健身房苦練兩個小時後，你最應該做什麼！

由於現在人們最自身健康的重視，很多人都有了每周都進健身房鍛煉的習慣。

即使不去健身房在小區綠地.學校操場鍛煉的人群是更多的。

養成多年健身習慣的人，已經有人有了健身成癮的現象，幾天不舉鐵就能到達渾身難受的現象，當然了這部分人還是很少的。

今天不給大家介紹健身的動作方法了，給大家重點介紹一下健身後應該做什麼，想要健身效果更好！記住一句話，健身後的放鬆和休息是要和健身的力量和有氧訓練是一樣重要的。

一 健身力量訓練後第一步：肌肉拉伸

力量訓練後的肌肉拉伸是必不可少的，有人有一種誤區是「我增肌就是為了長肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎？「其實這是一個健身的誤區，這是不對的，給你解釋一下。

1 健身後拉伸肌肉，讓肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。

2 可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。

3 能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。

4 能夠有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源ATP（三磷酸腺苷）代謝的最終產物）堆積所造成的肌肉酸痛。

那麼如何來進行肌肉拉伸，記住一點你今天主要練習的那一部分肌肉，要做重點拉伸。

1頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。

2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3．胸部：擴胸運動。

4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。

5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

力量訓練一個小時，拉伸時間在8-10分鐘左右，在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

二 第二步 ：健身後及時補充營養

增長肌肉力量是一門基於科學的力量訓練與攝入合理均衡營養的藝術，訓練與營養共同作用於肌肉才能促使它們生長。

健身後兩小時內補充營養的原則是

1 碳水化合物 1.2g/kg；中高GI 不懂GI什麼意思可以自行百度一下，挺重要，由於篇幅太多，這裡就不說明了。

2 蛋白質 ≧6g；建議日總攝入量為1.2-1.7/kg體重。

一般訓練者沒有必要這麼嚴謹，只要原則上沒有錯誤即可，補充蛋白質最主要還是要吃肉類蛋類奶類。肉類以魚肉牛肉，雞胸肉為主，不要用油炸製作食物。

三 第三步 ：注意休息時間

訓練只是為了破壞你的肌纖維，而修復這些肌纖維是你在補充足夠蛋白質後休息時，所以不論如何強調好好休息的重要性也不為過。

理論上來說手臂、腹肌和小腿這類小肌肉群在經歷一次真正的訓練後最少需要48小時才能基本修復肌纖維，而大腿和背部這類大肌肉群由於可以承受更大運動量則最少需要72小時來恢復。但在實際情況中肌肉恢復的時間往往需要更長的時間。

建議是在初期開始鍛煉的1到2個月時間，每周你應該是鍛煉3天,並休息4天，讓肌肉有時間生長。

到身體開始慢慢適應的狀況,之後你就可以加強訓練,每周鍛煉4天休息3天。

希望能對您的健身起到幫助，喜歡請關注。