是被称为「脑黄金」的卵磷脂。卵磷脂被人体消化后可以释放出胆碱，胆碱通过血液进入大脑，提升精力和注意力，是不折不扣的益脑食物。正所谓，健身先健脑！

最后，鸡蛋中的单不饱和脂肪酸甚至比葵花籽油还有花生油都要多，对于心血管实际上是有益处的。

作为一个建议，每天吃2-3个全鸡蛋是完全没有问题的。