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簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉

不管你健身了多久,出於什麼樣的目的,相信你肯定有想過去健身房。但是健身房都是大神,作為一個菜鳥很多動作不知道怎麼練。今天,小hi就教大家6個簡單的健身健身動作,都是非常實用的,就算不去健身房,在自己家裡也可以練。



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉


這6個動作分別是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引體向上、二頭彎舉


下面小hi簡單的介紹一下每個動作,不過動作畢竟不是計劃,如果你想要練好肌肉,需要給自己定製一份力量的增肌計劃。關注hi運動健身微信(hiydjs),回復「健身房」或者「啞鈴」,系統就會推薦給你科學的增肌健身計劃。


動作1、深蹲


1. 身體直立,雙腳開立與肩同寬,雙手十指交叉放在頭後。也可以負重,拿一根杠鈴桿或者啞鈴等。

2. 膝蓋彎曲,保持背部挺直,臀部向後坐,身體向下蹲,同時吸氣。直至大腿與地面平行。


3. 然後起身回到起始位置,同時呼氣。


鍛煉肌肉:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉


動作2、硬拉


1. 杠鈴杠處於你兩腳中間的位置。兩腳打開,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你將用到交替緊握。


2. 當你的手腳就位後,深吸一口氣,放低臀部,繃緊膝蓋,知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上,背部拱起,腳跟處發力將杠鈴向上起。


3. 當杠鈴桿超過膝蓋後,將杠鈴桿拉回,肩胛骨拉緊,臀部前推接近杠鈴。


4. 彎曲臀部放低杠鈴,將杠鈴放回地面。

鍛煉肌肉:背部、臀部、腿部



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉



動作3、卧推

1. 躺在卧推架的凳子上,雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬,握住杠鈴桿,掌心向前。將杠鈴從架子上拿起,雙臂向胸部上方自然伸直。


2. 保持挺胸,彎曲手臂,將杠鈴慢慢向下放,同時吸氣。直至杠鈴桿接近胸部。


3. 然後快速向上伸直手臂,用胸部的力量將杠鈴向上推起,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進入下一次動作。


鍛煉肌肉:胸大肌、肱三頭肌



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉



動作4、俯身划船


1. 雙手正握杠鈴,膝蓋略微彎曲,上身彎腰前傾至幾乎與地面平行,同時保持背部挺直。雙臂自然下垂,目視前方。


2. 收縮背部肌肉,以划船的軌跡將杠鈴提起,同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。


3. 在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。


鍛煉肌肉:中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉



動作5、引體向上


1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。


2. 雙臂在前方伸直,抓緊槓桿,身體向後傾斜30度,盡量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸。


3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示:在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿,沒有其他動作。


4. 在收緊狀態1秒後,開始吸氣,並緩慢地降下軀體還原至起始狀態,讓手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。


鍛煉肌肉:背闊肌、肱二頭肌、中背部



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉



動作6、彎舉


1. 站立軀幹挺直,手握杠鈴與肩同寬。掌心向前,肘關節緊靠軀幹。


2. 保持上臂靜止,將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示:只有前臂移動。


3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。


4. 緩慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。


鍛煉肌肉:肱二頭肌



簡單好用的6個健身動作 鍛煉你全身的肌肉



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